飲食新鮮均衡少沾醬 歡度中秋無負擔

2012年09月27日

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資料來源:國立教育廣播電臺

作者:國立教育廣播電臺

中秋賞月烤肉似乎成了過節景象,在燒烤的過程家人聊天聯繫感情,甚至左鄰右舍寒暄交流,無不歡樂融融。但大啖美食時,花蓮縣衛生局局長徐祥明呼籲鄉親,佳節飲食要把握「新鮮、均衡、少沾醬」的原則,並注意食材的選用讓身體無負擔。

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圖片來源/Pixabay

徐祥明局長表示,一般的烤肉多選用加工肉品如香腸、貢丸等熱量較高,尤其香腸含有亞硝酸鹽此乃為了防止微生物的生長及肉毒桿菌的產生而必須添加;但它會在腸胃道中與蛋白質的分解物,形成致癌的物質即硝酸胺類的化合物,腸胃黏膜長期與此類化合物接觸,可能會提高致癌的機率;同時加工品熱量也較高,因此烤肉食材應儘以新鮮少加工、並多選擇瘦肉、去皮雞肉或海鮮等低脂肉類以減少油脂含量。

另外以炭火燒烤肉類時,食物中的油脂受熱溶解,滴在炭火上,會產生一種「多環芳烴」的化合物,可使烤肉含有特殊風味亦會吸附在食物表面,且在食用後具致癌性。依研究報告:在火烤前先醃肉能降低96%致癌因子之產生、縮小肉類的份量並且切成小片以縮短烹調的時間、選擇瘦肉或鋪上鋁箔紙並頻更換避免油脂滴落、另外也可將食材先蒸煮再稍微烤一下或以低溫火烤,如此可大量降低致癌因子之產生,減少健康風險。

徐祥明局長再度呼籲鄉親,烤肉總是以肉類為主,忽略了主食與蔬菜,建議可多搭配蔬菜如青紅黃椒、筊白筍、蘆筍、香菇、金針菇、絲瓜、洋蔥、結球萵苣、廣東生菜、蘿美生菜等;主食類則可選擇地瓜、全麥土司及玉米等,來增加纖維質含量。而飲品如汽水及果汁屬於熱量及糖份較高的飲料,易造成體重增加,建議適量攝取新鮮水果或搭配無糖綠茶對身體較無負擔。蔬菜有豐富的維生素與纖維質,具飽足感除可避免攝食過量,也可以幫助排除烤肉過程中的致癌物。另外因為水果中的維生素C可以阻止亞硝酸胺致癌物形成,所以在烤肉時搭配新鮮蔬果對健康是很重要的! 

烤肉時不可或缺的烤肉醬,實為高油、高糖、高鹽的調味料,平均每5公克的烤肉醬,即含有100-150毫克的鈉,故慢性疾病患者,尤須酌量使用;建議可自製健康烤肉醬,最簡單的是以市售烤肉醬加等量冷開水稀釋,或是以普通醬油加等量開水稀釋,再加代糖、蒜末即可;想要多點變化,可再加上八角、香草、胡椒粉或米酒等;另外,如新鮮蕃茄、金桔、檸檬及百香果汁也可加入調味。不過也別以為醬汁稀釋了,就可拿來猛刷,積少成多的結果是一樣的,烤肉時只要稍微刷一~二次、避免沾網即可。


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