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堅果護心降血脂 怎麼吃不會肥?

資料來源:良醫健康網

2015年06月15日

編輯:黃秀美 , 諮詢:蔡淑玲

美味的堅果,是美國心臟學會推薦的護心食品,但很容易一口接一口,一不小心就吃下一整包。到底堅果要怎麼選、怎麼吃,才會健康呢?

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圖片來源/pixabay

大大小小的堅果,蘊藏著植物發芽所需的豐富能量及營養素,也是相當受歡迎的小點心。不管是芝麻、亞麻仁子、葵花子、松子、南瓜子、花生、杏仁、開心果、腰果、夏威夷果仁、核桃等,都各有擁護者。

而以往談到堅果,營養師總是眉頭一皺,原因無他,因除了含有較高比率醣類的栗子跟全穀根莖一樣是屬於主食類外,絕大多數的堅果,都因富含油脂,被分類在油脂類,屬於易致肥的高熱量食品。

近年,堅果一躍成為美國心臟學會主動推薦的護心食品。「吃堅果可護心」的浪潮,也讓營養界重新思索,屬於油脂類的堅果,真的那麼罪不可赦?而堅果跟單純的油脂,又有什麼不同的營養價值?本週由專精營養照護的蔡淑玲營養師,分享堅果怎麼吃,最健康的養生之道。

吃起來很有飽足感的堅果,是營養相當豐富的天然食物,含有蛋白質、膳食纖維、維生素(如:維他命E)、礦物質。堅果的油脂,主要來自單元不飽和脂肪酸,特點是可以稍微提高好的膽固醇(HDL),降低壞的膽固醇(LDL),因此,確實具有減少血脂異常的護心功能。堅果,也含有部分的多元不飽和脂肪酸,可同時降低LDL、HDL。

但不飽和脂肪酸的缺點是不安定,尤其是多元不飽和脂肪酸又比單元不飽和脂肪酸,更容易變質,不只不適合高溫油炸,也容易因為氧化而有油耗味。所幸,堅果中的單元不飽和脂肪酸會比多元不飽和脂肪酸多一些,因此,也會比多元不飽和脂肪酸高的魚油安定,但仍不適合大量囤積。

挑選堅果三要訣
口感脆、沒油耗味是首選

而且堅果跟全穀雜糧類食物一樣,在溫暖、潮溼、氧氣多的環境中較容易滋生傷肝的黃麴毒素,肉眼不見得可以分辨。買堅果時,很重要的原則,就是不要為了貪便宜,大量購買,建議盡量買真空的小包裝,開封後,可冰在冰箱的冷藏室裡,以低溫、乾燥的環境保存,並在兩週內吃完,比較不會產生毒素。吃之前,先用鼻子聞一下有沒有臭臭的油耗味,用眼睛看一下堅果表面有沒有新鮮的天然光澤。萬一吃進嘴裡味道怪怪的、口感不再香脆,代表已經開始變質,應捨棄別吃。

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