多吃纖維排便就順暢?8個重點告訴你!

2015年01月22日

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資料來源:采實文化

作者:松生恒夫 翻譯:何姵儀

「腸道環境」會因為不規則的飲食或偏食而惡化。既然如此,該如何透過每日的飲食生活,改善這種情況呢?攝取食物時,又該注意哪些重點呢?

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圖片來源/pixabay

多喝水、多吃膳食纖維與發酵食品吧!

現代人正飽受「腸道環境惡化」而帶來的不適感,導致大腸癌與潰瘍性結腸的發病率激增。造成這種情況的原因之一就是「腸道受寒」,即受到體外溫度與壓力的影響,導致腸道環境持續惡化。

想解決這個問題,當務之急就是擁有能「溫暖腸道」的飲食生活。像是多吃能活化腸道的好菌,或刺激腸胃蠕動的膳食纖維和發酵食品,提高腸道的活動力。

如果你正因輕微的便祕與腸道蠕動過慢,而感到困擾,只要記住左頁的飲食重點,便能改善腸道的消化狀況。

用餐時,下面所列出的食物並不需要一次性大量攝取,建議融入飲食中,在三餐中均衡攝取並持續食用,才是真正的解決之道。

這樣吃,腸胃蠕動更順暢!

◎重點1 攝取大量水分

起床後,記得要立刻喝一杯溫水,就能將「開始蠕動吧!」的信號傳遞給大腸。此外,水分也具有軟便效果,能刺激腸道。

•每日飲水量:每天要喝1.5~2公升的水(實際上能抵達大腸的水分不到100ml,所以要多喝)

◎重點2 多吃含豐富膳食纖維的食物

膳食纖維分為非水溶性與水溶性兩種,要以「非水溶性2:水溶性1」的比例均衡攝取。如果只攝取非水溶性纖維,反而會讓糞便變硬。

可多吃的食物:非水溶性食物:豆類、牛蒡、芋頭。水溶性食物:海藻類、蕈菇類

◎重點3 攝取油酸含量高的食物

油酸不容易被小腸吸收,故可留在腸道並刺激小腸,讓糞便更容易滑動,有效解決便祕與腸胃蠕動過慢等問題。

•可多吃的食物:油類(橄欖油、芥花油等)、核果類、酪梨

◎重點4 多吃含有植物性乳酸菌的發酵食品

大多繁殖於發酵食品的「植物性乳酸菌」,其生命力非常強韌,不會死於胃或腸道裡,故能均衡調整腸道細菌的數量。

•可多吃的食物:醬菜、味噌、納豆、泡菜、高麗菜、醬油、酒

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