讓飲食幫助你預防或舒緩發炎

發炎是肌膚大敵,會傷害人體和影響肌膚,幸好我們可以靠「改變飲食」來減緩或解除發炎症狀。三餐中多攝取含有消炎作用的食物可以鎮定皮膚,例如Omega-3s,同時也要減少吃容易過敏的食物,如此便可以降低灼熱、發癢和紅腫等症狀。由不明原因引起的疹子、食物過敏或長期冒痘痘,減少吃下面列舉的食物,有機會讓症狀完全消除。

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圖片來源/Pixabay

 1. 不吃糖或簡單的碳水化合物:前面提過高血糖指數食物會刺激胰島素的大量分泌,升高的胰島素和發炎之間有很大的關聯。全身性發炎或慢性發炎很常在患有代謝症候群(也稱為胰島素阻抗症候群)的人或是肥胖者身上看到。

升高的胰島素會增加急性發炎現象,臉上的細菌會急速蓬勃生長。當這種現象發生時,免疫細胞會衝到發炎區域,身體也會啟動紅或腫的發炎反應,講白話一點,就是冒痘痘。選擇低血糖指數食物,可以控制胰島素和發炎反應;避免購買含糖分高的精製食品,請把太甜的果汁換成高纖維的新鮮水果吧。

2. 要避免高果糖玉米糖漿的食品:我很驚訝的發現,許多患者都以為玉米糖漿是從玉米中提煉的,所以有益身體健康。以科學角度來說,玉米糖漿的確是將玉米粒中的澱粉,經過一連串化學反應,轉變成百分之百的葡萄糖,但是不代表它對身體有益。想想看玉米糖漿的血糖指數會落在哪一邊?

製作玉米糖漿需要多道化學程序,才能將葡萄糖轉變成果糖,問題就出在這裡。大量的攝取果糖會讓身體產生肥胖和胰島素阻抗的疾病,還會促使肝臟分泌三酸甘油脂,形成高血壓和高膽固醇,就更不用提肚子上那層脂肪游泳圈。

精製食品通常含有純玉米糖漿和高果糖玉米糖漿,這兩種糖漿價格都比蔗糖便宜,可以壓低成本。

玉米糖漿:從含糖穀類早餐、高蛋白營養棒到包裝烘培食品,像是餅乾、蘇打餅和麵包,處處可見玉米糖漿的蹤跡。

 高果糖玉米糖漿:最常使用在汽水和水果口味的飲料中。這兩種糖漿都會讓你的血糖往上衝得飛高。

3. 減少攝取多次加工的精緻細糧:小麥在加工過程中,會去除小麥胚芽與小麥麩皮,同時也會把小麥纖維質和重要的營養素全部去除,包括鈣、鐵、鎂和硒等礦物質,之後再加上一次的化學漂白程序,就變成市面上看到的白麵粉。

有時候工廠會在加工後把營養素添回麵粉中,我們稱為營養強化麵粉,然而它的營養素其實很微量。即使是經過營養強化,仍舊比不上全穀物食品(粗糧)所能攝取到的營養素。

你是不是在想,既然粗糧營養多很多,那為何要浪費時間加工呢?答案很簡單:因為加工麵粉保存期限較長,工廠將穀物的活細胞──胚芽去除後,麵粉便不會輕易變質。而且白麵粉能烘焙出鬆軟口感好的產品,因此在生活中到處可見麵粉製品,像是蛋糕、舒芙蕾、白吐司和麗滋(Ritz)三明治餅乾都是。不過漂白的程序純粹是為了賣相,因為消費者喜歡看起來純白潔淨的麵粉。

想像上了一層閃亮糖霜的甜甜圈在嘴裡融化的滋味,結果咬下去竟然是像全麥餅乾充滿纖維的口感,一點也不鬆軟,是不是瞬間覺得甜甜圈沒那麼誘惑人了。去除纖維質(麩皮)的穀物也比較好消化,只要一吃進口中,便能轉化成葡萄糖。這也是為何這類的食品,像白吐司、小蛋糕、酥皮點心、牛角麵包、貝果、義大利麵條、早餐甜麥片和白米飯等的血糖指數總是居高不下,而且容易讓身體發炎。

請記住,越精緻的細糧,血糖指數便越高。例如米精和加了蜂蜜的麥果(類似爆米花)都是屬一屬二的高血糖指數食物。

4. 注意攝取的食鹽量:餐桌上的調味鹽(化學名稱:氯化鈉,Nacl)是由兩種維持生命不可少的礦物質所組合成──鈉和氯,它們都是電解質,經常添加在運動飲料中讓運動員補充體液,電脈衝(electrical impulses,像是神經衝動和肌肉收縮)在細胞間傳遞,因此神經、肌肉和大腦才能正常運作。各種體液都含有高濃度的鹽,因此淚水是鹹的,汗水也會在衣服上留下鹽漬。

攝取過量時,可能會讓發炎情況惡化,多餘的鹽分會讓眼皮、眼袋、雙腿和腳踝發生水腫,且鹽分中的碘更是會促成面皰的生長。簡而言之,太多鹽分會破壞你的皮膚。美國人平均鹽分食用量比起每日最多食鹽攝取量的2,300 毫克足足多出30%,這是二○ ○ 五年刊登在《高血壓期刊》(Journal of HumanHypertension)中的文章數據。如果你有高血壓,或是有高血壓家族史,那麼一天的食鹽攝取量最好不要超過1,500 毫克。

鹽分不僅能讓食物變得更加美味,也因為具有釋出食物中水分、避免細菌滋生的作用,而能延長食物的保存期限。這也是為何我們吃的食物中幾乎都有鹽分存在的原因,尤其是加工和烹調過的食品中都會添加食鹽,像是餐廳的食物都會過鹹。

早餐麥片、沙拉醬、乳製品(特別是起司)、罐頭食品和罐頭湯都加入多量的鹽巴。以Cheerios 早餐甜麥片為例,每一份量便含有210 毫克的鈉,這可是遠超過30 公克鹹堅果的鈉含量!外出用餐也好不到哪裡去,我以前最喜歡吃的墨西哥起司餅,光是裡面的烤雞肉便有2,590 毫克的鈉,這樣的鈉含量可是超過一天應該攝取的鹽分。

即使看起來健康的食物,也可能暗藏危機:半杯脫脂的卡特基乳酪所含的鹽分比十片蘇打餅還多,因此在挑選食品時,儘量要以低鈉量為首選;你可以從選擇低鈉調味料開始著手(才不會吃得太痛苦):

 選用低鈉醬油來控制鹽分的攝取。
 用橄欖油和義大利葡萄醋取代市售的沙拉醬。
 將罐頭青菜改成新鮮蔬菜。
 用鹽水浸泡過的橄欖或是醃製小黃瓜,食用前都要先用水沖洗過。

若是你要外出用餐,可以先上網查菜單。越來越多餐廳會將每道料理的營養資訊放在網路上,你可以事先作好最健康的選擇,不用到了餐廳,才讓服務生在背後瞪著眼乾等待;也可以請廚師將醬汁和沙拉醬分開放,方便自己控制份量,而且不要喝他們提供的湯,因為大都含有過多的鈉。

│小心食物陷阱,五種看起來有益健康實則不然的食物│

• Pretzels 鹹餅乾(蝴蝶餅)
• 葡萄
• 米餅
• 優格裡面的水果
• 葡萄乾

讓飲食幫助你預防或舒緩發炎_img_2《吃出好肌膚的營養學》

圖解媽媽百科

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