孕期抒壓方法大公開(1)

2008年09月23日

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資料來源:媽咪寶貝

採訪:陳其暉

瞧著自己日漸隆起的肚皮,邊想像小寶寶可愛的模樣,卻又止不住面對身材走樣、小毛病不斷、擔心分娩等狀況伴隨而來的壞情緒。其實,懷孕生活可以很美好,孕媽咪們,今天起該是您揮別孕期矛盾心情的時候了,循著本篇章的線索,我們將帶您找到專屬自己的放鬆方式,安然度過懷孕中的每一天。

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成因篇

孕媽咪的情緒困擾因為不同的胎次,擔心的問題也不盡相同,台北市立萬芳醫學中心婦產部產科張君堯主任指出,大抵上初次懷孕的媽咪,通常最擔心小孩子的身體有無異常、營養攝取足不足以讓寶寶長大等胎兒健康的問題,而懷第二胎、三胎的媽咪,反而多是為經濟壓力及孩子的教養等問題所煩惱。臺安醫院心身醫學科張育彰醫師也表示,不預期懷孕,當夫妻雙方都還沒有做好角色轉換與環境支持的準備,最讓孕媽咪倍感壓力。

‧壞情緒4成因

懷孕初期:受荷爾蒙影響
究竟孕期為什麼容易有壞情緒?讓兩位醫師為您說分曉。張君堯醫師指出,荷爾蒙對懷孕媽咪的影響多在第一孕程,也就是懷孕的前三個月,此時因為媽咪要開始適應高漲的荷爾蒙(體內的雌激素、黃體素及甲狀腺素等都會跟著上升),會產生心悸、睡眠品質不佳、噁心嘔吐、倦怠疲勞等問題,張育彰醫師表示,因為懷孕伴隨的生理改變與不適,造成直接的情緒衝擊,例如:孕吐與失眠,也會造成情緒上的易怒、煩躁、焦慮等情緒,使得身體的不舒服本身也成為一個壓力源,但由於孕期不宜用藥,這些症狀的評估與緩解就成了孕媽咪抒壓的重點。

懷孕中後期:身心狀況改變與擔心分娩
過了孕期前三個月之後,身體也慢慢適應了荷爾蒙濃度的改變,此時反而是身體上的變化,例如:肚子脹大、子宮變大,都會使得身體上的負擔變得更重。到了懷孕的後期,孕媽咪更容易擔心寶寶的發育健康狀況,例如:回溯自己在懷孕初期可能吃了什麼會影響寶寶的食物、藥物,或者自責這段期間沒能好好的照顧自己,而初產婦也特別容易對分娩過程感到害怕。

懷孕全期:適應角色轉換
剛結婚沒多久就懷孕了,從原本的被百般呵護的兩人世界,懷孕之後可能因為家人忙於工作而必須獨立去應付產檢、上媽媽教室。關於待產及日後分娩的資訊,或者坐月子等細節的安排,可能還得自己去摸索,從被呵護的小公主變成必須自己獨立去面對許多生產的母親角色。

張育彰醫師指出,當被照顧者轉為照顧者的角色時,總是需要一段角色轉換的適應過程,如果說這個媽咪本來個性就比較壓抑,無法表達內心不愉快與委屈的感受,又是自我要求高的完美主義者,特別容易陷入孕期的憂慮低潮,需要家人敏感地去覺察到媽咪情緒狀態。

懷孕全期:經濟環境支持
生產育兒的經費支出、孩子由誰來帶等環境能否支持的問題都會在孕期一一浮現,也在在考驗著婚姻或家庭中原本就有的衝突或不和諧的問題,此時,特別需要先生扮演好傾聽者的角色,多多包容,讓懷孕的媽咪心裡的不舒服能夠得到傾訴。

「壓力的事件不一定會帶來壓力反應或負面情緒。」張育彰醫師鼓勵孕媽咪們,在懷孕的過程中做些放鬆調整的活動,藉此機會發現自己開心、充滿期待、正向的一面。

日常生活篇

結合婦產科、心身科醫師、中醫師與美療師的專業觀點,後文將提供孕媽咪在運動、飲食、工作與睡眠等生活型態中的放鬆秘訣,期許孕媽咪去找到讓自己最舒服的方式,讓懷孕生活更美好。

4大生活放鬆祕訣

挺個大肚子一樣可以輕鬆自在地生活,依循專家提供的4祕訣,妳會發現孕期生活也能如此美好幸福。

‧秘訣1動一動,更舒服
張君堯醫師指出,藉由運動是最容易幫助放鬆的方法,特別現在正值夏日,最推薦孕媽咪去游泳了,就算不會游,在水中行走,就由水的浮力,也能減輕大肚子帶來的負擔,比陸地上行走要放鬆得多。

他也建議真的會游泳的媽咪,試著游自由式,能夠把身體拉直,或者拿著浮板踢水,都是能夠放鬆身體並鍛鍊大腿肌肉幫助生產的好方式,通常建議孕媽咪視自己的體能狀況,選擇在水中進行活動的方式,覺得累了就要休息,水中活動從懷孕12週~36週,都可以持續進行,一個星期2~3次,運動時間控制在半個小時~一個小時,中間再休息一下,就能真正達到放鬆的效果。

台北市立聯合醫院中醫院區羅國正中醫師也建議孕媽咪們,可以試著爬樓梯(不要下樓梯避免膝蓋磨損),訓練大腿及下半身肌肉,以應付將來艱辛的產程,並強化雙腿肌肉推擠娩出胎兒的力量。而簡單的地板瑜珈動作,只需準備一條瑜珈墊,不需太大空間就能進行,就能讓腰背的肌肉得以伸展,,建議孕媽咪也可以學著做,不過要記得先諮詢專業人員指導。

孕媽咪瑜珈地板運動步驟

★步驟1.側身靠牆,身體與牆壁呈90°姿勢,將手臂伸直,與身體重直並貼緊牆壁,停留3~5秒,即可換側再做一次。
【目的】此姿勢能放鬆孕婦的緊繃的肩頸。

★步驟2.呈坐姿,將雙腿打開至90°,以單手撐地,旋轉身體,盡量往後看,停留3~5秒後,換另一側手來支撐地板,並旋轉另側身體,一樣停留3~5秒後,雙側各進行10次。
【目的】能放鬆腰背肌肉。

★步驟3.左腳踏出採側身弓箭步,右手往上延伸拉直的右側腿,另一隻手放在左大腿上休息,停留3~5秒後,換邊動作。
【目的】如此各重複5次能伸展到腰側肌肉。

★步驟4.採坐姿,雙腿先伸直併攏,收起右腳至另一腳的膝蓋處,將右手垂直放置於右腳膝蓋,旋轉身體往後看,一樣停留5秒後,換邊進行動作。
【目的】如此各重複5次能伸展到腰側肌肉。。

info_img小叮嚀

日曬散步,好心情
張育彰醫師指出,影響情緒的大腦神經位置與傳導物質相對複雜,有一部分和褪黑激素有關,褪黑激素是由松果體分泌,負責日夜睡醒週期地調節,某些地區因為日照不足的關係,居民容易出現憂鬱的症狀,部分說法也提出憂鬱症可能與松果體功能失調有關,因此建議孕媽咪常去散散步,接受適度的光照,對於憂鬱情緒也有好幫助。

‧秘訣2.工作中,也不累

懷孕了要不要繼續工作?公司能不能支持大肚子員工?生產完還能不能繼續工作?這些工作問題不可諱言地是造成孕婦情緒起伏的極大原因,外在環境因素也許很難去除,但是孕媽咪在工作中,也可以有一些放鬆秘訣,幫助你維持好心情,梅約醫學中心醫療團隊提供5個建議給職場孕媽咪。

工作中多安排些小休息:毎回幾分鐘起身走動或伸伸懶腰,閉目養神或把腿伸一伸,讓自己小放鬆後再繼續工作。

想想每天的行程表:把較吃力的工作盡早完成,免得愈到下午愈累。

減少外出活動:應付孕期與忙碌的工作之後,工作天回到家之後應減少外出勞動的機會,可利用網路購物或請家人代勞整理戶外的家務,多把握休息的時間。

保持運動習慣:即使是每天下班後散散步,都能提升隔天的工作能量。

早點就寢:回到家中感到疲倦時,就可以準備入睡了。

‧秘訣3.聰明吃,好心情
張君堯醫師指出,懷孕前3個月因為害喜的情況會特別明顯,許多孕媽咪在初期多會因為害喜症狀而引發心情煩悶,有些症狀較明顯的孕媽咪甚至到了吃什麼就吐什麼完全無法進食的情況,進而影響到肚中胎兒的健康與營養。張君堯醫師建議孕媽咪在飲食上應「吃你能吃的,而不是吃你該吃的」,因為此時口感不對吃什麼都會吐,以「吃得下」為原則即可,若真的無法進食,可請教你的婦產科醫師來幫助你度過孕吐的困擾。

5妙招.緩孕吐

梅約醫學中心醫療團隊建議,利用以下5妙招,可以減輕孕媽咪害喜的症狀。

1.避免食用會感到噁心食物。
2.少量多餐,多些點心時間。
3.多喝流質食物。
4.慢慢享用早餐。
5.睡眠充足。

info_img3類.好心情食物

舒緩倦怠、沮喪、情緒不安
富含維他命B6的食物可減輕沮喪、情緒不安、倦怠的症狀。食物中如:牛奶、紅蘿蔔、豆類、菠菜、麥胚、酵母、葵瓜子、核桃皆有。

改善脾氣暴躁、焦慮、神經質、失眠
富含鈣和鎂的食物,可以減輕神經質、焦慮不安的情形。食物中如:牛奶、魚乾、豆類、海藻類、五穀、堅果、深綠色蔬菜皆有。

穩定女性荷爾蒙
多吃含天然女性動情激素成份的食物可幫助大腦中情緒荷爾蒙的調節。食物中如:櫻桃、蘋果、黃豆、苜蓿、茄子、大蒜皆有。

(林口長庚醫院精神科婦女身心醫學召集人蕭美君醫師提供)

‧秘訣4.安心睡,最放鬆
張育彰醫師表示,睡不好本身有可能是一個壓力,時間到了就很害怕會不會又失眠,這麼焦慮與擔心當然更可能睡不著,孕媽咪如果睡不著,可以嘗試以下5大安眠原則。

作息一定要規律:就寢的時間盡量固定,不能差別太大,能在11點前能入睡最佳。

睡前不要太動腦筋:慢慢讓自己進入準備睡覺的階段。

勿過飽:睡前不要吃太飽、喝太多東西。

冥想:躺在床上去冥想一個可以讓自己放鬆且愉快的畫面,將自己「睡不著」的專注力轉移到快樂的事情上。

作息規律:如果白天有規律的活動,對於入眠也是有幫助的。

羅國正醫師認為,失眠有可能是孕期其他身體不適情形(例如:躁熱、便秘等)所反應出來的結果,解決這些不適症狀也值得孕媽咪來關心,他也提供了2項中醫舒眠妙方,幫助孕媽咪好入眠。

溫和藥方
中醫針對孕婦的失眠,會先了解個人體質,使用酸棗仁湯、甘麥大棗湯等平和,又能鎮靜安神的處方來幫助媽咪入眠,。

好眠技巧
1.睡姿:在孕期前3個月肚子還沒有變大時,正躺或側睡都沒有問題,但是如果隨著肚子漸漸隆起,建議以側睡的姿勢,比較不會有壓迫感,並且側躺左邊入眠,較不會影響到靜脈的循環。

2.避免刺激性食物:平日上班習慣了喝茶、咖啡等飲料,在懷孕之後應該就不喝或少喝,茶與咖啡中除了內含咖啡因會造成神經興奮作用,當然更不好睡,且茶裡面的鞣酸會和食物中的鐵質形成複合物,易造成貧血。

3.好眠食物:睡前喝一點溫熱的桂圓紅棗茶,簡單的做法可以準備這兩種食材,用熱開水沖泡飲用即可,桂圓其實就是龍眼,有鎮靜安神溫補作用,但是提醒火氣大、躁熱的孕婦攝取應酌量食用,此外,平日也可以準備百合、蓮子、銀耳等助於安神又不刺激的食物來食用。

4.溫柔按摩:其實只要先生在睡前20~30分鐘幫太太輕柔地按壓身體酸痛的部位,太太就會睡得非常安穩。背部、腰部還有會水腫的雙腿,輕輕地順著皮膚的紋理按壓下去即可。

張君堯醫師建議孕媽咪,「做任何喜歡做的事,就是最好的放鬆。」,找自己最有興趣的活動來進行,運動、逛街、聽音樂、看電影等做什麼都行,重點一定要孕媽咪是自己喜歡的活動才能維持得久,達到生活中自然放鬆的效果與目的。

諮詢專家
張君堯 (台北市立萬芳醫學中心婦產部產科主任)
羅國正 (台北市立聯合醫院中醫院區中醫師)
張育彰 (臺安醫院心身醫學科主治醫師)
葛萍 (克蘭詩教育訓練部講師)

info_img《媽咪寶貝》‧ 2008/6月號


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