長壽食法建議屬於主食的穀物應該占每餐飲食的百分之五十以上。屬於主食的穀物除了米飯以外，栗子和稗、大黍等雜穀，以及大麥、小麥等麥類，另外烏麥、裸麥、玉米和蕎麥等都屬於主食。長壽食法建議多吃全麥穀物。
一定要吃糙米嗎？
很多人都會有「長壽食法＝糙米」的刻板印象，好像遵守長壽食法的人就非得吃糙米不可。但事實上，覺得糙米不好吃的人，沒有必要硬要逼自己吃糙米。有些人吃了糙米肚子會脹氣，如果體質上不適合吃糙米的話，不吃糙米反而還比較健康。就算吃白米，只要從菜餚中取得平衡即可。首先從確實吃屬於主食的米飯開始做起就可以了。
長壽食法建議屬於主食的穀物應該占每餐飲食的百分之五十以上。左圖將日本基本的幕之內便當和長壽食法的便當做了一個比較。在此可以清楚看到，長壽食法不贊成少吃飯多吃菜的想法。
屬於主食的穀物除了米飯以外，栗子和稗、大黍等雜穀，以及大麥、小麥等麥類，另外烏麥、裸麥、玉米和蕎麥等都屬於主食。長壽食法建議多吃全麥穀物。全麥穀物指的是以糙米為首、未經過精白程序的穀物。
米飯當中，糙米和發芽米屬於全麥穀物。發芽米是將糙米泡水、發芽的米。在發芽的過程當中，其營養成分會有變化。現在的煮飯鍋非常方便，可以用與煮白米同樣的方式煮發芽米。發芽米的味道與糙米又有一點不一樣。
第二十四頁圖表示的是糙米如何成為白米的過程。糙米去除百分之五十的米糠後成為五分米，而去除百分之七十米糠的則稱為七分米。在去除米糠的過程中，有一部分的胚芽也會被去除。至於胚芽米的米糠與白米同樣完全被去除，但保留有百分之八十以上的胚芽。
米糠和胚芽的量愈少，維他命、礦物質和食物纖維的含量也就愈少。吃不慣糙米的人可以先從五分米、七分米或是胚芽米開始嘗試。
吃糙米的時候，煮飯的方式是一個重點。根據煮法不同，糙米的口味也會有所不同。另外，每天在糙米中加入不同的雜穀、麥子以及豆類等來變化口味也是一種不錯的選擇。
長壽食法建議在吃烏龍麵、義大利麵或麵包等時，最好也是選擇全麥製品。但是百分之百全麥的製品有一些人會覺得口感過於紮實。對於這樣的人，我認為重點在於選擇自己覺得好吃的全麥製品，並不是說完全不可以吃非全麥的東西。
《圖解長壽飲食》
