流感、皮蛇好發期 這樣做最有免疫力

秋冬氣溫下降,免疫力也隨著年齡下滑,易感疲勞、肌力流失的中年人,該如何保健?施打相關病毒疫苗,又該注意哪些事項才能有效預防?

流感、皮蛇好發期 這樣做最有免疫力_img_1
Daniel Paquet

邁入中年,是骨骼肌、骨質、免疫功能,開始逐漸衰退的轉折點,這與年長後是否會體力衰弱、行動受限,有相當密切的關係,可說是對抗老化最具價值的關鍵時刻。

即便是看起來健康的中年人,若有高血壓、高血糖、血脂異常等三高疾病,一定要未雨綢繆、嚴格控制,以減少未來發生心血管與腦血管疾病的機率。

面對老化,還有兩個講起來很簡單,執行卻很困難的重點:一是運動、二是營養。中年人的運動重點,須針對流失快速的骨骼肌、骨質進行鍛鍊,因為骨骼肌與骨質的量,將會決定以後是老態龍鍾、舉步維艱,還是生龍活虎、步態沉穩。

而中年過後,很容易缺乏的的營養,竟是優質蛋白。優質蛋白與肌肉量的維持、體能有密切相關;而中年人常因三高疾病被提醒要少吃肉、少吃蛋,才導致優質蛋白攝取量不足。

正值秋冬,氣溫下降且氣候變化較大,是流行性感冒、肺炎、帶狀皰疹(俗稱皮蛇)好發的季節。當免疫力隨著年齡下滑時,也會發現,以前得流行性感冒,發燒個兩、三天,就會逐漸康復,現在常一拖就是一星期。免疫差的糖尿病患者、腎病患者或年長者,有時還會長出疼痛難忍的帶狀皰疹。

勤做運動:
做低阻抗運動,加強肌耐力

到底中年人該怎麼運動、怎麼吃,才能做好抗病毒的秋冬保健?本期由專精抗老與逆齡醫學的陳亮恭醫師,分享從中年開始儲存抗老資本的養生之道。

老化是什麼?每個人都有不同的定義,但身體組成的變化是相當顯著的一部分,即使體重沒變,但肌肉、骨質、水分都逐漸減少,只有脂肪比例增加,會使得肌耐力與心肺功能逐漸下降,很容易動不動就覺得疲倦,這與骨骼肌減少且肌耐力下降有很大關係。

提供人體活動能量來源的肝醣、粒線體,很大比例是位在骨骼肌裡面。四十歲過後,骨骼肌流失速度加劇,當骨骼肌的量太少,身體能量的儲備就容易不足,稍微活動就累到不行,易體力不支,而由於肌耐力不足,無法維持關節的穩定,會逐漸出現駝背彎腰、站不直、膝蓋痠軟無力的「老態」。


不想未老先衰,須勤做低阻抗運動,維持足夠的骨骼肌。尤其是肩頸部、手臂、背部、腰部、腿部等大肌肉群是重點。

首先,雙手下垂,肩膀上提,往耳朵靠近後再放鬆,可鍛鍊肩頸部。手握寶特瓶、啞鈴,往前舉可練上臂的二頭肌、往後拉可練上臂的三頭肌。持續做這些輕微負重的低阻抗無氧運動,對肌肉量、肌力和骨質,都有益處,也可與一般常做的有氧運動結合,同時加強心肺功能、肌力與肌耐力。

另外,背對牆壁站好,腳後跟離牆約十公分,把雙肩、後腦勺貼在牆壁上,再慢慢往下蹲,則可訓練肩頸、背部及大腿的股四頭肌,維持住這些大肌肉群的強健,才能神清氣爽、行走自如,較不會讓膝關節提早退化,是維持不衰老的關鍵。

補充營養:
在適當熱量中,提升蛋白質

飲食中含有足量的優質蛋白,對於肌肉量的維持很重要。若是有三高疾病,飲食原則第一要件,就是要維持適當的熱量,並在同樣的熱量中,提升蛋白質比例,對於心血管疾病控制有助益。一般可從豆類、乳清蛋白、白肉來攝取優質蛋白;同時可適量攝取新鮮蔬果與不飽和脂肪酸,減緩認知功能退化。

而整體免疫力下滑,也是年紀漸長後,容易出現的變化。尤其是免疫系統中,對抗病毒侵襲的T細胞,最容易隨著老化而急降,所以中年後較易被病毒感染,年長者甚至受病毒感染時,病情容易一發不可收拾的主因,在秋冬易盛行的流行性感冒及帶狀皰疹,即是如此。而肺炎鏈球菌,則常趁著感冒、流行性感冒後,人體的免疫力急遽下滑時侵襲,有可能讓年長者罹患肺炎,甚至,併發敗血症、腦膜炎、多重器官衰竭。

加強免疫力:
可施打流感、帶狀皰疹疫苗

人在不同的年紀,會有不同的疾病風險,而為了對抗這些疾病或是降低疾病所引發的殺傷力,世界衛生組織便極為重視疫苗的施打,把病原體毒性減輕(如:流行性感冒、帶狀皰疹疫苗),或是使用病原體的部分抗原(如:肺炎鏈球菌疫苗)來製成疫苗,打入人體內來誘發身體的免疫反應是重要的保健措施。

目前,全世界主要已開發國家針對國內的高齡民眾,較建議施打的是流感疫苗、23價肺炎鏈球菌疫苗、帶狀皰疹疫苗等,但在使用上,也有些要特別注意的事項。


像是秋冬的流行性感冒疫苗,可以與肺炎鏈球菌或者帶狀皰疹疫苗一起施打,但是肺炎鏈球菌與帶狀皰疹疫苗,則不建議一起施打,以免降低疫苗的有效性。

此外,還要特別提醒的是,像流行性感冒、帶狀皰疹,這類把病原體毒性減輕的「活性減毒疫苗」施打對象,基本上,並不建議打在有先天或控制不佳的後天性免疫不全疾病,正在進行化療、放射治療,或者使用較高量免疫抑制治療的患者身上。

3要訣抗老保健康

強健骨骼肌、骨質,維持免疫力,是中年人維持好體力、不易老、保健康的關鍵,除了好好控制三高疾病,中年人的運動、營養及免疫打造,有3大實用竅門。

1.阻抗運動:雙肩、後腦勺貼牆,往下蹲,訓練人體大肌肉群的強健。
2.優質營養:吃適量豆腐、豆漿、奶製品、雞肉、魚肉來維持足夠肌肉量。
3.施打疫苗:遵循醫囑,施打疫苗來誘發免疫力,對抗病原體或強化抵抗力。

【諮詢醫師簡介】
高齡醫學中心主任 陳亮恭
現職:台北榮民總醫院高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任、台灣整合照護學會理事長
專長:高齡醫學、長期照護、末期照護

 

諮詢

陳亮恭

台北榮民總醫院高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任、台灣整合照護學會理事長

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