打造優質睡眠 運動助眠療法

2012年10月11日

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資料來源:活泉書坊

作者:陳可卉

根據科學研究證明,運動有助於改善失眠症狀,但運動的時間應該是早上或晚上?多少的運動量才能達到不必吃藥即可改善失眠症狀呢?運動時間應選擇在下午4∼5點或晚間9點前為佳。運動之後,再利用攝氏35℃至38℃的溫水泡腳並按摩腳底—湧泉穴50下左右,會有更佳的效果。

另外,早上步行一小時可以有效緩解失眠症狀,針對膝蓋有毛病而不能步行者,簡單的伸展運動亦有改善的效果。

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圖片來源/Pixabay

以下介紹八種簡單的伸展操動作,請先準備一根長約一百公分的棍子

1.頸部伸展:右手放在右邊頸部後面向下輕壓,輕壓十秒後;換左手輕壓左後方頸部十秒。

2.肩部伸展:利用毛巾或棍子,握住兩端向上舉至手臂拉直,再向下平舉至肩膀,重複做十次。

3.背部伸展:雙腳與肩同寬,雙手握住棍子兩端,轉動腰部以上的身體至右方,此時將頭部向右後方伸展,停留十秒後再轉至左方,頭部也須轉向左後方。

4.手臂伸展:右手向左邊伸直,左手握住右手手肘輕壓,盡量靠近胸口,停留十秒後換左手伸向右邊,同樣停留十秒。

5.腕部伸展:兩手平舉至胸前,手掌朝外,以腕部為停留點,向上、向下,及左右各停留十秒。

6.腹部伸展:雙腳張開與肩同寬,雙手握住棍子兩端,盡量向左側伸展,停留十秒後換另一邊。

7.腰部伸展:雙手握住棍子兩端,雙腳與肩同寬,向後伸展並把肚子向前推,停留十秒。

8.腿部伸展:右手向後握住右腳腳趾,停留十秒後換左手握左腳腳趾,同樣停留十秒。

9.踝部伸展:右腳腳掌向內翻轉,約十秒之後換左腳。

肌肉鬆弛法

此外,還有另一種運動稱為肌肉鬆弛法。這種方法必須先體會肌肉緊張的狀態,然後促使肌肉放鬆,在緊縮和鬆弛之間達到肌肉放鬆的舒適感,且須由身體上方至下方分段進行。值得注意的是,拉緊肌肉時,不需要一直加強力道,因為用力拉緊肌肉是為了放鬆身體,所以請慢慢地拉緊與鬆開肌肉,以免肌肉拉傷。

從肩頸部開始收放,收放時間為二十秒,接著利用腹式呼吸法,以腹部肌肉呼吸取代胸部呼吸,在吸氣與呼氣時集中精神,並在心中默數「一」、「二」,集中精神於呼吸運動而降低大腦思考,你會感覺身體正在逐漸放鬆。


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