只要咖啡不要奶,骨質疏鬆跟著來

資料來源:BabyHome編輯

2011年08月04日

採訪:林潔雨 ,諮詢:劉怡里

「一早起床,先來杯咖啡提提神吧!」現代人生活中,咖啡似乎已經成了不可或缺的一部分,但是國內女性鈣質普遍攝取不足,過量咖啡加上不愛喝牛奶,骨鬆症恐怕已悄悄找上門。

女性每天至少攝取1000毫克鈣質

根據行政院衛生署民國91年新版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)中,在鈣質部分,成人原來建議量為600毫克,修訂後以足夠攝取量來表示,建議每天為1000毫克,而上限攝取量為2500毫克,也就是攝取的鈣質,無論從食物或補充劑等獲得,一天的總攝取量以不超過2500毫克為宜。

而懷孕、哺乳期的女性,每天的鈣質建議攝取量也與一般成年女性一樣為1000毫克。

每天應喝多少牛奶才足夠?

大家都知道喝牛奶可以補鈣,而每天到底要喝多少牛奶,必須看個別的熱量需求。如果你的熱量需求為每天1200~1800大卡,建議一天喝1.5杯(一杯240c.c.),即約360c.c. 低脂牛奶;若每天熱量需求為2500大卡,則建議一天喝2杯牛奶。

台安醫院營養師劉怡里表示,除非熱量需求特別高,否則女性大約每天攝取1200~1500大卡的熱量,男性攝取1800~2000大卡就已足夠,因此,一般人只需維持一天1.5杯的牛奶量即可,並且最好選擇低脂或脫脂牛奶。

乳糖不耐,可從哪些食物攝取鈣?

牛奶含豐富鈣質和優質蛋白質,所以最好是能從牛奶中補充鈣質,不過調查發現,國人平均每天只喝0.4杯的牛奶,老年人要比年輕族群喝得多,平均每天喝0.7杯,不過都與建議量差距甚大,觀察其原因可能與國人乳糖不耐症比率較高有一些關係,所以假如無法喝到足量的牛奶,建議可從其他食物例如:豆類、堅果類食物中,攝取足夠的鈣質。

一杯240c.c的鮮奶,約可以提供250毫克的鈣質,而除了牛奶之外,也建議從下表中含鈣豐富的食物中獲得。

★含鈣豐富的食物  鈣含量(每100公克食物)

種類\鈣含量

201~300毫克

>300毫克

乳製品

煉乳

奶粉、乳酪

蔬菜類

山芹菜、梅乾菜、黑甜菜、高麗菜乾、芥藍

野莧、香椿、食茱萸

豆類

日式炸豆皮、五香豆干、干絲、豆棗、凍豆腐、小三角油豆腐

小方豆干

堅果類

杏仁果

黑芝麻、芝麻糊、芝麻醬

魚貝類

金錢魚、各種魚鬆

小魚干、蝦皮、蝦米

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