孕期抒壓方法大公開(2)

2008年09月23日

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資料來源:媽咪寶貝

採訪:陳其暉

生理篇

針對孕期常見的5大身體不適,醫師們也提供了改善的好方法,作為孕媽咪們症狀舒緩的最佳參考指南。

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圖片來源/Pixabay

‧不適1.倦怠

張君堯醫師建議,孕媽咪若能維持平日的運動,將有助於孕期倦怠的改善,不需要再增加新的項目,避免劇烈和需要維持平衡的運動即可,如果平日沒有運動習慣的媽咪,也能盡量多散步,運動能維持精神之餘,也在幫助腸胃的蠕動,緩解脹氣等腸胃不適的問題。此外,每天保持睡半個小時左右的午休時間,也會幫助下午更有精神元氣。

‧不適2.皮膚問題

中後期皮膚會較乾燥搔癢,甚至癢到睡不著,需要塗抹保溼的產品來改善搔癢的症狀,以維持良好的睡眠品質,張君堯醫師表示,因肚皮逐漸撐大也可能會有妊娠紋的出現,至於會不會長出妊娠紋其實是因個人體質而異,孕媽咪們請放寬心並順其自然,至於黑色素沉澱的現象,特別是乳暈處最明顯,主要和孕期荷爾蒙改變有關,大部分在生產過後就會消失,孕媽咪也毋須過度擔心。

‧不適3.腰背酸痛

懷孕中期後因為肚子漸漸隆起會使得腰背的負荷愈來愈重,容易沒有體力。試想,如果一天24小時都在腰背酸痛,情緒當然不會好,要舒緩孕期的腰背酸痛,維持正確姿勢來獲得改善。

info_img小叮嚀

5撇步,抒緩酸痛

克蘭詩教育訓練部葛萍講師也提供了生活中放鬆姿勢,指導孕媽咪們在動靜之中,照顧身體的酸痛:

1.整個人趴在地上,膝蓋跪地,雙手交叉於地,呈趴睡的樣子,將臀部抬高,這個姿勢能使會陰部及背部能感到放鬆。

2.不要翹腳影響雙腿的循環,睡前可以用枕頭將腳墊高過於心臟。

3.常常走路,不提重物能夠步行上20分鐘就可以帶動整個身體的循環。

4.坐著時,在腰部放個靠墊,幫助矯正腰背坐姿,避免不當姿勢造成酸痛。

5.盡量側睡,可以在大腿夾個枕頭更好眠。

‧不適4.躁熱不安:

羅國正醫師也提到,懷孕中期以後身體容易躁熱,也連帶地影響到情緒,容易焦慮與煩躁,孕媽咪們其實也都了解這些情緒的變化,但是卻沒有辦法去控制。

最佳的減輕妙方就是避免攝食口味較重的食物,辣、炸、烤的食物都容易上火,清淡飲食多蔬果,躁熱情形自然會減輕。

‧不適5.腳抽筋:

針對孕期抽筋問題,羅國正醫師建議孕媽咪,晚上睡前把腳墊高,維持血液的回流較佳的狀態可預防抽筋。當抽筋正在發作時,不要去揉或者捶它,這樣一來隔天早上腳一定會更加酸痛,可以試著壓小腿肚的「承山穴」(小腿肚中間凹陷處),用拇指慢慢地由下往上輕輕推它,約2~3分鐘,抽筋的現象自然會慢慢地緩解,至少隔天小腿不會酸軟無力,平日的簡單按摩也能預防抽筋的現象。

心理篇

人與人相處難免會有摩擦,但是正面積極的互動反而會成為助力,特別是在懷孕過程中,家庭成員的陪伴,也能在最佳的環境支持,孕媽咪可以多想想「生產時不用擔心月子做不好」,「小寶寶在出生後也能多些家人幫忙照顧」等正面訊息,試著了解自己的處境,看看下面孕期的狀況,夫妻倆會怎麼處理?

‧狀況1:太太從懷孕以來就愈來愈囉唆、容易發脾氣,不小心做出什麼動作,平常都沒有關係的,懷孕時期卻被足足罵上好幾個晚上,好像「世界這麼多災難發生,都是因為你這一點小事沒有做好。」

‧狀況2:婆婆燉的補品我不敢吃,又不敢拒絕,而且懷孕之後什麼事都不能做,管這管那的,再這麼下去,孩子還沒出生我都快瘋了。

提醒先生們!當你們發現太太怎麼懷了孕就變了樣,記得多多體諒,孕媽咪們也該了解唯有「與自己對話」和「與家人溝通」才是正面接受孕期情緒的減壓法則。

和自己對話

‧發現情緒問題
當懷孕本身成了最大的壓力源,反而是學會壓力調適的最佳機會,張育彰醫師表示,準媽咪可藉此覺察自己的情緒,學習如何關心自己,了解在壓力狀態下自己的反應,每個人都有屬於自己個別的壓力反應表現,可能是頭痛、失眠、容易動怒、發脾氣與意興闌珊,要先去辨識自己的壓力反應,然後決定自己可以做些什麼改變,學習如何調整心態與反應來面對壓力。

‧自主安排活動
許多媽咪因為懷孕的關係,在工作上可能會有一些變動,甚至會開始請假在家,張育彰醫師提醒孕媽咪,如果一直悶在家裡,而沒有去做一個規律的安排,可能會讓心情更慌亂、煩悶,他建議一個星期安排幾次自己有興趣、適合做且可以做的活動,保持與外界的互動,也掌握了情緒抒發的管道。

張育彰醫師也表示,媽咪在孕期中應該掌握自己的主動權,而不是被動地去轉換自己的角色,除了必須學習去當個好媽媽、自己照顧胎兒,也應該學習去關心自己,做一些自己想做且喜歡做的事。

info_img小叮嚀

腹式呼吸,放放鬆

當媽咪正在氣頭上時,試試腹式呼吸法吧!張育彰醫師指出,呼吸是唯一能夠透過意念去改變生理狀態的方式,而我們一般的呼吸是比較淺的胸式呼吸,但腹式呼吸可以試著去想像由肚子(也就是丹田)發動這個呼吸。

做法:吸氣時手摸著肚子,感覺肚子是鼓起來的,呼氣的時候以丹田用力,此時肚子會是扁的,協助把腹腔的空氣給擠出來,此時呼吸的節奏及頻率都變慢,要試著去抓助自己的節奏,免得愈做愈緊張,反而覺得吸不到氣而達不到放鬆的效果,這是需要好好練習。

好處:運用腹式呼吸能將心思轉移到自己的身上,達到轉移情緒的效果,而且腹式呼吸能為身體帶來放鬆的感覺,當孕媽咪的情緒煩躁、感覺慌亂時,或者是躺在床上失眠的時候,都可以藉由腹式呼吸的練習,直接觀察肚子的起伏,比起我們所熟知的深呼吸能夠把更多的專注力放到自己身上。

與家人朋友互動

‧把憂慮說出來
張君堯醫師建議孕媽咪,心理壓力需要即時釋放,很多孕媽咪都放在心裡不敢講,不論是身體或心理有困擾或疑問,都一定要把它講出來,適度地傾吐表達,讓家人、朋友或醫師了解問題,才有辦法幫助孕媽咪疏導緩解,避免問題日漸累積而爆發。

‧先生是最佳陪伴者
當孕媽咪面臨身材走樣、角色轉換,又有許多資訊與意見不知如何抉擇等變化,此時更需要親密愛人多多的安慰或是肯定和讚美,先生要能改變態度,體諒懷孕是很辛苦的過程,從待產、分娩、坐月子、育嬰能一起來陪伴了解,與媽咪一同產檢並參加媽媽教室等生產課程,了解在整個懷胎九月中,媽咪的身體將面臨到怎樣的變化,發現她的情緒問題,部分媽咪會質疑自己能不能帶小孩、餵母奶等能力,此時,陪伴媽咪一起了解孕產育兒知識是更積極的做法,先生的陪伴與鼓勵就是媽咪最大的精神支柱。

居家按摩放鬆

葛萍老師在此提供了居家的簡單按摩法,每天利用沐浴與睡前時光,由親愛的老公來為懷孕中的媽咪提供輕撫按壓服務,按摩效果馬上提升120%。

‧臉部
【原因】因為懷孕的時候循環會比較差,產生暗沉浮腫的問題,需要透過按摩的方式是來幫助淋巴的排毒。
【做法】採坐姿,把腳張開與肩同寬,將手肘靠在大腿上,頭往下看,雙手合併呈小碗狀(V字型),依序從額頭、眼袋、顴骨下方(臉頰)、下巴到耳後,每個部位都按壓個10秒再放開。
【叮嚀】臉往下時,臉部的水分會集中在鼻翼兩側,可以更集中按壓,幫助水份排出去,按壓前也可先塗抹促進循環的臉部保養產品再按摩。
【功效】促進新陳代謝、排水排毒。

‧肩部
【原因】肩頭平時就是容易緊繃的部位,孕期的循環差、容易疲備以及心理緊張因素,例如:擔心baby的健康,都會在無形中加重肩膀的負擔,讓肩部常常有緊繃酸痛感。
【做法】藉由肩部的精油來回輕輕安撫按摩,能達放鬆紓壓之效。
【叮嚀】傳統習俗有「孕婦不能按摩肩頭」的說法,如果擔心而不敢自己做的孕媽咪可以請先生代勞,也更能增進夫妻感情。精油應選擇調和過的配方,因為調和過的基底油比例高,並選擇孕婦專用配方最安全有效。
【功效】舒緩肩部的痠痛不適感。

‧腿部
【原因】孕期腿部特別容易水腫酸脹、循環差與抽筋。
【做法】從腳底、腳踝開始,由下往上按壓最佳,腳底按摩可以請先生家人幫忙,以四指指腹按壓腳底中心的凹陷處,按壓時數「1、2、3」放開後再以此為中心往外延伸拉推腳底筋肉。
特別是沐浴時間腿部的按壓可以這樣做:洗澡時先用溫熱水滴入幾滴精油來泡腳,或者先泡完溫熱水再塗抹精油準備按摩皆可,雙手包覆你的腿部,兩手一起(依個人習慣,選擇右手在上、左手在下或反操作之)由下往上塗抹按壓,按壓時停留數「1、2、3」,放開往上移動時再數「1、2、3」,一路往上至完成單側腿部按壓後,再換側以相同手法按壓。
【叮嚀】按壓完畢之後,也可以塗抹薄荷凝膠或乳霜,更能紓緩腿部酸痛。
【功效】幫助消除水腫、改善循環。

‧胸部
【原因】隨著孕程的進行,胸部日益脹大,孕媽咪不免會擔心有外擴下垂的問題,可以藉由簡單的動作,達到預防乳房下垂的效果。
1.如同站著做伏地挺身的姿勢來推牆壁,以肩膀施力,依自己的能力範圍,每次做個10~15下。
2.呈「E」字口型來開懷大笑吧!這個動作能讓您感覺到脖子肌肉拉緊,收縮肩部寬扁平肌預防胸部外擴,重複15次即可。

‧肚子
【做法】只要輕輕地以順時鐘的方向畫圓,由下往上輕輕按摩即可。塗點乳霜同時能保養肚皮,也能幫助子宮較無下墜感,並藉由按摩達到放鬆安撫之效。

結語

孕期就是應該要找對方法放輕鬆,卸除了壓力,您和寶寶將停格在最平靜的美好畫面,徹底了解抗壓原則並做些生活作息的改變,妳也可以打造專屬自己的孕期抒壓計畫。

諮詢專家

張君堯
現任:萬芳醫學中心婦產部產科主任
學歷:台北醫學院醫學系
經歷:台北醫學院附設醫院住院醫師、省立台北醫院住院醫師、臺大醫院婦產部超音波研究員、臺大醫院婦產部遺傳諮詢研究員、台北市立婦幼醫院細胞遺傳研究員

張育彰
現任:臺安醫院心身醫學科主治醫師
學歷:臺北醫學大學醫學系
經歷:台北市立聯合醫院松德院區醫師、名恩療養院醫療副院長

羅國正
現任:台北市立聯合醫院中醫院區中醫師
學歷:國立陽明大學物理治療系、中國醫藥大學學士後中醫系

葛萍
現任:克蘭詩教育訓練部講師

info_img《媽咪寶貝》‧ 2008/6月號


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