給孩子好吃又營養的一餐

2011年08月22日

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資料來源:笛飛兒EQ教育

作者:黃苡菱營養師

淺談環境毒素

除了衛生署所公布之對抗塑化劑的三多政策:多蔬果、多喝水、和嬰兒盡量哺育母乳外,也應盡量少用塑膠製品,避免誤食塑化劑。

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圖片來源/Pixabay

吃進營養 大腦更活絡

正在成長發育中的孩子,攝取正確營養可直接影響孩子頭腦本身的運作及幫助腦部的成長。那到底要攝取哪些食物營養來幫助孩子的腦部發展呢?

1.醣類營養

醣類是供給腦部運動的能力來源,所以補充醣類可提高腦部的活力。

‧食物來源:米飯、馬鈴薯、麵包、麵食…等

info_img營養小叮嚀:在攝取醣類的過程中,較建議攝取複合性醣類食物尤佳,因複合性醣類食物多為未加工之食品,例如:糙米、地瓜、十穀米、雜糧、纖維、五穀根莖類、水果…等,較可讓身體均衡的吸收,並幫助消化,幫助身體血糖中的平穩;非複合性醣類,因加工或食品精緻化,易造成身體吸收過快,導致血糖中的醣類快速被吸收造成。過多時,則會被身體中的胰島素帶至脂肪中造成囤積(所謂的肥胖),過少時,則會導致血糖過低,造成精神不濟、注意力不集中。

2.抗氧化營養

抗氧化營養主要捍衛腦部細胞中的脂肪結構,當受到如:塑化劑中的自由基(破壞人體細胞的物質)、或不飽和脂肪酸的侵襲。抗氧化營養將會成為腦部細胞中的保護套,避免細胞遭受到氧化傷害。

此外,增加抗氧化營養的保護作用有助於避免血管遭到自由基侵擊,因此可以維持血管的完整,促進良好的血液循環、確保足夠的氧氣及營養被運輸到腦部。

‧抗氧化營養包括:維他命A、C、E等。

‧食物來源為:蔬菜水果中攝取或從堅果、蛋黃中獲得。

info_img小叮嚀:許多食品內添加維他命E,是為了要幫助食品抗氧化,保持新鮮度,例如:泡麵中所放的維他命E,就是幫助泡麵抗氧化作用,主要用意在於食品的抗氧化而非幫助身體擁有抗氧化功能,所以千萬別誤以為吃泡麵可幫助大腦細胞的保養唷!此外,泡麵吃多了反而會造成肝功能的負擔。

3.維生素B群

維生素B群,有助於腦細胞中的胺基酸代謝消耗,若缺乏時容易產生疲勞、沒有活力的精神狀態。若缺乏維生素B群可能使得體力、腦力都降低,思考能力也會大為減退,甚至引發多發性神經炎。所以說為什麼當我們感到疲勞時,大家通常都會建議吞一顆維生素B群來讓自己的精神狀況更好,就是因為有B群的幫助可以讓腦細胞中的胺基酸代謝消耗的更快。

‧食物來源:動物肝臟、燕麥、穀類、瘦肉、魚、牡蠣、牛奶、乳酪、酵母菌萃取物、糙米、胚芽米、綠色蔬菜、香菇、芝麻、花生、豆類、荔枝、胡桃、杏仁等核果類食物。

4.DHA

DHA是神經細胞膜中非常重要的成分,要維持大腦神經傳導功能正常運作,幫助腦部細胞運送營養並清除廢物,都必須有足夠的DHA才能達成。

‧食物來源:鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚類都含有大量DHA。不一定要吃到大魚,只要是一般深海魚中的DHA就從夠我們攝取。

5.牛磺酸

牛磺酸可以幫助腦部細胞促進神經元擴散和延伸,穩定神經細胞膜中的電子流動,協助鉀、鈉、鈣和鎂調動進出細胞幫助大腦訊息的傳遞,因此有助於神經訊息的傳送產生,提高大腦的運作功能。

‧食物來源:牛磺酸在人體內可以自行合成,但往往不足於一般日常生活所需,我們可從含有豐富蛋白質的食物攝取牛磺酸,如魚貝類牛磺酸含量多。

6.礦物質營養─鐵、鋅、鉀

‧鐵:兒童缺鐵將會導致大腦中的鐵儲存量減少,進而影響和學習有關的酵素及神經傳導物質,甚至會影響其行為的改變、認知及心理運動遲鈍,並造成免疫機能的衰退等。因此,鐵的補充顯得相當重要;天然食物來源有核桃類、青豆類、豬肝、牛肉等。

‧鋅:攝取礦物質鋅與智力發展是密不可分的。如果鋅的攝取量不足,就容易出現記憶力衰退、注意力不集中的問題。

研究指出,一般健康的人缺乏少量的鋅,短期記憶力就會衰退,不過只要補足了鋅之後此現象就會消失,舉例來說,女性補充鋅之後文字記憶力就會提高。所以多吃牡蠣、鯖魚、動物肝臟、花生、黃豆等含鋅的食物,將有助於腦部的發育。

‧鉀:鉀可使腦神經系統傳遞正確的訊息,使腦力清晰、思考敏捷,並增加腦力及思考能力。天然食物來源有全穀、小麥草、苜蓿芽、向日葵子、全穀、蔬菜、莢豆類、水果乾、香蕉香瓜、蕃茄、甘橘類。

此外,營養的攝取和孩子在情緒上的展現也是息息相關的,所以特別建議避免在飲食上遇到以下狀況,以避免影響到情緒或專注力的表現:簡單糖類攝取太多(加工食品)、咖啡因攝取過量造成心悸或浮動、酒精的影響、胃酸分泌不足、低血糖(食物攝取過少)、食物敏感、重金屬中毒。

除了吃出腦力和避免飲食習慣影響情緒與專注力外,現在的孩子接觸電腦或電視的時間過多,造成視力上的疾病或缺陷:黃醫師也特別提供維護視力健康的營養素攝取建議,如需幫助孩子維護視力健康,可攝取以下幾種營養:

‧維生素A(β-胡蘿蔔素):欠缺維生素A易造成夜盲症。食物來源有:肝臟、魚肝油、蛋黃、牛奶以及黃綠色蔬菜如胡蘿蔔、菠菜、海藻等。

‧維生素B群:可以預防視神經的病變。食物來源有:肝臟、酵母,又以米糠中含量多。但現代加工過的榖類含量並不多。

‧維生素C:保護眼睛血管不容易稍受壓力就出血。食物來源為:深綠或黃紅色蔬菜中,如柑橘、番石榴、奇異果、檸檬、甘藍菜等。但不穩定易受破壞,以生食為佳。

‧維生素E和花青素:可減少自由基對於血管的傷害,維繫眼睛血管的完整、強化微血管的彈性、促進血液循環、維繫正常眼球壓力,以紓解廣泛的眼睛問題。富含維生素E的食物來源有堅果類、小麥胚芽、糙米及植物油等。含花青素的食物有山桑子、藍梅、茄子、櫻桃、葡萄、加州李等。

‧葉黃素:人體無法自行合成葉黃素,只能從食物中獲得。食物中富含葉黃素的食物有粟米、南瓜、菠菜、甘藍、芥菜及綠色花椰菜和玉米的葉片。

‧玉米黃質:枸杞有明目的功效,正因枸杞子中含有大量的玉米黃質,可集中在黃斑部,達成護眼效果。並具有親水性質,因此可以進入眼部的視網膜及黃斑部中,維持健康的視力。

‧花青素:花青素這種黃酮化合物,可以幫助血管的穩定、增加眼部微血管的循環,因此有利於眼部養份的運送及廢物的排除。

以身為母親教育三位孩子的經驗,與爸爸媽媽分享,除了幫助孩子設計營養菜單外,面對孩子在同儕間所流行吃的油炸食物或垃圾食品,雖然我們防不慎防,但我們可培養孩子學習少量攝取可能不是那麼健康的食品,或幾位同學一同分享一包薯條;並學習讓孩子閱讀不同食品的成分標示,明確知道哪些食物是對自己有益處,哪些食物對自己有害無益,吃了有害無益的食品後,又該如何運用多攝取水分或運動來補救自己多攝取的不良物質(如:過多的油脂、塑化劑、糖類、等。)讓身體保持新陳代謝順暢的狀態。主要就是除了家長耳提面命的提醒孩子外,也要讓孩子做好自我管理與自我控制的能力。


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