吃錯油,當心身體現警訊!(1)

2008年09月08日

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資料來源:嬰兒與母親

採訪:張玉櫻

吃太油會生病;吃錯油、體內缺油更會生病!現代人視油為疾病的根源,於是「低油、低熱量」的食品大行其道;但小心吃錯油或不吃油更不健康!所以想要健康過生活,選擇正確的油是必要的課題。

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林文斌醫師的親身經驗

◎過胖的體型、危險的健康指數,下定決心減重!

3年前,林文斌醫師剛步入40歲,體重一度高達70公斤,那時候的BMI值為26,屬於過重到肥胖的程度;而且容易疲倦、失眠,還有過敏性皮膚炎、過敏性鼻炎等困擾。抽血檢查之後才知道肝功能GOT、GPT都上升,總膽固醇也高於標準。而且當時的腰圍達91公分,已經超過衛生署建議國人男性腰圍不要大於90公分的標準(女性腰圍不要超過80公分)。於是林文斌醫師下定決心減重。

為避免像許多人般體重上上下下的YOYO球變化,林文斌醫師抱著非得一次就成功不可的想法。不僅不吃外食、零食、甜食,在家裡進食烹調也完全不加油。僅從食物(豆類)中獲取食材中本身所含有的油脂。而且每天計算卡路里攝取量,絕不超過。

◎減重成功,毛病卻跟著來,身心陷入極度不適

後來體重很快的減了14公斤,也很果決地把所有的褲子都修改腰圍,但是全身上下就是不對勁。驗血檢查肝功能已恢復正常,膽固醇與血脂肪也都正常。但是失眠愈來愈厲害,而且對於冷空氣更是敏感,連續打噴嚏可以達二、三十下之多。皮膚也相當乾燥,常無緣無故覺得搔癢。

那時候,林文斌醫師沒有注意到是飲食中的油脂出了問題,以為是缺乏維生素C,於是每天刻意補充水果,但也無助於鼻黏膜過敏、失眠、半夜流鼻水的症狀。每天入夜就害怕,因為睡不到幾小時,又會被自己的鼻水給嗆醒來。聽人說活益菌有助於過敏的改善,於是買了數萬元的活益菌膠囊來服用。剛開始有點效果,但長期吃下來,效果也相當有限,而且一旦停用又立刻復發。眼看著情況愈加嚴重,內心也很著急…。

於是,愈是失眠,內心就愈害怕,焦慮、恐懼也愈深,林文斌醫師覺得自己好像生命走到了盡頭一樣。試了安眠藥,也只有幾小時的效果,而且隔天不能清醒,頭昏腦脹,對工作造成極大的衝擊,一度打算停職休養;但又擔心沒有收入,全家人生活無以為繼。每天就陷於這種身體的不適與心裡的掙扎。

◎驚覺原來是飲食出了問題!

林文斌醫師開始驚覺到,一定是飲食出了問題,於是下定決心好好研究。正巧在今年1月翻譯一本「想健康,先降膽固醇」(渡邊孝著)的書籍。為了要正確無誤地翻譯其中的文句,林文斌醫師迫使自己重新複習大學時代的營養學,以及上美國國家醫學圖書館,查詢各種營養學的新知。愈是唸書,愈是感慨自己在這方面知識的不足。長年執行婦產科業務,忙於接生、開刀,反而忘了照顧好自己的健康。

◎吃對了油,竟改善多年宿疾!

後來林文斌醫師開始到超市找尋各種油品,研究各種油品的成分與功效。並且天天服用亞麻仁油15㏄,結果身體竟然有相當大的轉變。過敏、鼻涕倒流、半夜過敏打噴嚏竟然好了,困擾了十幾年的異位性皮膚炎也改善了。因此林文斌醫師非常樂意以病人的身份,說明自己親身的經歷,來闡述正確使用食用油是相當重要的!

首先了解油類的脂肪酸組成

吳冠蓁營養師將油類依照脂肪酸的組成分類如下:

◎單元不飽和油脂(Omega9脂肪酸,單元不飽和脂肪酸占60%以上)

 ˙例如:葡萄籽油、橄欖油、芥花油、苦茶油、菜籽油等植物油。
 ˙優點:可降低血膽固醇,尤其是降低壞的膽固醇(LDL-C)。
 ˙缺點:不適合高溫油炸。

◎多元不飽和油脂(Omega6Omega3脂肪酸,多元不飽和脂肪酸占20%以上)

 ˙例如:玉米油、葵花油、亞麻仁油、沙拉油(大豆油)、花生油、芝麻油等植物油。
 ˙優點:Omega3系的多元不飽和脂肪酸(例如魚油)可降低三酸甘油脂。
 ˙缺點:油質不穩定,不耐高溫,容易酸敗變質。

◎飽和油脂(飽和脂肪酸占20%以上):

 ˙例如:例如:牛油、豬油、雞油、清香油等動物性油脂,以及椰子油、棕櫚油、奶油、奶精等植物油。
 ˙缺點:會使膽固醇增加、血管阻塞,是心血管疾病的大敵。

什麼是壞的油?

◎大自然界中不存在的油

例如含有「反式脂肪」的人造奶油、植物性酥油、奶精等,或是含有甘油二酯的減肥油等。這些都是近代以人工的方式產生出來,人體基因根本不認識的油。吃下去,一定會造成身體的代謝紊亂,產生許多疾病。

◎精製的油

林文斌醫師表示,古老的植物油,都是將植物種子壓榨而得,這是最自然也是最健康的方法。現代的人類,為了要生產更多的食用油,降低成本,於是用石油溶劑加熱萃取食用油,不僅容易殘存石油溶劑,而且經過高溫脫臭、脫色的這種油,雖然是「滴滴精純」,但卻是所謂的「死油」。放個3、5年也不會壞的油,吃到體內難保不出問題。

◎氧化的油

也就是「回鍋油」,反覆加熱導致油品已經變質。這樣炸出來的油條、臭豆腐、炸雞、薯條等,想也知道少吃為妙!

◎動物性油:

例如豬油、牛油、雞油等。這種油雖然沒有前面的油那麼的差,但飽和脂肪酸太高,容易使膽固醇上升,也會造成肥胖、心臟血管等疾病。更何況,這類的油對於癌症沒有預防的作用,所以有癌症傾向的人(包括曾經得過癌症,或是家族有癌症的病史者),應該避免使用。

反式脂肪,健康的大敵!

◎什麼是「反式脂肪」?

惡名昭彰的「反式脂肪」,大家已經知道是健康的大敵!那麼什麼是「反式脂肪」?

天然植物油中含有的不飽和脂肪酸裡,有缺口的兩個相鄰碳原子就像是一面鏡子,如果兩個氫原子並排在同一側,這樣的脂肪酸被稱為「順式脂肪」。

而在製作人造奶油的部分氫化過程中,有一側的氫原子會移動至反方向,形成了一個與尋常碳鏈形狀迥異的脂肪酸,這就是所謂的「反式脂肪」。

◎為什麼會使用「反式脂肪」?

以前因為擔心動物性油脂含有較多的膽固醇、飽和脂肪酸,會提高罹患心血管疾病的風險,因此,食品業者紛紛改用植物油;但植物油中含有多量「不飽和脂肪酸」,反而容易造成氧化及酸敗。於是後來在油品製造過程中,便利用氫化技術,將「不飽和脂肪酸」轉化成「飽和脂肪酸」,使油質變得較安定、耐高溫油炸、不易腐敗及易於久存;而且可使口感更好、更酥脆。

但這種氫化植物油的脂肪酸結構由順式變為反式,已經不是健康的植物油,而是與牛油、豬油相同的壞油,甚至可以說比這些動物性的油還糟糕!

◎哪些食物包含反式脂肪?

舉凡口感潤滑的人造奶油(例如乳瑪琳)、奶精,及用在油炸、烤酥的油等,都是經過「氫化」所製造出來的反式脂肪。所以用這類油製做的食品,包括薯條、炸雞、油條、洋芋片、玉米片、油炸速食麵等油炸食物,以及西點、鬆餅、甜甜圈、餅乾、糖果、巧克力等食品,都容易含反式脂肪(商家也可以不用這些壞油,做出上述的食品,但成本會高很多)。

◎如何知道食品中含有反式脂肪?

除了上述食物外,只要食品標示中有「氫化物」、「半氫化植物油」、Hydrogenated等字眼,即顯示食物容易含有反式脂肪。現今則更會在食品標示中直接寫出是否含有「反式脂肪」。

◎反式脂肪對人體的危害

反式脂肪會影響胰島素的生理作用,可能導致糖尿病、肥胖、降低體內好的膽固醇(HDL)、增加壞的膽固醇(LDL),並可能增加高脂血症,而提高心血管疾病的發生率。

◎食品標明「不含反式脂肪」,就沒問題了嗎?

光是標示「不含反式脂肪」是不夠的,還要注意是否含有「飽和脂肪」,其壞處跟「反式脂肪」是一樣的。

★表一 含反式脂肪前十名的食物★

 

名稱

食品範例

1

抹醬

(塗抹於麵包等產品)

人造奶油

酥油

2

預拌粉

蛋糕用麵粉

3

速食麵

速食湯

杯麵

4

速食

薯條

5

冷凍食品

冷凍雞肉

6

烘焙食品

甜甜圈

蛋糕

7

零食點心

洋芋片

8

早餐穀片

燕麥麩

9

餅乾

巧克力

巧克力餅乾

10

調味醬

鮮奶油霜、咖啡奶球、調味醬汁

※資料來源:《其實,你一直吃錯油》(天下文化出版)

諮詢專家:
林文斌 (行政院衛生署金門醫院婦產科主治醫師)
吳冠蓁 (台北馬偕紀念醫院營養課營養師)

info_img《嬰兒與母親》2008/9月號


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