新手跑馬拉松最常犯的三大禁忌

資料來源:良醫健康網

2015年06月22日

編輯:黃秀美 ,諮詢:邱毓惠

馬拉松風潮席捲台灣,參與馬拉松競賽的選手持續增加,不少以往沒跑步習慣的中年人,也紛紛加入跑者行列,跑馬拉松有何技巧?如何跑出健康,避免運動傷害?

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圖片來源/pixabay

路跑在台灣,到底有多熱?根據全國賽會的賽事登錄表,光是五月份在台灣舉辦的路跑賽,就有五十場以上,可以說是週週有得跑,而且選項還不只一個。

馬偕紀念醫院急診醫學科的邱毓惠醫師參與多年的馬拉松緊急醫療救護工作,擔任二○○八年希臘雅典超級馬拉松七日賽的隨隊醫師,自己也從二○○九年開始報名參加金門半程馬拉松、日本京都福知山馬拉松、美國聖地牙哥搖滾萬歲馬拉松,不只是賽事的救護醫師,本身也是一位有六年跑步經驗的馬拉松跑者。從她豐富的經驗來看,到底跑馬拉松有什麼魅力?為什麼時常聽到有跑者,跑到受傷?本週由邱毓惠醫師,分享馬拉松跑出健康的關鍵養生之道。

跑馬拉松的跑者,或多或少,都有過運動傷害。剛跑完馬拉松後的腳踝腫脹、身體擦傷,或是因肌肉過度使用引起的橫紋肌溶解症,也常見血尿(深棕色的尿液)的表現。若能適度休息、適量的補充水分,多可以在兩、三天內逐漸痊癒。

對愛跑馬拉松,平常有規律的訓練的跑者來說,跑步不是件苦差事,而是舒緩壓力。在正式比賽有實施路況管制,只要注意跑步時,不要跟別人碰撞,跑步,就像反射性的活動,可以全神專注在管理自己的步伐節奏上,讓思緒完全放空,是很能讓自己放鬆、大腦放空的運動,完賽會很有成就感。

路跑賽事中,最容易出突發狀況的,不是賽程較長的全馬的跑者,反而是看起來年輕力壯、自覺體力好、剛開始挑戰5K(五公里)、10K的跑者,由於平常不太運動,沒做什麼賽前訓練,對於賽程中,鹽分、水分及營養補充,完全沒有概念。常有中暑、嚴重脫水的狀況發生。

中暑、抽筋怎麼避免?
不渴也喝水,長程須補鹽片

事實上,在跑馬拉松時,補充足夠的水分及電解質是關鍵,就算不覺得渴,經過水站也要喝杯水;在鹽分的補充上,光喝運動飲料還不夠,長距離的跑步,建議要適度的補充鹽片。

馬拉松的初學者,最常犯的狀況是對體能狀況,過度樂觀。像邱毓惠醫師自己剛開始跑全馬時,參與的第一場跟第二場比賽,只差了兩個星期。結果,在跑完正式參賽的日本京都福知山馬拉松賽,左腳的膝蓋腫起來,隔兩、三天,都沒有好。

回國後做檢查,膝蓋發炎,休息了整整半年,耐心做復健,緩慢的從跑五分鐘、十分鐘開始練習,在二○一一年的日本筑波馬拉松跑出四小時十分的最佳成績。

每位跑者練跑年齡起始點不同,身體狀況差距也很大,建議加入團體跑步俱樂部,或尋找專業的長跑教練開立個人專屬的課表訓練較為適當,能夠從中得到一些長跑相關的經驗傳承,比較不會傻傻因朋友呼朋引伴,就「憨膽」參與超越自己體能的賽事,可避免不必要的運動傷害。

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