魚對寶寶的營養價值

2008年09月22日

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資料來源:育兒生活

採訪:林明佳

魚與豬、牛、羊等家畜類相比,肉質較嫩,寶寶的腸胃比較好消化吸收。魚含有各種豐富的營養成分,尤其是DHA和EPA,已經證實對人體大腦發育、減輕過敏、幫助視力等具有一級棒的功用!家長們平常可以多用魚肉製作副食品,讓寶寶多攝取魚類,但也要挑選新鮮魚類,並盡量用蒸、煮的烹調方式,才能讓寶寶吃出"頭腦聰明、骨骼強壯、眼睛雪亮"喔!

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圖片來源/Pixabay

魚是世界公認的健康食物,臺北醫學大學附設醫院營養師李青蓉指出:魚含有豐富的蛋白質、胺基酸、脂肪、魚油、維生素B群、維生素A、D、E、碘、鉀等各種豐富的營養素。其中,蛋白質可以幫助人體建造與修補組織;鉀離子可維持人體鈉與鉀的平衡;維生素A、D、E有助於視力、牙齒、骨頭、皮膚黏膜等生長發育。魚油內含的DHA與EPA更是超強營養素,可促進腦部發育、減輕過敏與發炎症狀、增強免疫系統等;並被廣泛應用在成人保健食品上,用來抗血栓、降血脂。

魚肉好消化易吸收

李 青蓉表示魚肉非常適合幼兒及老人食用,因為魚肉富含優良的蛋白質,相較於畜肉,脂肪含量相對較少;熱量也較低。此外,魚肉的蛋白質肌纖維構造比較短,結締 組織也比較少;肉質較為細緻、好入口,容易被人體消化吸收。基本上寶寶可以開始添加副食品的時候,就可以開始吃魚了;若擔心寶寶對魚會過敏或不適應,則等 到約8~10個月大時再攝取也無妨。而寶寶要吃多少魚才適當呢?建議參考衛生署的「幼兒期每日飲食指南」。

幼兒期每日飲食指南

食物/年齡

1~3歲

4~6歲

奶(牛奶)

2杯

2杯

1個

1個

豆類(豆腐)

1/3塊

1/2塊

1/3兩

1/2兩

1/3兩

1/2兩

五穀(米飯)

1~1.5碗

1 .5~2碗

油脂

1湯匙

1.5湯匙

蔬菜

深綠色或深黃紅色

1 兩

1.5兩

其他

1 兩

1.5兩

水果

1/3~1個

1/2~1個

資料來源:行政院衛生署

多吃魚幫助寶寶變聰明

魚類含有豐富的ω-3系列脂肪酸,包括EPA〈Eicosapentaenoic acid, 二十碳五烯酸〉及DHA〈Docosahexaenoic acid, 二十二碳六烯酸〉。DHA對於胎兒及嬰幼兒快速發展的腦部發育更是不可或缺的營養素,DHA可刺激腦神經細胞纖維的延伸、增加腦容量,提高記憶、學習和反應能力。有研究顯示,常吃魚的人腦筋較不易退化;反之,若缺乏DHA,學習和記憶能力都會下降。因此懷孕及授乳的婦女應該多吃魚,以提高體內的DHA量,才能供給胎兒腦細胞生長發育之需要;哺乳媽媽則可以透過多攝取魚類食物,乳汁才有足夠的營養供寶寶繼續進行腦細胞增殖、擴大、突觸聯合等。

吃魚好處多多

魚貝類中,含有相當豐富的EPA及DHA,但豬肉、牛肉等牲畜類則幾乎沒有。所有的魚都含有EPA和DHA,但其含量受到環境、魚種影響而不一,DHA及EPA特別豐富的魚類,包括沙丁魚、鮪魚、青花魚、秋刀魚等。魚不只對腦部正在發育的幼兒有好處,對於孕婦、哺乳媽媽、學齡青少年、中老年人或是癡呆症患者都有益處。

幫助腦部發育:DHA是多元不飽和脂肪酸,可使腦神經細胞間的訊息傳達順暢,提高腦細胞活力,增強記憶、反應與學習能力;並能預防、改善老年癡呆症狀。

減輕過敏與發炎症狀:EPA及DHA具有抑制過敏反應的效果,如異位性皮膚炎,可減輕過敏症狀;還可減少潰瘍性結腸炎的發炎情況。

使眼睛明亮有神:魚類中的牛璜酸,可抑制膽固醇合成、恢復疲勞,更可使視力變好。DHA可強化視網膜上之感光細胞對光的反應,並維持大腦皮質視敏度的刺激反應,具有維持視力的功能。

改善免疫系統:對於紅斑性狼瘡,魚油可以減緩症狀、增強免疫能力。

減輕憂鬱症狀:深海魚油富含多元不飽和脂肪酸、維生素A、D等,多吃魚,可以調節腦內神經傳導物質,改善憂慮症狀、預防精神分裂症。

降低膽固醇:EPA、DHA可降低膽固醇、防止動脈硬化,有助維護心血管系統的健康;還可減少中性脂肪、改善高血脂症。

防止血栓形成:EPA可使血液不易凝固,預防血栓形成所引起的心臟血管疾病,如:腦中風、心肌梗塞等成人病,具保護心臟的效果。

抗癌作用:DHA和EPA可抑制癌細胞增殖轉移與蔓延,降低癌症死亡率(乳癌、大腸癌、肺癌、子宮癌等)。

李 青蓉提醒不新鮮的魚會引發過敏,因為腐敗的魚含有組織胺,容易引起體內的過敏抗體反應,因此魚一定要挑選新鮮的。一般而言,活魚當然是最新鮮的,但市場、 超市販賣的多為冷凍魚肉,因此建議從魚的外觀、味道以及觸感,來分辨魚的新鮮度。此外,給寶寶吃的魚,宜挑選刺少、肉質細嫩的魚,料理時一定要小心將魚刺 剔除乾淨,以免魚刺卡住咽喉;並把煮熟的魚肉搗碎,方便寶寶進食。

★鮮魚挑選訣竅

‧主體摸起來要飽滿、有彈性,若輕輕按壓即凹陷,魚較不新鮮。
‧眼珠要明亮清澈、黑白分別,不能渾濁。
‧魚鰓翻開來看,顏色以鮮紅為佳。
‧是否有檢測證明,如購買有CAS優良水產品標誌的魚。
‧表皮及魚鱗完整、沒有脫落。
‧聞味道,不新鮮的魚會有一股尿騷味。
‧吃多少買多少,買回宜盡快烹煮,不宜冷藏過久,否則易變質。
‧當心顏色太過鮮豔的魚,過紅過白的魚皆可能添加一氧化碳等藥劑。

建 議在準備魚類料理給寶寶食用時,以清蒸、水煮的烹調方式為宜,少用油炸,一方面是因為油炸對於寶寶來說過於油膩、燥熱;二來是油炸後會使肉質變得比較硬, 加上油又會延緩胃的排空,不利寶寶消化。像是清蒸鱈魚、魚粥、魚丸、魚湯、青菜炒魚片等,都是適合寶寶的料理食譜。也提醒家長們,由於魚本身就有鹽份,因 此調味不宜過重,適量即可;或以醬料、湯汁芶芡的方法調味。

★聰明吃魚3絕招info_img

魚皮、內臟、脂肪少吃:由於戴奧辛、汞、銅、鋅、鉛等重金屬都有親脂性,容易堆積在魚體的脂肪當中,食用入肚後,會繼續在人體中累積,造成後遺症,因此,最好少吃容易堆積脂肪的魚皮、內臟、脂肪及魚卵等部位。

大型「掠食性」海魚類少吃:衛生署第115期的藥物食品安全週報指出─大型「掠食性」海魚類如旗魚、鮪魚、鯊魚、鮭魚、金槍魚等,因為食物鏈的關係,會吃下較多小魚,導致體內囤積較高濃度的有機汞;經常食用大型海魚的人,體內汞含量相對偏高。甲基汞若在人體內蓄積至一定程度時(高於50 ppm),就可能產生神經方面的問題,如小腦失調、視力障礙、運動失調、智能低下及不自主抖動等,嚴重甚至會致死。因此勿攝取過量的大型海魚類,美國食品衛生管理局(FDA)就建議孕婦、幼兒、體弱多病者,應避免食用這些可能含較多汞的魚類。體型較小的食物鏈魚種,如鱈魚、鯉魚等,則相對安全。

多蒸煮,少油炸:因為DHA是高度不飽和脂肪酸,非常容易氧化,所以要儘早烹煮;並以清蒸、煮湯或燒烤的方式,才能留住最多的營養,也是比較健康的吃法。輔助新鮮的蔬果(如檸檬片、菇類等),可以幫助抗氧化,比如將魚和蔬菜一起包於鋁箔紙中加以燒烤;若一定要油炸的話,可以沾些麵粉後再行油炸;如此一來,可以避免因加熱而流失掉的脂肪,也能包住魚本身的鮮甜味道。

諮詢專家

李青蓉

學歷:臺北醫學大學保健營養學系碩士
現任:臺北醫學大學附設醫院營養室營養師兼組長
經歷:林口長庚醫院新陳代謝科營養師、持有營養師、藥師及丙級廚師證照、著有「100防癌健康餐」「有鈣最健康」「瘦美人廚房」「調經湯水」、「兒童減重食譜」「上班族活力蔬果汁」「曲線窈窕蔬果汁」等著作

info_img 《育兒生活》‧ 2008/7月號


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