少動、過胖,三高最愛族群

社會型態改變,多吃、少動已成為許多現代人的生活習性,也因此,高血壓、糖尿病、高血脂所謂三高疾病比率逐年攀升,而且有年輕化趨勢。

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大部分疾病與肥胖有關

台北醫學大學附設醫院復健科曾頌惠醫師表示,肥胖對健康的影響層面相當廣,肥胖造成體內異常血脂堆積,會影響肝膽、心血管、腎臟等各器官的機能,包括:糖尿病、腎臟病、脂肪肝、心臟病,甚至不孕症、睡眠呼吸中止症等等,都與肥胖脫離不了關係。

馬偕醫院淡水院區健康檢查中心主任詹欣隆指出,以前第二型糖尿病多發生在成人,現在已出現在國小孩童身上,不當飲食和缺乏運動是主要原因,像是珍奶、汽水等,都是小胖童飲食的一大通病,所以門診中常會建議家長,只要禁止孩子喝含糖飲料,就能減去好幾公斤。而除了因肥胖使慢性病提早上身之外,最近引發大眾恐慌的塑化劑風波,也需要家長們好好思考,別再讓孩子盡喝些危險又沒有營養的飲品。

過胖、紙片人都不好

要知道自己體重是否超標,最簡單就是計算BMI值﹝身體質量指數,計算公式:體重(公斤)÷ 身高(公尺)平方﹞,BMI值在18~24之間都算正常,其中以21、22為最理想的範圍。

詹欣隆主任表示,大家別以為體重太重才會影響健康,體重太輕對身體一樣不好,尤其BMI值低於18,所謂的「紙片人」,體重已輕到沒本錢生病,身體免疫力會比一般人差,而有時候體重一下降太多,也可能與癌症有關,所以絕對不是愈苗條愈好。

中廣身材也是三高警訊

有些人手腳纖瘦,但是肚子卻不小,這些中廣型身材也潛藏許多健康危機,所以醫師建議不只要看BMI值,還要量量自己的腰圍。

腰圍大或小關係著體內脂肪堆積的多寡,腰圍太大會影響身體代謝,在代謝症候群的5大指標中,腹部肥胖也被納入其中一項,只要在以下5項指標中符合3項,就代表有代謝症候群,將來極有可能成為三高患者。

1.男性腰圍>35.5吋(90cm);女性腰圍>31.5吋(80cm)。
2.空腹血糖值≧100mg/dL。
3.三酸甘油脂≧150 mg/dL。
4.高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C,也就是好的膽固醇):男性<40 mg> 5.血壓:收縮壓≧130 mmHg;舒張壓≧85 mmHg。

最近有人認為從脖子粗細也能夠看出健康與否,詹欣隆主任表示,這方面並無實證醫學可證實,不過倒是可以從脖子皮膚看出一些端倪,如果已胖到脖子出現黑色棘皮,很可能與糖尿病有關,這時候會建議病人做進一步檢查。

青春期、懷孕期、停經期,女性肥胖3大高峰期

女性在青春期、懷孕期以及停經期這三個階段最容易肥胖,加上現代人吃的部分取得容易,也不必像早期農業社會需要太多勞動,所以在「少動、多吃」的習性下,肥胖問題日益嚴重。

少吃、多動,控制體重不二法門

因此,唯有調整習慣,遵循「少吃、多動」的原則,才是解決肥胖的根本之道。曾頌惠醫師指出,更年期女性總覺得食量並未增加,為什麼身材會變胖,主要是這個階段女性雖然吃的量沒變,但因老化而導致新陳代謝趨緩,基礎代謝率變少,加上運動機會也減少,才會讓體重不降反升,所以在吃的方面必須有所節制,不能和年輕時相比較。

如果自認為沒怎麼吃也會胖,有可能內分泌出了問題,應該接受進一步檢查,否則再怎麼減重也看不到成績。

道理人人懂,有無恆心才是關鍵

胖是熱量的累積所造成,要消除肥胖必須使熱量消耗增加或食量減少,也就是從調整飲食、多運動達到減重目的,這些其實是老生常談,大家都很清楚的道理,而成功與否的最大因素,其實就在於「恆心」,能否持之以恆才是關鍵。

那麼,到底怎麼做才能讓自己堅持下去,不會半途而廢?詹欣隆主任提出兩點建議:

1.參加減重門診。在醫師、營養師及專業運動教練協助和督促下,成功機會相當高,詹主任以自己門診作法為例,讓減重者配戴監測儀器,醫師可以在下一次回診時清楚知道減重者是否達到要求的運動頻率,做不到就會不停被提醒,久了就知道要好好配合,不能偷懶。

2.找伴一起減。找朋友或同事一起參加減重班,一群人共同努力,彼此有交流,可以互相激勵,也較容易達到減重目標。

飲食方面如果不清楚每天吃的食物熱量是否超標,可諮詢專科醫師或營養師,學習計算卡路里,並從對照表了解三餐攝取的熱量;而在購買食物時,也要仔細看包裝上的熱量標示,有正確概念才能有好的控制和成效。

遵循「運動333」原則

女性該怎麼動才能維持標準身材,避免三高威脅?曾頌惠醫師表示,遵循「運動333」原則,即每星期運動至少3次(運動頻率),每次持續30分鐘(運動時間),每次運動時應達到每分鐘心跳130下(運動強度),符合這三要素,可讓平時的體重得到適當的控制;但若是想減重,無論是運動頻率或運動時間都要再增加。如果時間無法允許,也可以採分散進行,也就是一天當中運動的時間加總起來,達到30分鐘,不過每次進行時間建議至少要有10分鐘。

詹欣隆主任表示,運動強度的計算是以(220-年紀=最快心跳),例如年紀40歲的人,運動強度應該每分鐘心跳不超過180下,而且只要達到6~8成之間的範圍即可。

沒時間運動多是藉口

至於選擇什麼樣的運動,必須因人而異,建議最好先衡量自己的身體狀況,並配合興趣、體力比較恰當。如果不知道如何做選擇,可請專家協助評估。

減重者常抱怨工作忙到沒空運動,其實這只不過是藉口罷了,只要有時間看電視、上網,就一定有時間運動。如果完全不愛運動,長期下來容易導致肌力不足、關節退化,心肺功能也會降低。

不花錢也可以做運動

再忙碌的上班族,一定可以忙裡偷閒做運動,例如增加上下班走路時間、以走樓梯取代搭電梯。可以的話,找幾個同事一起上健身房,養成固定的運動習慣也是很有幫助的。

減重者比較不建議的運動

‧籃球。籃球80%是無氧運動。
‧高爾夫球。只有5%是有氧運動,95%是無氧運動。
‧游泳。對減重者而言,因為游泳消耗很多熱量,游泳後會明顯感到饑餓,很容易吃更多而使減重失效,而且經常游泳看起來會變壯,不一定會瘦喔!
‧爬樓梯。比較不建議是因為除非年輕人,不然較少有人能一次爬10分鐘的樓梯。

勞動≠運動

辛苦的職業婦女每天工作、家務忙不完,一天下來總是累得腰酸背痛,媽咪們可能會認為每天動不停,運動量一定足夠,其實這些都只是勞動,會消耗熱量,但是運動強度不夠,想藉此減重效果有限。而且每天做同樣的家事,不斷重複某些動作和姿勢,只會換得全身酸痛,對控制體重幫不上什麼忙。

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詹主任也特別強調,媽媽做家事往往換到的是勞累,而且身體乳酸容易堆積,反而造成全身酸痛。

逛街走路效果有限

很多女生愛逛街,一逛就是一個下午,這樣也算運動嗎?逛街只能算是輕度運動,對於減重效果有限,走了一整天的路是會消耗熱量,但是未達到最大心跳標準,所以女性們不要寄望太高。

有氧運動最有效

想要運動瘦身,醫師還是比較建議從事有氧運動,不僅心跳強度夠,有助於心肺機能,而且能有效燃燒脂肪。此外,在運動後,可以把體內廢物清除,加上運動時體內會產生讓精神感到愉快的物質,所以運動後身體反而變得輕鬆,心情也比較快樂。運動其實會讓人上癮,常運動的人若幾天沒動,會很不舒服的。

不常運動的人一開始可先選擇健走,健走不需受場地限制,隨時可以進行,不過要先知道正確的健走方式(註),並且最好戴著計步器或監測器,每天至少走上一萬步。另外像是跑步、騎自行車、爬山、舞蹈等,只要確定身體狀況可以,都是很好的運動選擇。

註:正確健走必須做到以下口訣:抬頭挺胸縮小腹,雙手微握放腰部,自然擺動肩放鬆,邁開腳步向前行。進行前先做暖身運動,健走完可放慢速度,當成緩和運動。

測試體適能再選擇適合運動

假如對自己身體狀況不是很了解,建議先到醫療院所進行健檢,以確定是否有運動方面的限制,同時測試自己的體適能,知道柔軟度,再選擇適合的運動。如果曾經因某項運動造成呼吸過喘、關節痛,就應該暫停再做評估。

詹主任表示,國人不愛運動的比率高達七成多,和國外相較,運動風氣實在不夠,要建立運動觀念,必須從教育做起,我們對孩童體育方面太不重視,學校體育課時間偏少,以致無法養成好的運動習慣和興趣,小時候不愛動,長大出社會就更難,這是大家要正視的問題。

每天睡飽飽、多喝水,減重更有效率

除了運動,也要有足夠的水分攝取,水是身體新陳代謝的重要介質,多喝水不但沒有熱量問題,更能促進新陳代謝,對減重有很大幫助,建議一天至少喝6~8杯的水。

此外,睡眠也和肥胖有關,常熬夜的人要比正常睡眠的人來得胖,主要因為熬夜時很容易忍不住吃宵夜,而且身體在睡眠狀態時熱量的燃燒會持續,所以減重者一定要有足夠的睡眠。

少動、過胖,三高最愛族群_img_3《Mami Home媽咪窩》2011年/7月號

圖解媽媽百科

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