備孕吃這些,好孕到!想懷孕8大營養素、運動這樣做

2019年12月04日

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資料來源:BabyHome編輯

文:張詩華

準備懷孕、想要懷孕的女性,可能會開始留意調養身體,想要打造一個適合懷孕的體質。究竟應該要補充哪些營養品才能幫助懷孕呢?吃對食物、做對運動,都有助調養身體,想要好孕氣,就看這一篇!

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營養素&代表食物

1. 葉酸、維生素B群

由於葉酸是水溶性營養,無法存儲在體內,因此預計懷孕前三個月起就可以天天補充,衛生署對一般成人的建議攝取量為每日400微克,孕期婦女則可以補充到每日600-800微克。
林口長庚生殖內分細科副教授吳憲銘指出,葉酸有助胎而大腦及神經管發育,同時能降低流產機率。
而維生素B6、B12等對於造血功能、蛋白質製造有關,尤其素食者容易缺乏維生素B12,應適當補充。

代表食物:深綠色蔬菜如菠菜、綠花椰菜、肝臟、全穀類、瘦肉、酵母。

2. 碘

國建署建議預備想懷孕的女性,孕前就應攝取充足葉酸、碘及鐵。缺碘將影響腦部及神經發展。

代表食物:含碘鹽、海帶、紫菜等。

3. 鐵質

國建署指出,缺鐵性貧血可能造成胎兒早產,懷孕期間也需適量補充。

代表食物:肝臟、紅肉、豆類、深綠色蔬菜。

4. 維他命C

維他命C是重要抗氧化劑,也能幫助鐵質吸收,有助排卵、保護細胞健康。

代表食物:顏色鮮豔的蔬果如草莓、芭樂、番茄、彩椒。

5. 維他命E

也是重要抗氧化劑,生育年齡較長的女性,有助延緩卵子老化。

代表食物:酪梨、魚油、蛋、深綠色蔬菜、杏仁。

6. 蛋白質

卵子的重要組成原素是蛋白質,各種食物來源的蛋白質中含有不同胺基酸,有助身體製造健康卵子。林口長庚生殖內分細科副教授吳憲銘表示,日常攝取建議以植物蛋白質優於動物蛋白質。

代表食物:
植物性蛋白質-堅果、豆類、豆腐
動物性蛋白質-魚、貝類、蝦蟹、雞肉

7. 水

充足飲水,每天大約1500-2000毫升的水分,幫助新陳代謝,將毒素排出體外。

8.肌醇

長庚醫訊發行人鄭博仁表示,臨床研究發現,肌肉肌醇能改善卵子及胚胎品質,有助提高試管嬰兒成功率,也能輔助有多囊性卵巢症的婦女。

代表食物:肝臟、心臟、柳橙、葡萄柚、西瓜、地瓜、番茄、高麗菜。

NG食物:甜食、含糖飲料、反式脂肪、炸物

這些食物都會加重身體負擔,或者過量時會使身體產生發炎反應,不利受孕。

運動

平時可以從事下肢運動,如走路、慢跑、登山、騎單車等,有助骨盆腔血液循環,有利受孕。
聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰則說,有氧運動如快走、慢跑等能提升心肺功能的運動也很推薦,能幫助全身器血循環。

除了多運動,也建議女性適度曬太陽,使身體可以產生維生素D,幫助鈣質形成。

此外,無論中西醫的觀點,都建議想懷孕的女性應盡量保持心情輕鬆愉快,作息穩定,建議晚間11點前應就寢,能穩定內分泌。

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