一人吃兩人補的正確方法

2008年04月21日

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資料來源:嬰兒與母親

採訪:諮詢:林姿吟 ,諮詢:卓宜徵 ,黃薇潔 諮詢:仇思源

從掌握孕期體重變化開始
健康孕媽咪 給寶寶健康人生第一步

★一人吃兩人補的正確方法

孕期體重增加的範圍應控制在總體重增加10~12公斤之間,且避免超過15公斤。

第1~4個月,約增加3公斤。
第5~7個月,約增加5公斤。(平均每月增加1.5~2公斤)
第8個月~生產,約增加5公斤(平均每週增加0.5公斤)

仇思源醫師表示,若要預防胎兒將來可能有腦神經管發育異常的情形,在懷孕的前三個月便可開始補充葉酸,如深綠色蔬菜、豆類、蘆筍或肝臟類食物…等等。成效雖並非絕對,但建議孕媽咪能為了胎兒的健康,還是提早做預防的動作。欲補充維生素、營養素,建議從食物中攝取是最為理想,因為人體所需之營養,通常只需從食物中攝取便可充分獲得,除非您的飲食攝取的狀況非常不均衡,才需要藉由營養錠、片來補充,但效果仍會不及由正常飲食中攝取的效果來得好。

在懷孕初期的0~12週時,孕媽咪可能會出現如孕吐、食慾不振等不適現象,此時的孕媽咪可實施少量多餐的進食方式,即便只能吃一點點也沒有關係。許多孕媽咪會擔心此時的胎兒正在發展重要器官,會不會因為吃得太少而影響胎兒發育,對此仇思源醫師表示,胎兒在此時的營養來源是卵黃囊(約在12週消失),在卵黃囊消失後才會開始形成胎盤,因此即使在這個階段進行食補,也只是補到孕媽咪的身上。

12週之後,孕媽咪的不適症狀通常已經稍稍減緩,能夠攝取的食物的量也會比較多,但別認為因為前陣子孕期嘔吐,而認為現在食慾已好轉可以開始大肆的進食,如此暴飲暴食反而會對身體造成危害。只要孕媽咪秉持著一週增加0.5公斤的原則,便可有效控管孕期體重了。

★孕期必備營養素

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卓宜徵營養師表示,孕期較易缺乏營養素包括以下4種:

*鈣-

孕媽咪飲食中的鈣磷與維生素D的含量,將能決定胎兒骨骼的鈣化情形。孕媽咪攝取的鈣除了將影響影響胎兒的骨骼外,同時也會對母體本身的健康造成影響,造成高血壓及子癲癇症等疾病。行政院衛生署建議婦女每人每日鈣建議攝取量為800~1000mg。

<營養來源>牛奶是補充鈣質的最佳來源,另外蝦皮、魚鬆、小魚乾、骨頭湯、蛋、豆、海帶等食物也都富含鈣質。

*鐵-

懷孕第三期應將鐵的攝取量增加至每日45mg,除了能幫助胎兒體內保存較多鐵以供出生後使用外,同時也能預防孕媽咪發生貧血。但若單單從飲食中攝取鐵,較難達成孕媽咪每日應攝取的量,因此再吃富含鐵質的食物外,仍需依個人情況詢問醫師是否需另行補充鐵劑。

<營養來源>食物中瘦肉、深綠色蔬菜、肝臟、蛋黃、全穀類、乾果、貝類均富含鐵質。

*葉酸-

葉酸能幫助胎兒神經系統的發育與活化。若葉酸攝取不足除了易使孕媽咪本身會出現疲倦、貧血、暈眩等症狀,還可能會導致胎兒神經管缺陷。

<營養來源>綠色蔬菜、乾果、肝臟、全穀類食物。

*必須脂肪酸(含DHA)-

懷孕後期,胎兒需大量的必須脂肪酸以幫助神經和血管系統的發展,但人體卻無法自行合成。

<營養來源>鮪魚、秋刀魚、鮭魚、鰹魚、蔬菜種子油等。

仇思源醫師也表示,建議孕媽咪在孕期多多攝取B群,其中B6會對於妊娠嘔吐發生少部份的治療效果。至於部份過瘦的孕媽咪可能會因為懷孕中、後期,胎兒也需要鈣質因此造成孕媽咪出現骨質疏鬆的情形,因此建議孕媽咪可在懷孕中期開始便補充富含鈣質的食物。

仇思源醫師建議孕媽咪,有孕吐的狀況時,可將用餐次數調整為五到六次。此時冷飲或涼拌的食物可能是較能接受的,吃東西時速度放慢,飯後休息一下可能也有些幫助。另外,孕期的飲食習慣與內容可注意下列4點:

1. 避免生食肉類、生魚片、蛋,否則自己及胎兒將容易受到細菌感染的危險。

2. 孕媽咪若吃素,容易缺乏維生素B12、鈣、鋅、維生素D、鐵質。建議補充額外的維生素B12口服藥或能攝取牛奶和雞蛋。鈣可經由豆腐、豆漿攝取。鋅則可食用果實核仁、豆類來補充。維生素D須靠曬太陽,使皮膚下的膽固醇轉變為維生素D,同時也可食用維他命C 和富含鐵質的蔬菜水果。

3. 避免食用含有人工添加物的食物。

4. 避免咖啡、茶、可樂。

【孕期理想體重】

卓宜徵營養師表示,孕期體重增加的多寡,需依孕前體重的不同來分階段:

1.BMI< 18.5:12.5~18公斤
2.BMI18.5~24:12~16公斤
3.BMI>24:7~11.5公斤

仇思源醫師表示,孕期體重的增加,希望是增加胎兒的體重而非孕媽咪的體重,因此若為正常體重的孕媽咪則建議多食用富含高蛋白的食物如紅肉、牛肉…等,同時應少吃容易胖到孕媽咪的肥肉、澱粉、甜食、糖水等食物。以每次產檢時的體重為標準,若體重增加速度太快,則應開始改變飲食內容;若體重增加速度太慢或甚至減少,除了改善飲食內容外也應視情況增加食物的量,如此逐步地進行飲食的增加或減少,將孕期體重調整到理想的範圍內。因為胎兒攝取能量的主要來原是母體,因此希望無論如何,每次的產檢都能看到孕媽咪的體重些微上升。

★適合孕媽咪的運動

除了飲食控制外,適當地運動也是孕媽咪幫助控制體重的好方法,在維持體重之外並能強身健體。

仇思源醫師表示,建議孕媽咪可選擇如游泳這樣子的無重力運動,但建議水溫須調節在約28°~32°之間。平時多散步、踩踏原地腳踏車,或是孕婦瑜珈 …等都是非常不錯的運動,但並非所有孕媽咪都能做孕婦瑜珈,因為瑜珈內含許多伸展的動作,建議詢問您的婦產科醫師意見後決定。且前陣子流行的「熱瑜珈」就是一種非常不適合孕媽咪進行的瑜珈活動,因為長時間處於40°以上的高溫環境中,對於孕媽咪及胎兒就如同是處於發燒的狀況,可能會對胎兒造成負面影響,同時也應避免須過於使力或是搬重物等活動。在接近臨盆時,建議孕媽咪可以做一些增加骨盆彈性的運動,如手握扶手(或桌沿),緩慢且持續地做蹲下、起立的動作。

再者,現在也有許多提供SPA、蒸汽浴或按摩的場所,孕媽咪也應避免,因為強大的水柱、高溫的環境還有某些不適合被按壓的部位,可能會造成子宮收縮的情形,20週以前甚至會有流產的風險,因此在選擇運動及運動的方式都應更加小心謹慎。

★結語

孕期體重若能有效控制,除了可幫助生產時更為順利,同時也能因為適當地補充孕期所需之營養素,使得藉由胎盤來吸收營養的胎兒更加健康,讓胎兒在孕媽咪的腹中,便已擁有健康的身體。而且,孕媽咪也別忘了雖然孕期食量會大好,但也應挑選對身體有益的食物,才能真正對於母體及胎兒有正面幫助喔。

info_img《嬰兒與母親‧2008/3月號》

作者簡介

諮詢

仇思源
仇思源
萬芳醫院婦產部產科主任、萬芳醫院婦產科超音波影像中心創辦人、雙和醫院婦產部主治醫師、台北醫學大學附設醫院婦產科住院醫師、長庚醫院周產期中心研究員、台灣婦產科醫學會會員、中華民國醫用超音波學會專科醫師與指導醫師、中華民國周產期醫學會專科醫師、中華民國內視鏡醫學會會員


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