懷孕時要怎麼吃才會胖到BABY?

2008年07月29日

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資料來源:新手父母出版

作者: 鄭志堅 醫師

根據2008年1月份某報紙調查,臺灣有超過七成的孕婦都過胖。這除了顯示準媽咪們都想要多為寶寶補充營養之外,更突顯出孕期營養觀念不夠正確,因為吃得多不見得營養就一定足夠、均衡,甚至更可能會引起孕婦本身與胎兒的健康問題!

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圖片來源/pixabay​​​

想要吃得營養又不發胖,就要先了解孕媽咪本身所需要的營養素,以及各類食物的營養組成,並養成均衡飲食的習慣,才能孕育一個健康好寶寶,也讓自己健康窈窕不肥胖!

孕婦體重增加原則

為了應付產程出血、哺乳及妊娠生理變化,貯存足夠的營養,因此建議孕婦體重增加10至12公斤為宜。一般醫師建議適當的增重分配方法為:懷孕第1至3個月增加2公斤,第4至6個月增加5公斤,第7至9個月增加5公斤。如果有孕婦初期嘔吐很嚴重,則可調整為懷孕初期體重增加1公斤,第4至6個月增加5公斤,第7至9個月增加6公斤。整個孕期最好不要增加15公斤以上,否則就屬於前文所述的「過胖」了!

孕婦飲食原則

很多孕婦在過了孕吐期後就會胃口大開,加上為了一人吃兩人補的想法,就毫無禁忌、大吃特吃,非但不恰當且不健康!現代人除了偏食以外,很難會有營養不足的狀況產生,因此孕婦只要針對孕期特別需要的營養來補充,其實不必擔心自己及腹內寶寶營養不均衡。

除了一般澱粉、蛋白質等基本營養的攝取,還要加強鈣質、葉酸和鐵質、維生素B6的補充;可以多吃的食物包括低脂牛奶、小魚干、豆製品、綠色蔬菜、豬肝等。

孕婦如果肚子餓了,一定要吃,才可以補充體力;而且太餓的時候體內的脂肪會燃燒,進而產生酮體,反而會影響胎兒健康。營養師建議,孕婦於三餐之外可以再吃兩餐點心――午點和夜點。應以少量鹹食為主,少吃甜食,以免太容易又產生飢餓感,也避免糖分攝取過多。注意必須依照個人情況酌量增減。

懷孕中期是胎兒快速發育的重要階段,媽媽對於營養的攝取需要多用點心。飲食盡量做到均衡、不挑食,同時可多攝取蛋白質、蔬菜、水分、豆類、牛奶、礦物質等有益健康的食物。

*鈣質:可以加強牛奶或奶製品、小魚乾、豆漿等食物,可以提供胎兒及母親需要的鈣質。

*鐵質:攝取適量的鐵質,能預防孕婦貧血的問題,以免間接造成胎兒體重太輕,所以懷孕中期開始建議多吃紅肉(牛、豬、羊)或是文蛤、內臟類(豬肝)、菠菜和黑芝麻等,因為其皆含有豐富鐵質。另外,多攝取含有維他命C的食物對於鐵的吸收也有幫助。

*盡量不要吃宵夜:如果純粹因為肚子餓想吃宵夜,建議最好在睡前2~3小時吃完,且避免高油脂高熱量的食物,像是油炸物、披薩、各式的零食、垃圾食物等。因為油膩的食物會使消化變慢,加重腸胃負荷,甚至可能影響到隔天的食欲及消化。

懷孕末期,有些母親會遇上水腫問題。因此,在飲食上要注意減少鹽分的攝取,另外,後期便祕問題可能會加重,要攝取足夠的蔬果及水分,並進行適當的運動。此時期也是胎兒快速成長的階段,因此,可以增加蛋白質、鈣質、維他命B群的攝取。

蛋白質:是人體細胞和組織生長、修補不可或缺的養分。

鈣質:對於幫助胎兒骨骼、牙齒的發育非常重要,如果鈣不足甚至會影響出生後的智力發育,而且鈣不足對於母親影響也很大,例如可能造成小腿抽筋、骨質疏鬆、牙齒鬆動等困擾。

維他命B群:包括有B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸等,可增加身體的新陳代謝。食物來源:糙米、豬肉、肝、蛋黃、青菜、豆類、麥片、牛奶、酵母等。

*維他命C:是增強抵抗力、預防感冒的維生素,同時對於傷口癒合、幫助鐵的吸收都有助益。

【認識有益胎兒發育的食物】

種類

建議食物

葉酸

肝臟、腎臟、瘦肉、綠色蔬菜、魚、全穀類、柑橘類水果等

牛奶、小魚乾、黃豆製品、蛋、鮭魚、牡蠣、蛤類、蝦

蛋黃、肉類、動物的肝、穀類、深綠色蔬菜、杏仁、葡萄乾、貝類等

維他命C    

柑橘類、番石榴、番茄、芒果、綠色蔬菜、花椰菜、青菜等

維他命B群

糙米、豬肉、肝、蛋黃、青菜、豆類、麥片、牛奶、酵母等

蛋白質

動物性蛋白質,如︰蛋、牛奶、肉類、魚類等

植物性蛋白質

豆漿、豆腐、豆干等各類豆製品

info_img《孕媽咪生活100問》


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