如何為孩子挑選營養的外食早餐

2011年08月17日

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資料來源:邦聯文化

作者:辜惠雪

健康營養的早餐組合

在忙碌緊張的現代社會中,夫妻倆人都上班族的比例很高,所以難免會因為需要短期到外地出差,或出外旅遊,甚至有可能生病而無法為孩子烹煮早餐。這時候就不得不購買市售早餐給孩子吃。

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市面上早餐店種類多且普遍,幾乎每個小型社區都有不下二、三家店家可做選擇,包含傳統的豆漿饅頭店、三明治速食型的早餐坊、供應各式麵包蛋糕的麵包店,甚至在24小時營業的便利商店,其提供的餐點也十分廣泛。在這樣的便利之下,大家通常只是跟著喜好和習慣來選購早餐,到底這些常見的早點內容適不適合求學期的孩子食用呢?又或者在這麼多的種類裡,要如何聰明搭配才能吃出營養、吃出健康呢?面對這一連串的問題,本單元為你整理出如下組合做為參考依據。

建議的外食早餐

購買地點

早餐主食

早餐飲品

搭配建議

總熱量(kcal)

便利商店

御飯糰
三明治
鮮肉包
菜包

全脂鮮奶
優酪乳
豆漿
米漿
山藥薏仁豆奶
蔓越莓汁

*1個御飯糰+240cc全脂鮮奶
*1個御飯糰+200cc山藥薏仁豆奶
*1份三明治+200cc優酪乳
*1個鮮肉包+250cc蔓越莓汁
*1個鮮肉包+200cc豆漿
*1個菜包+200cc豆漿

350~400
370~420
400~550
345
325
350

備註:
1.御飯糰以內餡含動物性蛋白質為佳,如火腿、雞肉或鮪魚肉類,且不經過加工調味的產品。
2.盡量搭配低糖的優酪乳,以免攝入太多的糖分。
3.三明治盡量選擇含蔬菜成分,以補充維生素與纖維素。

購買地點

早餐主食

早餐飲品

搭配建議

總熱量(kcal)

麵包店

穀糧麵包
土司
調理麵包

全脂鮮奶
優酪乳

*1個雜糧麵包(約80g)+240cc全脂鮮奶
*2片土司+200cc優酪乳
*1個調理麵包+240cc全脂鮮奶

355~420
400~580
400~600

備註:
1.盡量選用全麥、雜糧類的麵包與土司,可以增加纖維素及維生素的攝取量。
2.甜餡麵包均屬精緻加工食品,熱量高且營養價值較不佳,故應盡量少吃。

購買地點

早餐主食

早餐飲品

搭配建議

總熱量(kcal)

西式早餐店

三明治
漢堡
蛋餅
煎餃

玉米濃湯
全脂鮮奶

*三明治+200cc全脂鮮奶
*漢堡+200cc全脂鮮奶
*蛋餅+150cc玉米濃湯
*5個煎餃+150cc玉米濃湯

330~550
480~550
320~480
435

備註:
1.可交代老闆少加美乃滋或蕃茄醬。
2.飲料則可選購瓶裝鮮奶,最好不要選擇購買店內製作的飲料。
3.西式早餐容易吃進過多油脂,所以一週不宜超過三次。

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