懷孕後期~預防腰酸背痛的伸展運動

2008年05月06日

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資料來源:新手父母出版

作者:井尾裕子 醫學博士 翻譯:王煦淳

Q生產前後的腰痛和背痛要如何減輕?

A腰痛和背痛從懷孕期間就開始困擾著妳。做些延展腰部肌肉的伸展操並養成習慣,有助於緩和腰痛和背痛。

●多運動增加血液循環

肚子變大後,重心會在前面,很自然地身體就會往後彎以保持平衡。結果導致支撐上半身的腰部、背部肌肉負擔增加,而引起這些部位的肌肉疲勞、腰痛或肩膀酸痛,甚至背部疼痛等問題。另外,受到黃體荷爾蒙的影響,骨盤關節或韌帶或較鬆,也是腰痛原因之一。

要解決這些問題,平日除了要多做運動、活動筋骨以外,增加體力也很重要。除了運動或游泳以外,如果不想這麼麻煩,不妨在家多做伸展運動。

標準是一天做五次。晚上睡覺前、早上醒來起床前、白天再做三次是最好的。當然想多做也可以,沒有問題。

洗澡後、上床前,身體比較柔軟,所以做一下這個運動很快就可以讓身體放鬆,睡得比較好。而在早上也可以先做一下這個運動,緩解睡眠期間肌肉酸痛的症狀,再開始每一天。

養成習慣後,筋骨肌肉或從內側放鬆,體力也變好。此外,透過活動筋骨還可以讓妳的血液循環變得更好,胎兒的血液流量也會增加。爲了讓妳和胎兒都過得有精神、有活力,平日就要勤做伸展運動。

◎對產後的腰痛也有效

孩子生下來後體重漸漸增加,就算能走了,也可能還是要妳抱。為了要好好地抱住孩子,就要多注意腰痛。

生產是女人一生中的大事,身心負擔已經很重了,如果再加上腰痛,可能就會形成壓力。勤做伸展操,讓身體放鬆一下為宜。

1.仰躺。
將背筋拉直,先從背部先躺下,讓腰部碰到地板。
!重點:在仰躺狀態下讓腰靠在地板上,並注意背部相對於肚臍的部位要接觸地板。

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2.膝蓋彎起,撐起臀部
以仰躺的姿勢將腰部靠在地上,膝蓋彎起,撐起臀部。

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3.腰部靠地,臀部下降
膝蓋彎起,讓腰靠在地上,然後慢慢放下臀部。重複這個上下運動。一天標準做五次。

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!NG 不可以背部和腰部都沒靠在地上。背部和腰部靠在地上,只有臀部往上抬。

【爸爸請你這樣做!】

幫助媽媽做保健

媽媽的肚子日漸變大,做什麼動作都變得辛苦。正因為如此,高難度的姿勢或走動對她們而言更是不容易。這個時候,你如果能多在保健上或家事上幫忙,媽媽一定會很高興。

首先是剪指甲。肚子變大了以後,自己的腳指頭都看不到了,勉強蹲下來只會讓肚子裡的寶寶不舒服。此外,由於皮膚變得比較敏感,身體的保養也不能疏忽。如果能主動幫媽媽剪指甲,她一定很開心。接下來是洗澡。背部或頭部等比較難洗的部分也請多忙。

至於打掃浴室也要麻煩你。浴室或浴缸很容易滑倒,萬一發生什麼事情是很危險的。此外,對常常腰痛的媽媽而言,往前彎腰蹲低的動作會讓她更不舒服。所以藉這機會,平常打掃不到的地方也一起打掃乾淨吧!

一點點體貼和用心對媽媽而言都是感謝與感動。

info_img《懷孕‧生產圖文小百科》


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