孕期不胖到自己可能嗎?

2011年08月04日

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資料來源:BabyHome編輯

採訪:諮詢:孫序東 ,林潔雨 ,諮詢:徐嘉徽 ,諮詢:許雅雯 攝影:Kiwi 模特兒:爸爸:蔡堃祥 媽咪:林芸安

懷孕後最好能把吃進去的營養都往胎兒送,只要胖寶寶,不要胖到自己,這是所有孕媽咪一致的期望,但是真的可以辦到嗎?怎麼吃、怎麼動才能讓胎兒壯壯,又不使自己身材走樣?

多蔬果、少澱粉,遵循正確原則是關鍵

對準媽咪們來說,孕期只胖胎兒,不胖自己,是再理想不過的。雙和醫院復健科許雅雯醫師認為,其實最好媽咪和胎兒都不要太胖,孕期應該重視的是均衡營養,並有適當、好的蛋白質攝取。

亞東醫院婦產部孫序東醫師表示,多年來臨床觀察發現,媽咪懷孕期間體重的增加,從4公斤到30、40公斤都有,而到底怎麼吃、如何運動才能只胖胎兒,其實並沒有特別的訣竅。

曾經有位韓國媽咪懷孕期間只愛青菜不愛肉,孕期體重只增加2~3公斤,產下的寶寶體重卻可以達到2800公克,產後反而比懷孕前瘦。所以孕媽咪多蔬果、少澱粉,並且多重視蛋白質的攝取,遵循簡單正確的飲食原則,自然不會有胖到自己的困擾。

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懷孕初期吃無節制,最容易胖到媽咪

如果要從飲食、運動著手以達到只胖寶寶的目的,有哪些實際的作法?國泰綜合醫院營養師徐嘉徽表示,運動、飲食都很重要,但是最重要就是體重的控制。

其實孕媽咪會胖到自己,主要關鍵是在懷孕初期,此階段胎兒主要在五官、心臟以及神經系統的發育,體重不大會增加,孕媽咪如果毫無節制的吃,只會讓脂肪堆積在自己身上。此外,很多孕媽咪會胖到自己,多因為誤以為多吃才是對胎兒好,可以讓胎兒快快成長。

懷孕初期增重不超過2公斤

因此,最重要是懷孕初期的體重控制,建議準媽咪在此階段體重只需增加1~2公斤以內即可,並可依循懷孕前的飲食攝取量,不需另外加強或補充太多熱量。至於整個孕期應增重多少?如果孕婦原來的體型就屬於比較胖,則孕期增重應該比較少;原本過瘦,就可增加多一些,不過一般建議以增加10~14公斤最恰當。

★以孕前BMI值,做孕期增重考量

衛生署國民健康局在新版孕婦健康手冊中,建議孕婦依照自己孕前BMI做體重增加的參考:

‧BMI<19.8 ,孕期體重增加12.5~18公斤

‧BMI 19.8~26,孕期體重增加11.5~16公斤

‧BMI 26~29,孕期體重增加7~11.5公斤

‧BMI>29,孕期體重增加7公斤

‧若懷雙胞胎,孕期體重增加15.9~20.4公斤

‧若懷三胞胎,孕期體重增加22.7公斤

BMI值計算方式:

BMI=體重(公斤)/身高2(公尺)2,得出的BMI值若低於18.5,表示為瘦弱體型;大於24,則表示過重體型

均衡攝取6大類食物

孕期每天的飲食最重要是務必均衡攝取五穀根莖、奶類、蛋豆魚肉、蔬菜、水果、油脂等六大類食物,不可偏廢任何一類。

依照衛生署建議,一天的總熱量建議在1800大卡,各類食物攝取建議量:五穀根莖類4碗、奶類2~3杯、蛋豆魚肉類4~5兩、蔬菜類3~4份(每份100克)、水果3份、油脂類3湯匙。

★詳細建議量如下表:

懷孕第二~三期每日飲食建議

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生活活動強度說明如下:

‧低:主要從事輕度活動,如看書、看電腦,一天約1小時不激烈的動態活動,如步行、伸展操。

‧稍低:從事輕度勞動量的工作,如打電腦、做家事,一天約2小時不激烈的動態活動,如步行、站立乘車。

‧適度:從事中度勞動量的工作,如站立工作、農漁業,一天約1小時較強動態活動,如快走、爬樓梯。

‧高:從事重度勞動量的工作,如重物搬運、農忙工作期,或一天中有1小時激烈的動態活動,如游泳、登山。

(資料來源:行政院衛生署)

怕胖孕媽咪,一天該怎麼吃?

早餐(二選一):

西式─三明治(火腿蛋或鮪魚蛋)+牛奶

中式─稀飯+炒青菜+紅燒豆腐or涼拌豆腐

午餐:

便當─飯(建議以糙米或五穀飯取代白飯)+滷雞腿+白菇炒肉絲or青椒炒肉絲or竹筍炒肉絲+深綠色蔬菜+水果

小提醒─深綠色蔬菜主要含豐富葉酸,是孕婦重要的營養需求。

晚餐:

麵+燙青菜+小菜(嘴邊肉or滷蛋)+餛飩湯

小提醒─盡量避免加工食品。

點心:容易餓的孕媽咪可吃少量點心,建議蘇打餅加低脂奶,或麥片加牛奶。

先從低熱量食物開始吃

用餐時建議先從低熱量食物開始吃,有飽足感再吃熱量高的食物,例如先喝湯,再吃菜、水果,最後吃飯、肉,不過這類小技巧並非所有孕媽咪都適合,最重要還是應有足夠且均衡的營養攝取。

孕媽咪體重增加過多,對自己和胎兒都會有一些影響,包括較容易有妊娠高血壓、妊娠糖尿病、子癇前症,也提高了剖腹產的機會,而且產後恢復身材的過程會很辛苦。

哪些可以多吃,哪些要少吃,免得胖到自己?

‧遵循「3低1高+新鮮蔬果」的飲食原則:新鮮蔬菜水果要多吃,並遵循「3低1高」的飲食原則,即低油、低糖、低鹽的飲食以及多攝取高纖維食物,再配合新鮮食材,並避免加工食物。

‧減少精緻類食物,如:巧克力、甜點、汽水等。

‧不挑食,避免高熱量、高卡路里食物,如:蛋糕。

至於哪些蔬果較有助於體重控制?徐嘉徽營養師表示,各類新鮮蔬果都有助於體重的控制,主要是必須均衡攝取。

必須注意的飲食陷阱

很多食物看起來很健康,熱量卻相當驚人,尤其是加工製品,例如屬於低卡路里的蒟蒻沒什麼熱量,但是加工過的蒟蒻乾添加糖、鹽之後,就變成高熱量食物;又如市售海苔看起來又輕又薄很安全,其實很多海苔(尤其韓國進口海苔)經過油炸處理,熱量相當高,這也是為何要提醒孕媽咪避免吃加工製品的原因。

至於市面上的麵包,例如起司類麵包,若添加奶油或製成又酥又脆的酥皮麵包,乳化劑、油脂成份會比較高。如果不了解熱量多少,最好仔細看包裝上的標示,假如麵包沒有熱量標示,盡量以越粗糙的全穀麵包為主要選擇。

夏天喝飲料,白開水最好

炎熱的夏季,孕媽咪和大家一樣,都喜歡喝杯清涼消暑的飲料,但是市面上的飲料糖分高而且不見得有營養,喝多了也會造成媽咪過胖問題,建議白開水最好,如果想要有點滋味,加些紅茶、綠茶,或擠一點檸檬、金桔也可以,原則上就是要避免含糖的飲品。

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另外像是低熱量可樂,可能有一些添加劑,也比較不適合孕媽咪飲用。而果汁也是暗藏危機,例如1杯柳丁汁可能需要5、6顆柳丁打成,因此1杯的含糖量很嚇人。

至於澱粉類食物是否都不可以吃?徐嘉徽營養師指出,孕婦還是要攝取到澱粉,只要控制在適當的量即可。

孕婦吃三餐還是五餐,那種優?

孕婦一天要吃幾餐,並沒有一個定論,主要看自己狀況,例如早期嚴重孕吐或妊娠糖尿病孕婦血糖偏高時,可採取少量多餐方式,否則一般仍建議三餐正常吃就可以了。

孕期每天多300卡熱量就足夠

很多孕媽咪以為孕期每天要多攝取一些熱量,所以為了胎兒,可以盡情的吃。其實懷孕時只要增加300卡熱量,建議每天多喝1~2份的奶類就已足夠,同時也可以加強補充了孕期特別需要的蛋白質和鈣質。

至於運動方面,徐嘉徽營養師表示,依據美國婦產科醫學會建議,孕婦每次運動最好在15分鐘內,最大心跳不超過每分鐘140下,運動前中後要補充水分,並且避免跳躍、振動以及方向突然改變的運動。

與其藉運動控制體重,不如從控制食慾做起

許雅雯醫師表示,運動不是孕婦體重控制最主要的重點,孕媽咪與其想藉由運動控制體重,不如提醒自己少吃高熱量食物,因為吃太多才會想從運動消耗過多的熱量,對大腹便便的孕媽咪真的很辛苦,也很不容易,這是準媽咪們應該有的認知。

不過運動對孕婦有一定的重要性,適當的運動,能讓孕媽咪血液循環變好,生產時比較有體力,產程會更順利,有運動的孕婦,生產後體內水份的排除也比較快速,有助於身體的恢復。

依媽咪身體狀況選擇運動項目

懷孕初期有些媽咪還不確定自己已懷有身孕,而且胎兒還很小,運動的限制其實並不多,如果媽咪沒有異常或不舒服,可選擇自己能接受的運動項目;而懷孕中期身體狀況最穩定,選擇性也最多,建議以耐力型的運動較恰當;至懷孕後期肚子愈來愈大,水腫也較為明顯,有時連走路都覺得不適,這時候可使用托腹帶支撐,運動則以孕婦覺得可接受的項目來作選擇,游泳在國外很推薦,但國內接受度不高。其次,運動時也建議有旁人陪伴比較安全。

孫序東醫師則認為,孕婦只要沒有早產或不適情形,適度運動是可允許的,包括簡易的有氧運動、走路、爬樓梯等等,懷孕初、中期可依自己狀況做判斷,後期36週以後,因為已接近預產期,這時候則以多走動為主。

孕媽咪運動時的注意事項

‧運動前要暖身:一定要先做暖身再進行,以免造成運動傷害。

‧不可太過劇烈:孕婦運動太激烈、心跳過快,胎兒也會感受到,而且這時候輸送到胎兒的血液會減少,所以建議孕媽咪運動時,以有點喘但不會太喘,且不能讓自己感到不舒服為原則。

‧避免獨自進行:孕婦不可一個人做運動,需有他人陪伴,以免出現問題時沒人能協助。

‧選擇安全的場所:不要在車水馬龍的路上快走,並且要避開水泥地、室內硬地板,最好選擇草地或操場專用跑道;上樓梯時會比較辛苦,下樓梯時又容易跌倒,孕媽咪如果平時很少走樓梯,懷孕後也不要太勉強自己。

‧時間、強度要量力而為:每次運動以10~15分鐘最適當,不過還是因人而異,孕媽咪本身最清楚自己的身體狀況,時間方面可以自己控制。而如果運動時感覺子宮很緊,應該暫停,不可太過強求。

‧平時不動,孕期不要太刻意:原本就很少動的媽咪,懷孕後可以選擇走路、固定式腳踏車這類運動,其他未嘗試過的運動項目則不建議。

‧飯前飯後1小時要避免運動。

‧喝水最好選擇在運動前。

另外,孫序東醫師特別強調,孕期中做運動,必須以肚子為優先考量,避免過於激烈的運動,一旦有子宮收縮、疼痛或出血,就要立即停止,並就醫找出原因。

哪些運動適合孕媽咪?

走路

走路是最適合孕媽咪的一項運動,懷孕各階段都可以進行。但孕婦走路不能求快,要以自己能接受的速度為主。

瑜伽

主要是以伸展為主,只要不是過度的伸展應該不會很累,但是比較要留意的是懷孕後期肚子很大,此階段應該暫停。

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飛輪

飛輪就是類似騎腳踏車的運動,因為臀部有支撐,對孕婦而言比較不累,也是不錯的選擇。不過要注意由於孕婦肚子大,腳不能太彎曲,所以座墊不能過低,進行時也要斟酌自己的能力,不可做得太激烈。

游泳

游泳是孕期每個階段都能從事的運動,唯有在孕婦有感染時必須禁止。不過懷孕前不會游泳的媽咪,也不要等懷孕後才去學,最好選擇孕前常做的運動為宜。

產前運動

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生產前後均可做些骨盆底運動,避免肌肉過於鬆弛,不過必須在專業老師教導下進行,建議孕媽咪可至媽媽教室找類似的課程。

info_img《Mami Home媽咪窩》.2011年/7月號

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