吃錯油,當心身體現警訊!(2)

2008年09月08日

2541
資料來源:嬰兒與母親

採訪:張玉櫻

避免錯誤的烹調方式

林文斌醫師、吳冠蓁營養師強調,除了要食用正確的油,烹調方式也非常重要,否則好油也會變壞油!可遵循以下原則:

info_img
圖片來源/Pixabay

1.儘量避免煎、烤、炸:

因為這樣必須將油品加熱,而所有好的油品都是「生鮮食品」,一旦在室溫中加熱,必定會產生氧化作用,產生化學變化。所以基本上「油品少加熱為妙」。

2.澱粉類的食物不可以油炸:

因為澱粉加高溫油炸後(例如油條、洋芋片、薯條等),會產生「丙烯醯胺」等致癌物質,應避免食用。

3. 萬一不得不加熱時,儘量選擇單元不飽和類(Omega9)的油品:

例如茶籽油、橄欖油、葡萄籽油等,而且也不能加熱到太高的溫度。一般而言,植物性不飽和脂肪酸的耐熱程度為:Omega9>Omega6>Omega3。以橄欖油為例,不可以超過160℃,而且用過的油必須丟棄,以保健康。

至於Omega3的油,例如亞麻仁油,是絕對不可以加熱的,只能涼拌,或是做成拌醬淋在飯菜食用。原則上一天可食用15㏄。

4.不可以從頭到尾只用Omega6的油:

因為油品中脂肪酸的平衡非常重要,Omega6(例如大豆油、沙拉油)與Omega3都是身體不可缺乏的「必須脂肪酸」,不可顧此失彼,攝取的最佳比例最好是1:1。然而現代人的飲食,已經到了極端不平衡的狀況,Omega6甚至可達Omega3的50倍之多,許多疾病也因此而產生!所以大家要少吃Omega6的油,多吃Omega3的油(魚油、亞麻仁油),就是希望能將比率拉回到1:1的最佳狀況。

選擇好油的撇步

1.選擇小罐裝、遮光瓶身:

油是「生鮮食品」,所以若是可以保存很久而不會壞的油,就稱不上是好油。而且油必須放在遮光瓶中,以避免油品氧化。一旦開瓶後必須放置冰箱內,3個月食用完畢,所以也不要選擇「大桶」、「大罐」的油。

2.選擇冷壓初榨油:

「冷壓」(cold pressed)、「初榨」(extra virgin)是指油的製作方式,都會標示在瓶身。

「冷壓」的意思是,壓榨種子時,溫度不超過30℃,以避免油品氧化。「初榨」的意思是,第一次壓榨的油。因為果渣再次壓榨的油品質會比較差,而且通常也須加熱才壓得出來。

3.選擇有信譽的廠商:

最好是生產「有機認證」的油品。在先進國家,有機的認證相當嚴格,若農地沒有經過休耕,或是曾施用農藥等,都不能稱為有機栽培。以德國為例,沒有有機認證的亞麻仁油,一樣可以販賣,但標籤上不能打「有機栽培」的字眼,通常價格也比較便宜。而我們想要吃到最健康的油,就必須選擇具「有機認證」的標示,才會有保障。

4.必須依烹調方式選擇合適的油

例如亞麻仁油就不能加熱。在家中烹飪時,儘量選擇單元不飽和類的油(例如橄欖油、茶籽油、葡萄籽油等),低溫烹調較佳。

吃錯油對身體健康的影響

林文斌醫師說明,人體有60兆的細胞,而所有的細胞膜都是油脂所構成,因此油脂的成分非常重要。如果我們吃下了反式脂肪等不好的油脂,那麼就會影響細胞膜的健全,因而導致許多疾病。

以糖尿病為例,當細胞接受到來自胰臟所分泌的胰島素時,細胞膜上的接受體,會產生訊號,讓細胞將血糖吸收入細胞內,而代謝或轉換成身體的脂肪貯存起來。當身體攝取了過多的反式脂肪,這個細胞的接受體就會故障,因此即使胰島素再多,細胞也無法利用血液中的糖份,進而形成了糖尿病。

而腦部的細胞,更需要以Omega3的脂肪酸作為重要的成分。缺乏Omega3(如DHA、EPA),腦袋的運作就會產生障礙。1995年美國印第安那州的普度大學,就曾經對200名的國小學童作調查研究,將學童血液中Omega3的濃度,與學習能力互相比較。結果發現Omega3濃度低的學童,學習障礙高、算數能力低、綜合學習能力差等等。所以孩童在發育的過程,一定不能缺乏Omega3,因此應該多多攝取優質的魚類、亞麻仁油,以補充現代飲食的不足。

孕婦及小baby,更要注意食用油的選擇

◎從新鮮魚類攝取Omega3油脂比較好

林文斌醫師表示,身為婦產科醫師,特別研讀了許多報告。亞麻仁油雖含有豐富的Omega3,但就像美國大部分的醫師一樣,林文斌醫師還是建議孕婦及授乳婦不要吃亞麻仁油,改吃新鮮的魚類或是適量的亞麻仁籽比較好。

動物實驗中,亞麻仁油含有很高的木酚素(Lignan),這種物質有競爭性的雌激素作用,因為怕會影響到胎兒,所以才不建議孕婦服用。不過亞麻仁油究竟對孕婦及胎兒有沒有害處,至今並沒有什麼報告。早餐可加一點亞麻仁籽,屬於五穀雜糧,其實對孕婦並沒有不好,所以也不要緊張到把亞麻仁籽當成「有害物質」。之所以不建議孕婦服用亞麻仁油,是因為醫學所知仍然有限,而油品的濃度較高,雖然知道Omega3有益,但一切還是以保守出發較為妥當。

那麼孕婦要如何補充Omega3呢?魚油有益於孕婦,原則上是可以服用,但是魚油必須是知名品牌,而且魚的種類(捕獲地點)必須經過認證是無污染的魚類才行。如果說不清楚哪裡來的魚(或甚至是「雜魚」,不知魚的名稱、品種),那麼這種魚油不如不要吃,因為怕魚油受到有機汞、戴奧辛、多氯聯苯等的污染。

所以孕婦要吃Omega3,最好是取材自天然的魚類,而且必須小型魚,大小不要超過30公分。鮪魚、旗魚、鮭魚、鱈魚、鯊魚等大型深海魚應儘量避免。至於早餐可吃一點亞麻仁籽。此外,林文斌醫師建議吃素的孕婦,要吃一點亞麻仁籽,以免體內完全沒有Omega3的來源。

至於3歲以下的小孩,因為體內還是不容易將亞麻仁油的成分轉變成DHA、EPA,所以也先不要食用亞麻仁油。補充副食品時可以吃些新鮮的魚類,補充腦袋生長所需要的Omega3等重要成分。

◎別忽略反式脂肪的危害

孕婦及哺育母乳的媽咪,若飲食中含有反式脂肪,或是持續讓嬰幼兒食用含有大量反式脂肪的零食,會對腦神經的形成造成很大的障礙。也就是說,反式脂肪極有可能會取代攝取不足的Omega3,侵入神經細胞的細胞膜,造成神經細胞機能衰退。

神經網絡一旦成形,就無法被替代。因此,從胎兒期至幼兒期之間若持續出現腦部營養失調狀態,會對智能與人格的形成帶來極大的損害。

◎儘量避免外食

因為外食講究的是大眾化的口味,並不一定以養生為出發點。而且自己調理食物是一種樂趣,也可以使自己及家人的身體更健康,何樂而不為?

結語

我們應該從日常生活中養成一個觀念,那就是「我們的身體,正是我們日常所吃出來的」。也就是說,不管吃什麼,最重要的一件事,就是不要吃有害身體的食物。千萬不要迷失在大量銷售只重視迎合大眾口味的食物當中,因為那些是以經營的利益為出發點,而不是以廣大群眾的健康為考量。

★各種油脂脂肪酸的含量★

油品

飽和脂肪酸(%)

不飽和脂肪酸(%)

單元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸

Omega-9

Omega-6

Omega-3

茶籽油

7

86

7

-

葡萄籽油

13

82

5

-

橄欖油

12

81

7

-

榛果籽油

8

81

11

-

菜仔油

6

60

24

10

紅花油

8

13

79

-

葵花油

12

19

69

-

玉米油

13

25

61

1

南瓜子油

20

20

60

-

核桃油

19

23

55

11

大豆油

16

26

51

7

麻油

13

40

47

-

花生油

18

48

34

-

亞麻仁油

9

18

16

57

鮭魚油

25

15

24

31

椰子油

89

9

2

-

棕櫚油

86

12

2

-

※資料整理提供:林文斌醫師

諮詢專家:
林文斌 (行政院衛生署金門醫院婦產科主治醫師)
吳冠蓁 (台北馬偕紀念醫院營養課營養師)

info_img《嬰兒與母親》2008/9月號


adsnew

延伸閱讀

早餐吃這些,讓你減肥成效加倍

早餐吃這些,讓你減肥成效加倍

癌症治療最怕沒體力!NG飲食觀念要導正

癌症治療最怕沒體力!NG飲食觀念要導正

2020公費流感疫苗10/5開打,6個月以上嬰兒可施打,孕婦接種可保護胎兒

2020公費流感疫苗10/5開打,6個月以上嬰兒可施打,孕婦接種可保護胎兒

這個中秋不發胖!月餅、烤肉這樣吃才對!

這個中秋不發胖!月餅、烤肉這樣吃才對!

孕婦咖啡因懶人包,到底一天可攝取多少咖啡、茶葉、巧克力?

孕婦咖啡因懶人包,到底一天可攝取多少咖啡、茶葉、巧克力?

年紀輕輕就經期紊亂、停經、變半年經,小心卵巢早衰了!

年紀輕輕就經期紊亂、停經、變半年經,小心卵巢早衰了!

蔬果多吃多健康?瘦身期間應避免的蔬果類

蔬果多吃多健康?瘦身期間應避免的蔬果類

夏日最怕流汗有異味!中醫:少喝冰水,少吃刺激性食物

夏日最怕流汗有異味!中醫:少喝冰水,少吃刺激性食物

預防腦中風,營養師建議先從挑早餐做起

預防腦中風,營養師建議先從挑早餐做起

想喝含糖飲料清涼一下?營養師建議改喝綠拿鐵

想喝含糖飲料清涼一下?營養師建議改喝綠拿鐵

營養師傳授吃滷味秘訣,讓你不腫又不胖!

營養師傳授吃滷味秘訣,讓你不腫又不胖!

紅、白蘿蔔一起煮,竟會讓營養流失!甲狀腺腫大、頭痛腹瀉、胃酸增多...11種「配食地雷」你踩了幾個?

紅、白蘿蔔一起煮,竟會讓營養流失!甲狀腺腫大、頭痛腹瀉、胃酸增多...11種「配食地雷」...

跑到一半肚子痛怎麼辦?用這3招緩解疼痛

跑到一半肚子痛怎麼辦?用這3招緩解疼痛

台灣小吃是減重地雷食物,怎麼辦?營養師有解

台灣小吃是減重地雷食物,怎麼辦?營養師有解

買新鮮!魚、蝦、蟹、貝、花枝等5種常見海產挑選小撇步

買新鮮!魚、蝦、蟹、貝、花枝等5種常見海產挑選小撇步

解決早晨口臭的4種睡前零食

解決早晨口臭的4種睡前零食

防蚊、滅蟑產品對毛小孩就是劇毒,使用時務必慎重

防蚊、滅蟑產品對毛小孩就是劇毒,使用時務必慎重

怕胖就不吃油!營養師:用「好油」助減重

怕胖就不吃油!營養師:用「好油」助減重

優格、水果乾...這些食物的含糖量超出你的想像

優格、水果乾...這些食物的含糖量超出你的想像

懷孕其實可以吃冰?中醫師給孕婦的不傷身「吃冰3訣竅」,天氣燥熱不用再忍耐了!

懷孕其實可以吃冰?中醫師給孕婦的不傷身「吃冰3訣竅」,天氣燥熱不用再忍耐了!

毛豆、黑巧克力...減肥期間也能放開吃的6種食物

毛豆、黑巧克力...減肥期間也能放開吃的6種食物

留言

adsnew_pv