只要咖啡不要奶,骨質疏鬆跟著來

2011年08月04日

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資料來源:BabyHome編輯

採訪:諮詢:劉怡里 ,林潔雨

「一早起床,先來杯咖啡提提神吧!」現代人生活中,咖啡似乎已經成了不可或缺的一部分,但是國內女性鈣質普遍攝取不足,過量咖啡加上不愛喝牛奶,骨鬆症恐怕已悄悄找上門。

女性每天至少攝取1000毫克鈣質

根據行政院衛生署民國91年新版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)中,在鈣質部分,成人原來建議量為600毫克,修訂後以足夠攝取量來表示,建議每天為1000毫克,而上限攝取量為2500毫克,也就是攝取的鈣質,無論從食物或補充劑等獲得,一天的總攝取量以不超過2500毫克為宜。

而懷孕、哺乳期的女性,每天的鈣質建議攝取量也與一般成年女性一樣為1000毫克。

每天應喝多少牛奶才足夠?

大家都知道喝牛奶可以補鈣,而每天到底要喝多少牛奶,必須看個別的熱量需求。如果你的熱量需求為每天1200~1800大卡,建議一天喝1.5杯(一杯240c.c.),即約360c.c. 低脂牛奶;若每天熱量需求為2500大卡,則建議一天喝2杯牛奶。

台安醫院營養師劉怡里表示,除非熱量需求特別高,否則女性大約每天攝取1200~1500大卡的熱量,男性攝取1800~2000大卡就已足夠,因此,一般人只需維持一天1.5杯的牛奶量即可,並且最好選擇低脂或脫脂牛奶。

乳糖不耐,可從哪些食物攝取鈣?

牛奶含豐富鈣質和優質蛋白質,所以最好是能從牛奶中補充鈣質,不過調查發現,國人平均每天只喝0.4杯的牛奶,老年人要比年輕族群喝得多,平均每天喝0.7杯,不過都與建議量差距甚大,觀察其原因可能與國人乳糖不耐症比率較高有一些關係,所以假如無法喝到足量的牛奶,建議可從其他食物例如:豆類、堅果類食物中,攝取足夠的鈣質。

一杯240c.c的鮮奶,約可以提供250毫克的鈣質,而除了牛奶之外,也建議從下表中含鈣豐富的食物中獲得。

★含鈣豐富的食物  鈣含量(每100公克食物)

種類\鈣含量

201~300毫克

>300毫克

乳製品

煉乳

奶粉、乳酪

蔬菜類

山芹菜、梅乾菜、黑甜菜、高麗菜乾、芥藍

野莧、香椿、食茱萸

豆類

日式炸豆皮、五香豆干、干絲、豆棗、凍豆腐、小三角油豆腐

小方豆干

堅果類

杏仁果

黑芝麻、芝麻糊、芝麻醬

魚貝類

金錢魚、各種魚鬆

小魚干、蝦皮、蝦米

需要每天吃鈣片?

除非檢查發現有骨質疏鬆問題,或是真的無法從食物中補鈣,否則還是建議盡可能從天然食物中取得鈣。

但如果已確定有骨鬆症問題,可以每天服用鈣片,常見的鈣片包括碳酸鈣、磷酸鈣,這類鈣片比較便宜,攝取的量要比較多,建議一天吃兩次,並避免兩次一起服用。

過量咖啡增加骨質疏鬆機會

國內有廣大的喝咖啡族群,喝咖啡容易加速新陳代謝,刺激腎上腺使分泌過多而造成過度興奮,影響中樞神經系統。因此,為了下一代健康著想,孕婦、哺乳媽咪在咖啡部分都必須有所節制,以避免透過臍帶或乳汁,影響到寶寶,而發育中的小朋友也是不能喝咖啡的。

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此外,由於咖啡有利尿作用,連帶加速鈣質流失,增加骨質疏鬆的機會,所以基於咖啡對健康的影響,一般人建議咖啡因每天最好不要喝超過300毫克,大概一天1~2杯以內。如果只是每天喝一杯咖啡,對鈣質的流失其實沒有太大的影響,所以只要適量就沒有太大問題。

咖啡怎麼喝較健康?

‧盡量自己泡,將咖啡粉和低脂高鈣奶粉一起沖泡會比較健康。
‧避免使用奶精,奶精只有脂肪及反式脂肪酸,沒有牛奶的營養,攝取太多會使體重增加,也會提高心血管疾病的風險。
‧喝外面的拿鐵,要避免加奶泡(高脂牛奶打成)。
‧胃不好的人應該避免喝咖啡,以免增加胃的刺激。
‧黑咖啡是比較健康的選擇,少量黑咖啡能增加新陳代謝,對減重者有一些幫助。但是胃不好的人還是要避免這種刺激性的飲料。

鐵會影響鈣的吸收

市面上曾有標榜高鈣、高鐵的奶粉,其實鐵會影響鈣的吸收,所以不建議同時攝取,如果想補充鐵劑和鈣片,應把時間錯開,至少間隔1小時。另外,磷也會影響鈣的吸收,尤其現代人外食機會高,許多加工食品包括泡麵、汽水、碳酸飲料等,都含高量的磷,會影響鈣的吸收率。

美國研究報告指出,太多的奶製品與蛋白質,也是導致骨鬆症的原因,人體對於蛋白質的需要量,1公斤體重大約只要1公克,以體重60公斤的人為例,每天只需60公克的蛋白質即足夠。

骨鬆症的可怕

骨質疏鬆症是女性健康的一大隱形殺手,世界衛生組織已經在對女性健康關懷的五項議題中,將骨質疏鬆列入婦女健康注意事項中,而且每年10月20日被訂定為「世界骨鬆日」,主要希望提醒大家對骨鬆症的重視。

骨鬆症總是無聲無息、毫無徵兆可循,很多患者往往在發生骨折的那一刻,才驚覺有骨鬆症,骨鬆症的可怕不在疾病本身,而是發生骨折後所引起的併發症。

骨鬆症患者骨折後可能因為臥床太久而發生褥瘡、肺部感染或泌尿道感染,進而引發敗血症、休克,大幅增加死亡機率。在台灣,發生髖部骨折後,一年內死亡的機率,男性為22%,女性為15%,而發生骨折後半年到1年內再次發生骨折的機率為30~40%。

不僅死亡風險高,而且骨折後,患者往往失去自主活動能力,且治療與復健需要龐大的費用,對家庭都是一大負擔。

妳是骨鬆症的高危險群?

先天骨架小,骨質密度也會較小,所以是骨鬆症的高危險群;營養攝取不均衡,例如經常減重者,減重過程容易忽略鈣的攝取;女性怕黑不愛曬太陽,也容易缺乏維生素D,影響鈣的吸收,這些都較容易有骨鬆問題。

★增加骨本從年輕開始!

‧每天喝低脂牛奶。每天至少1.5杯的低脂牛奶,以得到足夠鈣質。
‧曬太陽。維生素D可幫助鈣的合成,只要每天10~15分鐘的日曬,就能得到足量的維生素D。

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‧要增加骨本,必須從小開始,骨本的累積在30~35歲達到最高峰,一旦過了35歲以後,攝取鈣質只是對骨本進行「維持」的工作,已經無法達到「增加」的目的。
‧養成良好運動習慣,可訓練反應力,降低骨折風險。

info_img《Mami Home媽咪窩》2011年/7月號

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