保健食療大補帖!一張表告訴你五穀雜糧這樣吃

資料來源:人類智庫出版集團

2015年04月13日

作者:陳彥甫

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穀類

保健功效

食用訣竅

選購保存

糙米

 

排毒防癌、促進代謝、降低血脂、控制血糖、護膚

1 採4:1的比例,直接混煮白米和糙米

2 直接熬成糙米粥食用

1 挑選米粒飽滿,富光澤,呈淺褐色,外觀完整,散發淡淡稻香味者

2 可存放於密閉容器或冰箱中冷藏

胚芽米

加速代謝、改善便祕、預防肥胖、控制血糖

胚芽米炊煮飯食變涼後,容易失去黏性,須盡早食用,以維持香濃的口感

胚芽米保留活的胚芽營養,比白米更易腐壞,開封後應裝於密封容器內,置於冷藏庫保存,並盡早食用完畢

白米

 

幫助消化、久病調養、止瀉、預防動脈硬化、降低血壓

烹調白米前,先泡水1~2小時,即可加快料理速度。但勿過度淘洗,以免穀皮、穀膜中的維生素與礦物質流失

1 最好購買米粒充實飽滿,大小形狀勻稱,色澤晶瑩剔透者

2 米桶宜置於乾燥低溫處,或放入冰箱中冷藏,以保持新鮮度

糯米

 

增強記憶、提振食慾、滋補體力、改善貧血、增強免疫力

1 長糯米的米粒細長、質地較硬,煮起來的飯顆粒分明、香Q爽口,適合做粽子、湯圓、油飯等鹹食

2 圓糯米的形狀圓短,口感偏軟,黏性較強,且易出水,適合製作八寶粥、甜粽、年糕、麻糬等甜食

1 可購買米粒飽滿,呈不透明狀;顏色潔白,米粒無蟲蛀和雜質,也無嚴重破碎者

2 糯米最好保存在密封罐中;或移入冰箱中冷藏

紫米

 

補血安神、健脾止瀉、恢復體力、促進人體血液循環

1 將紫米和蓮子、麥片或白米一起混煮,可幫助消化

2 紫米可製成多種中式點心、粽子、飯糰,或紫米粥選購紫米時,須注意米粒飽滿、無蟲蛀、色黑且均勻、無異物混雜者為佳

選購紫米時,須注意米粒飽滿、無蟲咬、色黑且均勻、無異物混雜者為佳

薏仁

 

利尿去毒、降低血糖、預防癌症、養顏美容、增強免疫力

1 薏仁可和其他穀物煮食,如白米薏仁飯、綠豆薏仁湯等

2 薏仁也可磨粉直接食用,或以開水、牛奶沖泡皆宜

最好購買外觀完整飽滿,豆仁大小均勻,顏色潔白,無雜質,聞起來有清新氣味的薏仁

燕麥

 

保護肝臟、預防心血管疾病、抗衰老

1 燕麥常加工成燕麥片或烹煮成燕麥粥,可作為早餐點心

2 燕麥和穀米一同煮食,能發揮不錯的排毒功效

建議購買外觀顆粒整齊、飽滿完整、顏色呈現黃褐色、聞起來有淡淡香味的燕麥

蕎麥

 

安神助眠、穩定血糖、幫助消化、降膽固醇、保護心血管

1 將蕎麥磨成粉,再加入牛奶或直接沖泡飲用,不但方便,而且營養價值極高

2 蕎麥粉也可作為麵粉使用,可製成麵條、饅頭等食品

最好購買顆粒完整飽滿不碎裂,呈三角形,顏色呈棕黃色,無蟲蛀與雜質,聞起來有淡淡清香味的蕎麥

小麥

 

鬆弛神經、消除疲勞、控制血糖、潤腸通便

1 小麥搭配白米、紅棗煮粥,可提高免疫力。可先將小麥煮熟,再取小麥汁和白米、紅棗,一起用大火熬煮即可

2 磨成粉狀的小麥胚芽,可直接加入牛奶或果汁中飲用

1 宜選購色澤呈深褐色,麥粒飽滿完整,聞起來有淡淡香味者

2 購買後須盡早食用,勿置放於日光直射或潮濕處,以免變質

大麥

 

調節血糖、降膽固醇、改善便祕、預防皮膚病

1 清洗後的大麥,須用水浸泡1小時,再開始烹調

2 大麥適合煮粥食用,或磨成麵粉製作成餅食

應購買顆粒飽滿完整、色澤呈黃褐色,且散發淡淡堅果香味的大麥

黑麥

 

降低血糖、延緩衰老、降膽固醇、健胃整腸

1 黑麥最常見的吃法是加工成黑麥粉,可單獨使用,或與小麥粉混勻,製成黑麥麵包

2 將發芽的黑麥打成汁,即為風味絕佳又健康好喝的飲料

1 可挑選顆粒飽滿、無碎粒雜質、無蟲蛀者

2 購買黑麥粉、黑麥麵包或黑麥汁時,須注意保存期限

高粱

 

改善腹瀉、脾胃虛弱、消化不良、濕痰咳嗽、失眠多夢等

高粱用途多元,可以煮飯、熬粥;或磨成高粱粉,製成糕餅、麵條等;另外,高粱也是釀酒、醋的重要原料

購買高粱應挑選顆粒大、結實飽滿、無碎粒雜質、略帶清香味,且無蟲蛀者

玉米

 

保護眼睛、幫助睡眠、防衰抗老、預防便祕、癌症與心血管疾病

1 烤、蒸、煮都是常見的料理方式。將玉米水煮後加一點鹽,可吃進最多營養成分

2 玉米也適合炒食、煮湯、製作沙拉,或加工製成玉米片或爆米花

1 最好購買外葉鮮綠、鬚多厚密呈茶褐色的玉米

2 若外層無包葉,以玉米粒顏色金黃,飽滿無凹陷、排列整齊無空隙,蒂頭青綠為選購原則

小米

 

有助安眠、提振食慾、促進消化、保護腸胃、安定情緒

1 小米可直接熬粥食用,能安神助眠、幫助身體排毒

2 小米還可添加五穀雜糧或根莖類蔬菜,合煮成營養美味的鹹粥或甜粥

1 宜選購有光澤、氣味清香、米粒完整乾燥、無明顯掉色者

2 宜存於陰涼、乾燥、通風良好處

黃豆

 

活化腦力、改善更年期不適症狀、防癌抗老、強健骨質

1 黃豆烹煮前,可先泡水一段時間;然後再蒸熟、水煮,以加快黃豆熟爛的速度

2 煮黃豆時,無須先加入調味料,待豆子煮熟後再調味,以免久煮不爛

3 黃豆洗淨後,加水煮滾,代茶飲用,具有滋補營養、增強體力的功效

1 以豆仁結實飽滿,顆粒大,表皮有光澤,顏色偏金黃色者為佳

2 須避免購買基因改造的黃豆

豆漿

 

清肺化痰、預防骨質疏鬆症

1 豆漿可以加糖製成甜豆漿;也可以加鹽、醋、醬油等調味料,製成鹹豆漿

2 將豆漿和牛奶混合飲用,可以提升風味,還可均衡人體所需的營養

1 自製豆漿宜挑選黃豆新鮮飽滿者;市售包裝豆漿,須注意製造日期和保存期限等資訊

2 豆漿購買後宜盡早飲用完畢

豆腐

 

抗衰防老、活化腦力、促進酒精代謝、預防心血管疾病

烹調前,可先汆燙豆腐,以去除豆腥味和水分,使豆腐料理後不易破碎,更易吸收調味料,同時也不會破壞菜餚的風味

1 購買傳統豆腐時,須挑選微黃色,形狀完整,觸感細膩,柔韌有勁,散發黃豆香味者

2 傳統豆腐容易腐壞,購買後應立即泡水,並放入冰箱冷藏

豆皮

 

預防血管硬化和心血管疾病、防止骨質疏鬆、促進人體骨骼發育

1 豆皮的口感較滑潤,通常會先將其切成細絲, 略燙煮後,即可用於炒菜、滷菜、燒菜、燴菜等料理

2 豆皮富含大豆異黃酮,適合搭配各種肉類或蔬菜,烹調成美味營養的家常菜

3 豆皮和富含維生素C的豆芽菜煮食,可促成膠原蛋白生成,使肌膚更有彈性

1 可選購皮薄呈透明狀、半圓不破、外表黃色富有光澤、浸泡後仍柔軟不沾黏,表面光滑者

2 豆皮洗淨後,先用熱開水汆燙、晒乾,再分張包裝(易解凍),儲存於冷凍室即可

納豆

 

防癌抗老、健胃整腸、降低血糖、保護肝臟、改善高血壓和骨質疏鬆

將納豆和醬油或日式芥末拌勻,至絲狀物出現,加在白飯上,即成納豆飯。也可加入蔥末、紫菜,提升營養價值

1 購買納豆時,應挑選豆仁完整且顆粒大者

2 納豆為天然營養的保健食品, 平日須冷藏保存。食用前從冰箱取出適當分量,於室溫下放至片刻、等待回溫即可

紅豆

 

幫助排便、改善貧血、消除水腫、通利小便、穩定情緒、消除疲勞

1 紅豆最常用來煮紅豆甜湯,或製作甜點內餡、冰品等;也可和米飯混煮成紅豆飯

2 若欲促進排便利尿,可連同含有皂苷的紅豆外皮、湯汁一起食用

3 紅豆和薏仁煮湯食用,可益氣養血、養顏美容

1 以顆粒完整飽滿,外皮薄,富有光澤,顏色深紅者為佳

2 紅豆顏色越深,表示鐵質含量越高,營養價值也越高,是補血的優良食材

綠豆

 

排毒護膚、消暑止渴、降低血壓、利尿消腫

1 綠豆用途廣泛,可製作綠豆湯、綠豆蒜等小吃;還能加工製成綠豆糕,或提煉綠豆澱粉來製作粉絲

2 烹煮前,先將綠豆放入水中浸泡1小時,可加快綠豆煮熟的速度,並保留較多營養素

1 建議選購豆粒顏色鮮綠,結實飽滿,大小均勻,表皮細緻有光澤,無蟲蛀者

2 綠豆容易生蟲,可先用熱開水燙半分鐘後,再晒乾保存於密閉容器中

黑豆

 

活血解毒、潤腸通便、抗衰防老、降膽固醇、健腦益智

1 黑豆發酵後, 用途十分多元, 可製成黑豆粉、黑豆茶、蔭油、豆豉;或炭焙黑豆、日式蜜黑豆等點心;亦可製成黑豆漿或藥酒

2 黑豆洗淨泡水後,再放入鍋中,加些橄欖油炒熟,無須添加調味料,即成為營養美味的零嘴

最好選擇豆粒完整,大小均勻,顏色又黑又亮的黑豆;並保存在密封瓶罐中,避免曝晒於陽光下

花豆

 

消除水腫、改善便祕、降膽固醇、強化心臟及神經系統

1 花豆含有豐富的膳食纖維,能促進消化,預防便祕,經常煮成甜湯食用,或用作豆沙糕餅的餡料

2 若將花豆加適量糖,熬煮成半透明的甘納豆,即可作為零食或八寶冰的配料

1 應挑選豆仁碩大、飽實堅硬、表皮具有褐色或白色條紋、富含光澤的花豆

2 須注意花豆的色澤深淺, 顏色越淺者越新鮮;顏色越深代表放置時間越久

扁豆

 

消除暑氣、排除毒素、健脾和胃、緩和腹瀉

1 白扁豆的肉質較厚,煮起來較綿密、偏軟;中醫常入藥使用

2 紅扁豆的肉質較薄,品嚐起來較為彈牙、富有韌性;一般常將紅扁豆泡水煮熟後,再搗成泥狀,用作糕餅點心的內餡

可選購外形扁平、完整無碎裂、無雜質、無蟲蛀的扁豆

核桃

 

活化腦力、強健骨骼、抗老護膚、預防心血管疾病和貧血

1 核桃磨粉煮成核桃糊,香濃可口,食用後能使肌膚白嫩

2 將核桃切碎加入涼拌菜餚,再撒上黑芝麻,可提高人體對養分的吸收率

若選購有外殼的核桃,可延長保鮮期。購買不帶殼者,應以果仁大且飽滿,顏色黃白,握在手上有沉重感,聞起來有淡淡香味者佳

花生

 

防癌抗老、預防心血管疾病、改善口角炎和腳氣病

1 花生適合製成甜品;也可炒食,與肉類一起燉煮更佳,入口爛熟,容易消化

2 花生的包膜富含許多營養素,最好連同皮膜一起食用

1 選購顆粒飽滿,表面完整光滑,聞起來有花生特有香味者

2 避免將花生存放在高溫、潮濕的地方,以防產生黃麴毒素

栗子

 

滋補養生、消除疲勞、預防癌症、提供熱量

栗子最受歡迎的吃法是糖炒栗子,秋冬食用栗子,可溫暖身體,對於美容肌膚、消除疲勞都有極佳的功效

帶殼栗子宜選果粒圓胖,果殼堅硬,完整無缺者;剝殼栗子應選金黃色、帶光澤者

杏仁

 

養顏美容、改善貧血、預防便祕、強化骨骼、預防動脈硬化和癌症

1 杏仁果熱量較高,每天攝取30克,既養生又不易發胖

2 杏仁果含有豐富的油脂,以及其他人體必需營養素,最佳吃法為不加任何調味料,直接放進烤箱中烘烤

1 選購棕黃色,外觀完整,大小一致,聞起來有淡香味者為佳

2 若購買生杏仁果,不宜剝除外殼,因其氧化速度較慢,可保存久一點

蓮子

 

養心安神、強健骨骼、抗衰防老、降低血壓、預防癌症

1 市售蓮子有鮮品與乾品之分,常製成甜品或入菜料理

2 蓮子洗淨放入滾水中煮1分鐘,再撈出放入碗中,加蓋燜10分鐘,加糖調味後,即成健康養生的美味甜點

1 新鮮的蓮子外觀應為象牙黃的色澤,聞起來帶點清香味

2 購買乾燥蓮子時,宜挑選顆粒大且均勻,形狀完整,飽滿結實者

腰果

 

益智健腦、強健骨骼、改善便祕、養顏美容、防動脈硬化

1 在飯食、沙拉、麵食或菜蔬中添加腰果,能暢通血液循環、保持活力

2 老年人每天吃3∼5顆腰果,可補充維生素;或在粥裡添加一些腰果碎粒,能補充不飽和脂肪酸和所需能量

1 宜選購果仁結實飽滿,顏色白皙,無蟲蛀或斑點的腰果

2 腰果須儲存在密封容器中,並放置於陰涼、乾燥且通風處;也可放入冰箱冷藏室中貯存

開心果

 

增強體質、抗老養生、消除煩悶、補腎明目

開心果與黃豆均含有胡蘿蔔素,搭配含玉米黃素的枸杞,打成豆漿飲用,能保護視力

1 購買時,應選黃皮、綠色果仁的開心果

2 開心果油脂含量較高,久置容易酸敗,過期後有油耗味,不宜食用

芝麻

 

滋補養生、強健骨骼、防癌抗老、預防心血管疾病、護膚

1 最好將芝麻磨碎或磨粉食用,以提高人體的吸收率

2 黑芝麻具有烏髮滋補的功效。在米飯上撒少許黑芝麻,可增加風味和營養價值

1 最好購買色澤均勻、顆粒完整乾燥,聞起來有芝麻特有芳香味者

2 將芝麻存放在密封罐中,再放入冰箱中,可避免受潮、蟲蛀及泛油

松子

 

養顏美容、滋補強壯、抗老化、消除疲勞、防止貧血

1 松子料理前,可先放入熱鍋乾炒,使其釋出香氣;也可移入烤箱烤過,或用微波爐加熱至黃褐色,再開始烹調

2 松子可和白米熬粥食用;也可將松子適量撒在飯或菜餚上,皆有益於老年人保健

1 須選購顆粒大且飽滿,顏色白淨,摸起來乾燥不油膩,聞起來有淡香的松子

2 松子須存放在加蓋的保鮮盒裡, 為了避免泛油,應盡早食用完畢

亞麻子

 

健腦益智、改善心血管疾病、預防動脈硬化

1 烹飪時可加2匙亞麻子增添風味。但炒菜時,油溫不宜超過70℃,以免營養流失

2 也可將亞麻子磨成粉,或添加黃豆打碎製成豆漿食用

選購亞麻子應注意外觀須完整飽滿、無碎粒雜質,表面呈棕色或灰褐色,平滑有光澤,且無臭味者

南瓜子

 

幫助發育、抗壓抗老、預防攝護腺疾病、促進血液循環

1 南瓜子炒過之後,會散發焦香味,可添加在糕餅、麵包中食用

2 經過加工、乾燥後的南瓜子,可以直接當作零食吃,還能加入生菜沙拉中食用

1 以果實飽滿、厚實,表面潔淨、富有光澤者為良質南瓜子

2 南瓜子若放置過久或受潮,容易產生黃麴毒素

葵花子

 

幫助睡眠、安定神經、補充營養

1 將葵花子和紅蘿蔔打汁,加些檸檬汁及冰糖水,能改善眼睛乾澀,對熬夜者有益

2 用葵花子搭配豆腐、大白菜、鮭魚、干貝和香菇等食材熬湯,可滋潤膚質,適合愛美女性食用

購買葵花子時,宜挑選果實飽滿、呈褐灰色、光澤亮滑、外觀為扁長形或橢圓形、無蟲蛀者

雪蓮子

 

強身健體、改善更年期症狀、預防心血管疾病

雪蓮子常搭配穀類煮成五穀養生粥;或製成各種甜點,如雪蓮子年糕、雪蓮銀耳湯、雪蓮子紅棗粥、雪蓮子豆泥等

最好選用顆粒大且飽滿、色澤淡黃,且有果實香味的雪蓮子

榛果

 

軟化血管、補脾益氣、強健身體

將榛果乾燥、研磨、烘烤後,和芝麻、亞麻子、花生、杏仁及穀粉,拌入小麥麵粉,可製成營養美味的麵包

購買榛果時,宜挑選果粒完整飽滿、外殼略薄、果實乾燥、色澤白淨、果仁香脆、油脂含量高者

 

info_img《五穀雜糧營養密碼》

 

 

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