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吃錯油,當心身體現警訊!(2)

2008年09月08日

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資料來源:嬰兒與母親

採訪:張玉櫻 ,諮詢:林文斌 ,吳冠蓁

避免錯誤的烹調方式

林文斌醫師、吳冠蓁營養師強調,除了要食用正確的油,烹調方式也非常重要,否則好油也會變壞油!可遵循以下原則:

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圖片來源/Pixabay

1.儘量避免煎、烤、炸:

因為這樣必須將油品加熱,而所有好的油品都是「生鮮食品」,一旦在室溫中加熱,必定會產生氧化作用,產生化學變化。所以基本上「油品少加熱為妙」。

2.澱粉類的食物不可以油炸:

因為澱粉加高溫油炸後(例如油條、洋芋片、薯條等),會產生「丙烯醯胺」等致癌物質,應避免食用。

3. 萬一不得不加熱時,儘量選擇單元不飽和類(Omega9)的油品:

例如茶籽油、橄欖油、葡萄籽油等,而且也不能加熱到太高的溫度。一般而言,植物性不飽和脂肪酸的耐熱程度為:Omega9>Omega6>Omega3。以橄欖油為例,不可以超過160℃,而且用過的油必須丟棄,以保健康。

至於Omega3的油,例如亞麻仁油,是絕對不可以加熱的,只能涼拌,或是做成拌醬淋在飯菜食用。原則上一天可食用15㏄。

4.不可以從頭到尾只用Omega6的油:

因為油品中脂肪酸的平衡非常重要,Omega6(例如大豆油、沙拉油)與Omega3都是身體不可缺乏的「必須脂肪酸」,不可顧此失彼,攝取的最佳比例最好是1:1。然而現代人的飲食,已經到了極端不平衡的狀況,Omega6甚至可達Omega3的50倍之多,許多疾病也因此而產生!所以大家要少吃Omega6的油,多吃Omega3的油(魚油、亞麻仁油),就是希望能將比率拉回到1:1的最佳狀況。

選擇好油的撇步

1.選擇小罐裝、遮光瓶身:

油是「生鮮食品」,所以若是可以保存很久而不會壞的油,就稱不上是好油。而且油必須放在遮光瓶中,以避免油品氧化。一旦開瓶後必須放置冰箱內,3個月食用完畢,所以也不要選擇「大桶」、「大罐」的油。

2.選擇冷壓初榨油:

「冷壓」(cold pressed)、「初榨」(extra virgin)是指油的製作方式,都會標示在瓶身。

「冷壓」的意思是,壓榨種子時,溫度不超過30℃,以避免油品氧化。「初榨」的意思是,第一次壓榨的油。因為果渣再次壓榨的油品質會比較差,而且通常也須加熱才壓得出來。

3.選擇有信譽的廠商:

最好是生產「有機認證」的油品。在先進國家,有機的認證相當嚴格,若農地沒有經過休耕,或是曾施用農藥等,都不能稱為有機栽培。以德國為例,沒有有機認證的亞麻仁油,一樣可以販賣,但標籤上不能打「有機栽培」的字眼,通常價格也比較便宜。而我們想要吃到最健康的油,就必須選擇具「有機認證」的標示,才會有保障。

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