中秋烤肉撇步 月餅熱量知多少?

烤肉已成中秋節許多家庭的應景活動之一,中秋節烤肉吃太多,再加上應景的月餅、柚子,一不注意,很容易吃出問題,而且烤肉過程也潛藏一些危機,到底烤肉該怎麼吃才均衡?烤肉時有什麼禁忌?要注意那些事項,才能過個有氣氛又健康的中秋佳節?

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多蔬菜,少肉類,吃的最均

中秋烤肉幾乎是一項全民活動,但是中秋一過,腸胃科門診病號就會明顯增加,主要就是吃太多、太油、太甜,纖維太少所造成,所以在歡度佳節的同時,也要遵照低糖、低鹽、低油、高纖的飲食原則,以免失控而吃出大問題。

馬偕紀念醫院營養師張智傑表示,中秋烤肉食材的準備,最好掌握以下幾個原則:

選擇新鮮食材:避免加工製品,例如:香腸、貢丸、甜不辣等,尤其香腸可能添加亞硝酸鹽,經高溫燒烤後會轉換成亞硝酸胺,增加致癌風險,所以盡量少吃。

避免高油脂:肉類脂肪含量高低,依序為:羊、牛、豬、鴨、雞、魚,而香腸、熱狗、貢丸等加工食品,油脂含量亦高,也應盡量減少。

多搭配蔬菜:不一定只有烤肉,也可以烤些蔬菜,例如:香菇、青椒、甜椒、茄子、高麗菜、茭白筍,亦可加入全穀根莖類食物如玉米、山藥、馬鈴薯、地瓜等可增加飽足感,減少肉類攝取;也不一定都用烤的,例如可以煮鍋蔬菜湯均衡一下。

無糖茶飲助解膩:馬偕紀念醫院胃腸內科章振旺醫師表示,很多人烤肉一定要配可樂、汽水或酒,這些含糖飲料要盡量避免,尤其慢性病患(糖尿病、高血壓、腎臟病等)更要禁止,大餐一頓後,建議可以喝些麥茶(無糖)或新鮮果汁(不要太酸)來幫助解膩,咖啡則要避免。

怎麼烤肉最安全?

烤肉過程也要懂得以下幾個技巧,才能避免吃到有害物:

烤的時間不要太久,以免釋出致癌物。
食材切薄再烤。
雞肉先煮熟或蒸過,並去皮再烤,其他肉類也可以先蒸熟再烤。
避免食材直接接觸碳火,最好包上錫箔紙再烤,因為接觸火會釋放環芳香碳氫化合物的致癌物。
烤的過程火不要太大,網架與碳火應保持距離。

烤肉醬藏危害,你不可不知

此外,烤肉醬所潛藏的危害也必須知道,烤肉醬本身所含的油脂及熱量很高,如果食材已先醃過,烤的時候又拼命塗烤肉醬,一攤吃下來,鈉攝取量一定超標,建議先將烤肉醬稀釋後再使用;並且在快烤熟時再刷一點,以降低鈉的量;假如可以的話,食材買回來可先用蔥、蒜和少許醬油進行調味,烤的時候可減少烤肉醬的使用量

章振旺醫師表示,門診常有吃完烤肉上吐下瀉患者,原因在於吃太多肉,以及吃到未烤熟的肉,也有因為食材從冰箱取出後,在室溫下擺太久造成細菌污染而吃出急性腸胃炎。因此,要注意食材的存放,而且盛裝生、熟食材的餐具要分開,夾肉時應避免一雙筷子同時夾生、熟的肉。

月餅吃多問題多

月餅是中秋賞月時的主角之一,吃月餅最重要是適量,否則容易吃進過多油脂、糖份,市售月餅100克就有400~500大卡熱量,即使是小月餅,一塊的熱量也和一碗飯相當;如果內餡又包了蛋黃,還要擔心膽固醇過高的問題;而且很多業者為了增加月餅酥脆口感,使用人造奶油、烤酥油或豬油等,裡頭的反式脂肪酸,不但會增加熱量攝取,也提高心血管疾病風險。

 所以千萬別大口大口吃月餅,最好以分享方式與親友一起品嚐,例如一大塊月餅可切四小塊分著吃,一次一小塊,一天以不超過一大塊為限。此外,中秋應景水果柚子也不能吃過量,有些人吃多容易脹氣、腹瀉,所以建議不要只吃柚子,搭些其他水果比較健康。

慢性病、腸胃差,烤肉、月餅更要節制

慢性病患在過節時,更要注意飲食的控制,例如三高患者應留意熱量攝取,特別是月餅不能吃多,一次吃四分之一塊淺嚐一下就可以了;而烤肉部分,牛肉、豬肉、多卵的柳葉魚以及花枝等,膽固醇含量很高,應盡量減少;即使是柚子,只要3~4ä就有60卡的熱量,2片全麥土司就相當一碗飯熱量,所以量的部分一定要節制。

另外要提醒的是痛風的病人應減少海鮮類及菇類食物,酒也要禁止;腸胃道比較差以及胃食道逆流患者,稍未注意,很容易吃太油、太甜、太多而加重病情,所以一樣要克制,並且避免睡前吃,中秋夜烤肉最好能在晚上八、九點結束,以免吃完馬上入睡會影響腸胃健康。

此外,老人也要特別小心,如果已有便秘問題,要記得少吃肉,多吃蔬果,以免便秘加重;小朋友吃東西不像大人懂得節制,所以要注意別讓小孩吃太多,也不要太晚吃。

中秋節是家人團聚的日子,月餅、烤肉、柚子等等都是很多人必吃的食物,在享受歡聚時刻,也要多注意均衡飲食,避免暴飲暴食,其實中秋不見得只有烤肉才有過節氣氛,泡壺茶,適量品嚐月餅,賞月、閒聊,一樣可以過個溫馨的團圓日。

※中秋節應景點心熱量表 

名稱

每一塊熱量

鳳梨酥

130~150卡

綠豆凸

250卡

蛋黃酥

250卡

蓮蓉、豆沙月餅

300~500卡

港式小月餅

350卡

核桃棗泥月餅

400卡

雙黃蓮蓉月餅

840卡

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