蔥豆黃金飯
材料:
‧長米50克
‧瘦絞肉15克
‧洋蔥末30克
‧四季豆20克
‧蒜末10克
‧橄欖油1小匙
調味料:
‧醬油少許
‧咖哩粉2小匙
‧鹽少許
‧胡椒粉少許
作法:
1.長米洗淨後,加水1.2杯(米及水的份量比例約1:1.2),移入電鍋煮至熟,取出,待涼備用。
2.瘦絞肉放入容器中,加少許的醬油浸泡約30分鐘。
3.四季豆洗淨,切丁狀,放入滾水中汆燙,撈起,沖涼備用。
4.取一個炒鍋加入橄欖油預熱,放入瘦絞肉拌炒、續入洋蔥末及蒜末,再加水30c.c.及咖哩粉調勻。
5.放入煮熟的長米飯,用筷子拌勻,使米飯入味,最後加入四季豆、鹽、胡椒粉拌勻,即可食用。
熱量 | 300.2 |
蛋白質 | 8.9 |
脂肪 | 7.4 |
醣類 | 49.5 |
膳食纖維 | 5.1 |
營養健康叮嚀:
四季豆含有調節血糖的楊梅素,抗氧化的檞皮素,以及能幫助膽固醇由膽汁排出的皂素。此外,豆莢中豐富的纖維質,不僅可促進腸胃蠕動和排便,也有延緩血糖吸收的功效。
長米的黏性較低,可延緩血糖的吸收,且富含維生素B群,有利於醣分代謝,屬低GI 的澱粉主食。
咖哩主要成分為薑黃素,是一種很棒的抗氧化劑及消炎藥,許多研究證實,其具有降低罹患阿茲海默氏症的機率,還具有降血脂、降血糖的效果。
烹調聰明叮嚀:
‧炒飯時.建議用冷飯拌炒,才會粒粒分明,看起來會比較好吃又美味。
‧咖哩粉必須加水攪拌均勻,水量約20~30C.C.。
★大蒜可平衡血糖
含維生素B1、B2、C、E、胡蘿蔔素、辛辣素、鈣、磷、鋅、鐵等營養素,可平衡血糖、血脂、血壓,改善心血管功能。
《低GI飲食全書》
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