掌握陰道緊實訓練操的基本動作

2014年02月18日

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資料來源:高寶書版集團

作者:萩原薰 翻譯:游韻馨

第一週要達成的目標就是,學會緊縮與運動骨盆底肌群的基本動作。雖然早上、白天與晚上的動作都不一樣,但拉提骨盆底肌群的方法都相同,一開始可先做十次,等習慣後再做十五次。請務必學會箇中技巧。
此外,生理期是女性排出身體廢物的時期。進行陰道緊實訓練操可能會產生不舒服的感覺,因此最好避開生理期,生理期後再開始訓練!

1st week   第一週訓練課程

早上:站立式訓練 15次
白天:坐姿訓練 15次×2組
晚上:下蹲訓練 15次

morning:站立式訓練

先學會基本動作─吸氣時緊縮陰道並慢慢拉提五秒鐘,維持五秒鐘;吐氣時慢慢放鬆五秒鐘。將陰道想像成五樓公寓的電梯,每一秒鐘往上一層樓。

4 吐氣  放鬆 3 維持姿勢五秒 2 吸氣  拉提 1

 

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1. 雙腳張開與肩同寬,雙手放在腹部,頭部往上伸直站立。可利用通勤時間,在捷運或公車上進行訓練。

2. 吸氣時緊縮陰道並慢慢往肚臍內部拉提五秒鐘。從提肛動作開始會比較容易。

3. 想像將整個陰道拉提至腹部中心點的感覺,維持姿勢,閉氣五秒鐘。

4. 慢慢吐氣五秒鐘,放鬆陰道。想像陰道內有台電梯,一秒鐘往下一層樓的感覺。

day:坐姿訓練

第一週是讓身體確實掌握縮陰動作的階段,因此白天也要利用不同動作從事相同訓練。可在辦公室或坐式馬桶上偷偷訓練。

4 吐氣  放鬆  3 維持姿勢五秒 2 吸氣  拉提 1

 

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1. 坐滿整張椅子,挺直腰部、伸直背部,輕輕張開雙腿。視線直視前方。

2. 吸氣時緊縮陰道並慢慢往肚臍內部拉提五秒鐘。想像外陰部被吸入陰道般的感覺。

3. 想像將整個陰道拉提至腹部中心點的感覺,維持姿勢,閉氣五秒鐘。

4. 慢慢吐氣五秒鐘,放鬆陰道。將陰道想像成五層樓公寓的電梯,一秒鐘往下一層樓。

night:半蹲訓練

晚上的訓練強度稍微加重一點。半蹲加上基本縮陰動作,大幅運動下半身肌肉,就能提升陰道周圍的肌力。還能幫助瘦身。

3 吸氣  往上 2 吐氣  下蹲 1

 

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1. 雙腳張開與肩同寬,雙手放在後腦勺。挺直腰部、伸直背部,下巴往內縮。眼睛直視正前方。

2. 上半身往下蹲,慢慢吐氣五秒鐘,放鬆陰道。請注意,膝蓋不可超出腳尖。

3. 當大腿與地面平行後,慢慢吸氣,收縮陰道,往上站立。陰道持續施力五秒鐘。

 

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