選擇優質低GI食物的5大要素

1.食物纖維的完整性

影響食物值的因素有許多,其中之一就是纖維的含量。纖維是不會被人體消化吸收的「醣」類碳水化合物。

纖維可分為「可溶性纖維」及「不可溶性纖維」。

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圖片來源/Pixabay

以小麥粒為例,小麥粒被研磨成粉後成為全麥麵粉,利用全麥麵粉做成麵食,值會比研磨前的小麥粒高。因為小麥粒被研磨成粉時,研磨的機械力會破壞麥麩層對澱粉的包覆作用,於是內部澱粉沒有麥麩層的物理屏障,值因此變高。磨得愈碎愈細的全麥麵粉,值也就愈高。不可溶性纖維不溶於水,因此不會結合腸胃道的消化物,所以即使補充不可溶性纖維粉對降低血糖是沒有幫助的。

可溶性纖維:溶水後呈膠黏狀,會結合腸胃道的消化物,增加消化物的黏稠度,於是減緩食物在胃與腸道的消化速度,有助於緩衝血糖上升的速度。例如:水果(如柳橙、蘋果)、青菜、豆類、燕麥、大麥都含有豐富的可溶性纖維,屬低食物。

不可溶性纖維:幾乎存在所有全穀粒食物的最外層,可增加腸道蠕動,有助排便排毒。例如: 糙米的米糠層、小麥粒的麥麩層等,都含有不可溶性纖維。

低食物的真相:不可溶性纖維會形成物理屏障,使內部澱粉的分解消化變慢。但並非所有的不可溶性纖維都可以降低食物的值,只有以原始天然形式存在於食物中的不可溶性纖維,才有這樣的效果。

降血糖小撇步:如果一天飲食中的水果、青菜與豆類食物攝取有限,可考慮在飲食中添加可溶性膳食纖維粉,像是由天然植物萃取的關華豆膠()纖維,來幫助降低血糖。

★何謂關華豆膠?

關華豆膠是從關華豆()種子提煉出來的多醣,經再製後呈乳白色粉末狀,類似麵茶,是屬不可溶性纖維,由於吸水會膨脹形成黏液體,所以取名為「關華豆膠」。醫學研究發現,關華豆膠可減低血糖濃度,對於降血糖及降膽固醇有不錯的效果,這個產品可以在一般的健康食品專賣店或化工材料行均有販售。

食物的精製程度

目前我們所攝取的許多食物,由於經過加工精緻化的過程,不但使營養流失,也使食物不太需要咀嚼消化就可以被快速吸收,如糙米加工後的白米,不僅失去米糠層的營養,也少了米糠層提供的物理屏障,進食後很快被消化吸收,造成血糖迅速上升,因而容易導致肥胖與高血糖。


食物的結實度

食物的結實度是影響食物值的重要因素之一。由於質地緊密的食物在腸胃道內的消化速度較慢,因此值較低。例如義大利麵的製作過程,運用高壓使麵條質地緊密,內部的澱粉粒較不容易被消化,所以義大利麵的值就比細軟的麵線低許多。

此外,由等量麵粉製成的麵條與麵包,因麵包是經過酵母菌發酵處理,質地鬆軟,容易消化,因此值也比一般麵條高。

澱粉糊化的程度

五穀類食物中影響血糖的主要因素就是澱粉。澱粉儲存在澱粉粒中,澱粉含量愈多的食物,澱粉粒就愈多。

烹煮食物的過程中加水、加熱會使澱粉粒膨脹,甚至破裂,進而釋放出澱粉分子。釋出的澱粉分子會使水呈黏稠狀,如麵粉、太白粉勾芡形成的黏稠狀。

煮稀飯時,煮到米粒破裂的黏糊狀,就是內部的澱粉粒受破壞後釋放出澱粉的現象。

過度烹煮食物會使食物軟化,煮後澱粉粒愈是膨脹、破裂,食物內的澱粉就愈容易被人體消化,血糖上升就愈迅速。因此煮飯、煮麵的火候要控制好,不宜煮得太軟、太爛。

★什麼是「澱粉粒」?

澱粉粒是植物儲存澱粉的構造,存在植物的種子裡,澱粉被很緊密地包裹儲存於澱粉粒中。

食物的酸度

臨床研究發現,每餐中多增加小匙的食用醋(如白醋、蘋果醋等)或檸檬汁,可以降低體內%的血糖值,而一些醋製醃製品也有相似的效果。例如:吃飯時搭配醋醃黃瓜就比吃飯配一般黃瓜所造成的血糖值少%。這可能是醋中的醋酸成分造成的影響,其作用機制可能是抑制代謝澱粉的酵素作用,而減緩血糖上升的速度。

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★低GI食物的真相:

食物烹調時間的差異,也會影響值高低的指數。

選擇優質低GI食物的5大要素_img_3 《低GI飲食全書》

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