5個動作 孕媽產前瑜伽簡單做

資料來源:BabyHome編輯

2014年03月26日

編譯:黃慧雯 諮詢:Vivian 模特兒:Nicole

懷孕後,就開始進入只吃不動、能坐不站、能躺不坐的養胎生活?雖說懷胎十月是無比重要的一個時期,但若攝取過多的營養,造成體重超標,對媽咪或寶寶都不是件好事喔!隨著孕期週數的增加,血液循環不良、腰酸背痛、雙腿水腫等症狀接踵而至,適量的運動除了可改善孕期不適的症狀外,還可幫助睡眠並讓生產時更順利。

「瑜伽」可藉由輕鬆和緩的伸展動作來緩解肌肉酸痛,促進腸胃蠕動,改善血液循環,並達到控制體重及調整體態的目的,對會腰酸背痛、水腫或腿部抽筋的孕媽來說,是不錯的運動方式。而且身體在運動時會釋放一些化學物質,它們能幫助孕媽咪減少情緒的波動及壓力,在瑜伽緩慢的動作及規律的呼吸中,可以沉澱浮動及不安的心情。

在開始做瑜伽前,請媽咪換上寬鬆舒適的衣服,做好舒展運動,調整呼吸並放鬆身體,在運動前要先保護好我們柔軟的身體,以免造成不當的傷害。並且要以「適度、適量、均衡」為準則,避免過度刺激造成反效果。在挑選動作上更要避免腹部受到擠壓的動作,造成子宮的壓力。

練習瑜伽在生產前可減緩肌肉酸痛,生產時可幫助順利分娩,生產後可快速恢復體態。提供給孕媽咪們5個動作,讓媽咪們能輕鬆簡單的做瑜伽。提醒媽咪,在運動前都必須詢問專業醫生可以做的項目及強度,在過程中若有感到不舒服或疼痛的狀況,也必須馬上停止。

Twist 坐姿扭轉」,透過拉長及伸展腰椎和腹內外斜肌,加強腹部及背部的肌肉力量,並可放鬆上半部的身體,舒緩腰痛背疼的狀況。
做這個動作時,只需要柔和的轉動肩膀,別做的太深太用力,不可讓腹部有太大的壓力喔!

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Pigeon 鴿式」可以打開髖關節,伸展大腿外側肌群,減輕孕媽咪在走路時的負擔。

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Down Dog 下犬式」主要是伸展腿部後側肌群和下背肌群,同時伸展肩膀拉長脊椎,因為是一個向下的動作,會讓孕媽咪感覺到肚子的重量減輕很多。

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Worrior 3 勇士式3」,可以強化背部肌群,提高脊椎支撐力。隨著肚子越大重量越往前,腰部就越不自覺的往前挺,脊椎彎曲的幅度就越大,這個動作可以減緩腰酸背痛的症狀。

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Side triangle 側三角式」利用椅子輕鬆達到脊椎的延伸和髖關節的開展,並加強大腿內收長肌力量,同時強化骨盆底肌群。訓練骨盆底肌群,除了自然產時可更順利分娩外,還可以達到預防尿失禁的目的。

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上面5個動作都是利用椅子來完成,為了確保媽媽跟寶寶的安全,請媽咪們務必要使用堅固的椅子,而且要放在止滑墊上,避免發生危險。另外,「Pigeon 鴿式」中的瑜伽枕可用厚實的枕頭替代。

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