第一週要達成的目標就是，學會緊縮與運動骨盆底肌群的基本動作。雖然早上、白天與晚上的動作都不一樣，但拉提骨盆底肌群的方法都相同，一開始可先做十次，等習慣後再做十五次。請務必學會箇中技巧。
此外，生理期是女性排出身體廢物的時期。進行陰道緊實訓練操可能會產生不舒服的感覺，因此最好避開生理期，生理期後再開始訓練！
1st week 第一週訓練課程
早上：站立式訓練 15次
白天：坐姿訓練 15次×2組
晚上：下蹲訓練 15次
morning：站立式訓練
先學會基本動作─吸氣時緊縮陰道並慢慢拉提五秒鐘，維持五秒鐘；吐氣時慢慢放鬆五秒鐘。將陰道想像成五樓公寓的電梯，每一秒鐘往上一層樓。
| 4 吐氣 放鬆 | 3 維持姿勢五秒 | 2 吸氣 拉提 | 1 |
1. 雙腳張開與肩同寬，雙手放在腹部，頭部往上伸直站立。可利用通勤時間，在捷運或公車上進行訓練。
2. 吸氣時緊縮陰道並慢慢往肚臍內部拉提五秒鐘。從提肛動作開始會比較容易。
3. 想像將整個陰道拉提至腹部中心點的感覺，維持姿勢，閉氣五秒鐘。
4. 慢慢吐氣五秒鐘，放鬆陰道。想像陰道內有台電梯，一秒鐘往下一層樓的感覺。
day：坐姿訓練
第一週是讓身體確實掌握縮陰動作的階段，因此白天也要利用不同動作從事相同訓練。可在辦公室或坐式馬桶上偷偷訓練。
| 4 吐氣 放鬆 | 3 維持姿勢五秒 | 2 吸氣 拉提 | 1 |
1. 坐滿整張椅子，挺直腰部、伸直背部，輕輕張開雙腿。視線直視前方。
2. 吸氣時緊縮陰道並慢慢往肚臍內部拉提五秒鐘。想像外陰部被吸入陰道般的感覺。
3. 想像將整個陰道拉提至腹部中心點的感覺，維持姿勢，閉氣五秒鐘。
4. 慢慢吐氣五秒鐘，放鬆陰道。將陰道想像成五層樓公寓的電梯，一秒鐘往下一層樓。
night：半蹲訓練
晚上的訓練強度稍微加重一點。半蹲加上基本縮陰動作，大幅運動下半身肌肉，就能提升陰道周圍的肌力。還能幫助瘦身。
| 3 吸氣 往上 | 2 吐氣 下蹲 | 1 |
1. 雙腳張開與肩同寬，雙手放在後腦勺。挺直腰部、伸直背部，下巴往內縮。眼睛直視正前方。
2. 上半身往下蹲，慢慢吐氣五秒鐘，放鬆陰道。請注意，膝蓋不可超出腳尖。
3. 當大腿與地面平行後，慢慢吸氣，收縮陰道，往上站立。陰道持續施力五秒鐘。
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