蔬果打造的彩虹防護罩

2011年01月19日

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資料來源:時報出版

作者:陳月卿

蔬果能修補細胞回到正常狀態,還具有防癌、抗老的植化素,可防止血管細胞病變,減少罹患各種慢性病和癌症的風險,稱得上是全食物的最佳代表。

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圖片來源/Pixabay

彩虹式蔬食,可降低癌症

除了全穀類和豆類、堅果之外,蔬菜水果更是全食物的首選。全世界的媽媽都苦口婆心要孩子多吃蔬果,這是人類代代相傳的智慧;而拜現代科學之賜,我們終於知道蔬果為什麼能抗癌防老,「多吃蔬果」也被認為是唯一可以被稱為普世真相的飲食法則。

蔬果防癌的觀念開始於一九八○~九○年代,可能是自從發明電冰箱,人們每天都能吃到新鮮蔬果,讓胃癌、食道癌的死亡率明顯降低,科學家們才開始關注蔬果的益處。後來的研究果然發現,蔬果吃下肚後,首先受益的就是食道和胃,意即蔬果能修補細胞回到正常狀態。隨後又發現蔬果中具備防癌、抗老功效的物質,也就是五顏六色的植化素,這些抗氧化成分可以防止血管內部細胞病變,減少各種慢性疾病和癌症的風險。

流行病學調查顯示,每天吃蔬果多於四份,就有降低癌症的效果。於是,多吃蔬果就從九○年代起,成為「全民飲食防癌」的新主軸,植化素更被譽為二十一世紀的維他命。一九九一年,美國發起「天天五蔬果」運動,五年後,癌症發生率每年下降0.7%,死亡率也降低0.5%。

台灣癌症基金會也從一九九九年開始,在台灣推行「天天五蔬果」運動。不過,由於食物精緻化,外食人口又不斷增加,各種因飲食不當所造成的慢性疾病,如肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病,成為國人健康的殺手。於是,二○○四年,台灣癌症基金會又將攝取量提高為「蔬果五七九」,鼓勵六歲以下的兒童一天至少吃五份蔬果,學童和女性吃七份,青少年和男性則要吃到九份;並且要盡可能吃到各種不同顏色的蔬果,因為不同顏色的蔬果含有不同的植化素。這就是「蔬果彩虹五七九」的概念。

至於「一份」是多少呢?通常是100公克,生菜一份大約是一碗,熟菜則約為半碗;切好的水果一份約150克,相當於一個拳頭或一飯碗。

天然食材,才能發揮協同作用

只可惜,我們吃蔬果也像吃全穀一樣,常把最營養的部分給扔了。蔬果的皮是植物抵擋風吹、日曬、蟲咬的防護罩,也是植化素最豐富的部位;果核、種籽是植物繁衍生命的中心,含有最密集的營養成分。所以攝取蔬果最好的方式,就是連皮帶籽吃全食物。

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