擺脫數羊的夜晚 談「失眠」

2010年12月29日

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資料來源:uho優活健康網

文:賴虹均

「醫生,我都睡不著怎麼辦?」剛踏入診間、苦著一張臉的病人問道。失眠是很多人心中的惡夢,根據大規模研究調查顯示,國人四人中即有一人有失眠的問題。

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圖片來源/Pixabay

怎麼樣算是失眠呢?失眠的現象包括晚間入睡困難、睡眠中斷、早上過早醒來、或睡眠無法令人精神復甦,而導致白天疲倦、記憶力受影響、注意力不能集中、甚或影響情緒。

常見造成失眠的原因有不良的睡眠環境、壓力、不規則的生活作息、焦慮憂鬱等精神疾患、生理疾患或身體不適、藥物或食物的影響等。只看到失眠,卻忽略其他潛藏的問題,想要治好失眠,不啻緣木求魚。

要擺脫數羊的漫漫長夜,以下「好眠八大要訣」你不可不知:

製造良好的睡眠環境:睡覺的地方要盡可能舒適,臥室宜維持黑暗並安靜,涼爽的溫度有助於睡眠。

固定睡眠的時間:大腦中有一塊掌管生理時鐘的地方,影響我們的日夜睡醒節律;起居作息中睡意的強弱,往往有其規律性,值得留意並依此訂出一段最適合(最有效率)的睡/醒時間。試著每天晚上定時就寢,每天早上定時起床,養成規律的作息,切忌在此段時間以外的時間補眠。

避免過長的白天小睡或午睡:對晚上有睡眠困擾的人來說,過長的白天小睡或午睡可能會抵消掉晚間睡眠的時數,造成夜間睡眠的惡化。一般來說,若非得要午睡,建議是在早晨起床後八個小時左右(約下午2~4點),恰當的午睡長短為半小時,最長不要超過一個小時。

養成規律的運動習慣:日間規律的運動可改善睡眠,但睡前三、四個小時內做運動則會干擾睡眠。

注意睡前的飲食習慣:睡前喝杯熱牛奶、吃點小點心的儀式化行為有助於引導睡眠,但睡前大吃大喝反而不利於睡眠。

避免刺激性物質:睡前四到六小時內應避免攝取咖啡因。避免在就寢之前或半夜抽菸。白天飲酒勿過量,且不要在睡前兩小時內喝酒,酒精之放鬆鎮靜效果雖可能助於入睡,但反而會造成半夜醒來、睡眠片斷,影響睡眠之持續性。

善用制約反應,增強「床」與「睡眠」間之正向聯結:又叫「刺激控制行為療法」。避免在床上進行睡覺與性愛以外的事,睡眠時間還沒到之前就不要去躺。倘若躺在床 上15~20分鐘都睡不著的時候,起身去另外一個房間,進行一些較放鬆或較無趣的靜態活動,如閱讀一本難懂的書或聽較安靜的音樂,只有在真的想睡了才回床(此步驟如有需要可重覆操作)。固定早上起床時間,無論總睡眠時間是多長,並避免白天躺床。進而形成一個自然而然的反射:只要躺在床上就會睡著。

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