懷孕中期的瑜珈重點

2014年04月17日

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資料來源:凱特文化

作者:唐幼馨

進入了懷孕中期,首先我要恭喜準媽咪們,終於終於可以稍微喘口氣了。雖然,這時候肚子漸漸大了起來,不過,身體卻是最舒適的時候。

懷孕初期時的孕吐、噁心、嗜睡等種種不適跟不適應,到了這個時候都會逐漸舒緩甚至消失。此外,寶寶的發展在這個時候也穩定了,而且,他/她開始變得好動,會伸伸手、踢踢腳,還會開始偷聽我們講話了喔!

這個時期的瑜珈動作,肩負著「承先啟後」的重責大任。初期的兩大重點「呼吸」跟「凱格爾運動」,仍應該持續練習著,透過一系列的動作設計,再進一步加強下背、下肢的力量,全身性的活動好讓媽咪們有足夠的力量,挺著即將越來越圓滾滾的肚子,更安然舒心地享受著「大腹便便」的時光。

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◎眉心輪呼吸冥想

在4至7個月時,孕媽咪們應該多多練習眉心輪的呼吸冥想。眉心輪位於眉心上方的額頭中央,也是俗稱「第三隻眼」的位置,相信大家應該都看過印度、東南亞的神祇圖像、雕刻,畫有或者刻有第三隻眼。眉心輪的顏色是靛紫色,代表著智慧、直覺力、規劃力等。

觀想眉心輪能夠開啟我們對自我內在的探索,讓情緒更穩定,同時也能將智慧傳遞給寶寶。呼吸冥想的時候,請孕媽咪們任由想像力馳騁,想像靛紫色的光從眉心輪區域進入,眉心輪中滿滿的智慧能量,隨著深長而沉穩的呼吸氣息,慢慢將智慧帶給孩子,期望他能成為一個有智慧寶寶。

◎強化下肢、避免水腫

在懷孕中期,媽媽應該會逐漸感覺到胸口悶悶的,有時候可能會有呼吸不順暢的感覺。透過「側頭肩頸放鬆法」、「單腳屈膝旋轉」、「站立拜日式」等動作,能有效擴展胸腔,讓呼吸更順暢,同時這些動作也具有放鬆肩膀的效果。

再來,誠如前面我們提到的,中期動作扮演著「承先啟後」的重要角色,中期開始媽咪肚子會漸漸變大,血液循環逐漸被影響,到了後期血液循環狀況更不理想,難免會出現水腫。因此,在這裡特地為準媽咪們設計了很多強化下肢、增加下肢血液循環的運動,目的就是希望能提供幫助,降低水腫情況發生的機率。像「站立拜日式」、「球體靠牆滾動」、「靠牆抬腿」、「橋式」、等,都具備不錯的效果,建議孕媽咪們在能力可及的範圍內,多多練習。

◎橋式、貓牛式、孩童式改善腰痠背痛

另外,懷孕中期媽媽最容易感覺到不適的,應該就是腰痠背痛了。這時候子宮慢慢變大,會導致孕媽咪姿勢、重心改變,因此下背部所承受的壓力變大,難逃腰痠背痛的命運。偏偏,很多傳統瑜珈強化背部力量的動作,都需要趴著,這對於挺著肚子的孕媽咪來說,是不可能的任務,因此鮮少有動作能夠有效強化下背肌肉的力量。在這裡,我特別推薦進入穩定期的孕媽咪們,練習「橋式」、「」貓牛式、「孩童式」。

進行橋式的時候,每個人身體條件不同,有些媽咪臀部可能沒辦法起來太多,這時候順著身體的能力即可,太過勉強不僅會讓運動成為負擔,也可能會造成呼吸不順。又若孕媽咪們肚子太大,或者會壓迫到薦髂關節,進行橋式時感到不舒服,那麼建議直接放棄這個動作。

 

info_img 《孕婦瑜珈:安胎、待產、產後塑身46招》


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