五榖雜糧「137」 教你聰明選購、保存、料理小祕訣

購買五穀雜糧時,最好購買包裝完整的商品。除了注意保存期限,對於食材的品質優劣,也要有基本的認識。購買後,最好將五穀雜糧儲放在密封保鮮盒中,避免潮濕和陽光直射,並在期限內食用完畢,以免變質。

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圖片來源/pixabay

聰明選購五穀雜糧

食物加工、運輸、保存過程不當,容易滋生黃麴毒素,增加致癌機率;而黃麴毒素常見於花生、玉米、黃豆、小麥等穀類雜糧中。選購時,務必挑選新鮮的食材,若有破損、變色或發霉,則不宜購買。若食品已出現發霉現象,表示菌絲已深入食材,剩餘部分也不可再食用。

‧挑選要訣:外觀飽滿無受損

選購豆類時,最好挑選顏色鮮豔明亮,顆粒飽滿均勻者。豆類放置時間太久,烹調容易耗費較長的時間。此外,也不要挑選表面有裂口、表皮萎縮變色,或有蟲蛀痕跡的商品。

購買堅果時,須注意外觀是否飽滿完整、色澤是否均勻、果實有無受潮。例如花生發霉會產生黃麴毒素,長久食用會導致肝病變,因此建議選購帶殼、真空包裝的花生。

輕鬆保存五穀雜糧

五穀雜糧購買回來後,如果沒有立即食用完畢,必須採取適當的保存方式,否則很容易變質。若不小心將腐壞的食材吃下肚,可能會對人體造成嚴重的傷害。

‧保存要訣:存放陰涼通風處

五穀雜糧最忌潮濕與陽光直射,陰涼通風處是最理想的存放地點。剛購買的商品如需保存,加蓋保鮮盒或密封罐是最理想的保存容器,蓋緊後應放置於陰涼乾燥的地方,或放入冰箱中冷藏,而且必須在期限內食用完畢,以免發霉或變質。

豆類應避免接觸空氣產生質變,同時也不宜放置在陽光下曝晒,以免流失營養,也影響風味。

堅果食材特別需要乾燥、密封保存,當食物出現受潮、發霉現象時,容易產生黃麴毒素,應直接丟棄勿食用,以免引發身體不適。

‧五穀雜糧保存小祕訣

1. 妥善儲存在保鮮盒或密封罐中,以確保新鮮度
2. 放置於通風、乾燥、陰涼處,避免受潮、日晒。
3. 若遇發霉、蟲蛀、變質,直接丟棄勿再食用。


妥善料理五穀雜糧

五穀雜糧的屬性各有不同,如綠豆、薏仁性寒,紅豆性平。平日飲食可多樣輪替食用,並搭配其他食材,以變化口感、提升營養價值。

因五穀雜糧含有豐富的膳食纖維,食用過量易造成腸胃不適,影響其他營養素吸收。建議大病中或病後初癒者,及孕婦、幼兒謹慎食用。

‧穀類處理要訣

1. 不過度清洗:穀類的維生素大多集中在外皮與表層,清洗時須避免用力搓洗;且淘洗次數宜減少;並掌控浸泡時間,才能減少維生素與礦物質等養分流失。

2. 混合白米煮食,可提升口感:穀類一旦磨碎精製成白米,營養素很容易被破壞,食用時最好保持米粒的完整性,才能獲得均衡的營養。

穀類的口感較粗糙,習慣精緻飲食的人,一開始可混入白米烹煮,再慢慢調整比例。食用穀類一定要細嚼慢嚥,以免造成腸胃負擔。

‧豆類處理要訣

1. 烹煮前先泡水:烹煮豆類前須先浸泡清水,將夾雜其中的沙礫和灰塵洗淨,並使豆類吸飽水分,以縮短烹飪時間,同時也能讓豆類更加鬆軟好吃。浸泡後的豆類須再次清洗、瀝乾;浸泡過的水一定要倒掉,不可直接烹煮。

2. 煮熟才可食用:生豆類含有胰蛋白酶抑制劑,會抑制蛋白質的消化,食用前務必加熱煮熟再吃,否則容易引發消化不良、腹瀉等症狀;嚴重者還可能出現噁心、嘔吐的現象。

3. 食用過量易腹脹:豆類中的寡醣具有產氣特性,大量食用會引起腹脹、腹痛,即使煮熟也無法避免,所以一定要控制食用量。

若食用某種豆類會引起脹氣,代表腸胃不易消化此類食物,可用其他相關品代替,例如以豆腐取代黃豆。

‧堅果處理要訣

1. 須控制食用量:堅果富含多元不飽和脂肪酸,能減少血中膽固醇含量,保護血管健康,但食用過量仍會產生熱量過高、體重增加等問題。
每人每天的堅果食用量須控制在15∼30克,約1∼2湯匙,肥胖者應減少攝取量;或將堅果磨碎入菜料理,也是避免食用過量的好方法。

2. 多咀嚼幫助消化:堅果不易消化,食用時應多加咀嚼。另外,核桃宜搭配其他食材烹煮;芝麻可磨成粉末破壞表面薄膜,才能幫助人體吸收其中的營養素。

五榖雜糧「137」 教你聰明選購、保存、料理小祕訣_img_2《五穀雜糧營養密碼》

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