蔥豆黃金飯
材料：
‧長米50克
‧瘦絞肉15克
‧洋蔥末30克
‧四季豆20克
‧蒜末10克
‧橄欖油1小匙
調味料：
‧醬油少許
‧咖哩粉2小匙
‧鹽少許
‧胡椒粉少許
作法：
1.長米洗淨後，加水1.2杯（米及水的份量比例約1：1.2），移入電鍋煮至熟，取出，待涼備用。
2.瘦絞肉放入容器中，加少許的醬油浸泡約30分鐘。
3.四季豆洗淨，切丁狀，放入滾水中汆燙，撈起，沖涼備用。
4.取一個炒鍋加入橄欖油預熱，放入瘦絞肉拌炒、續入洋蔥末及蒜末，再加水30c.c.及咖哩粉調勻。
5.放入煮熟的長米飯，用筷子拌勻，使米飯入味，最後加入四季豆、鹽、胡椒粉拌勻，即可食用。
| 熱量 | 300.2 |
| 蛋白質 | 8.9 |
| 脂肪 | 7.4 |
| 醣類 | 49.5 |
| 膳食纖維 | 5.1 |
營養健康叮嚀：
營養健康叮嚀：四季豆含有調節血糖的楊梅素，抗氧化的檞皮素，以及能幫助膽固醇由膽汁排出的皂素。此外，豆莢中豐富的纖維質，不僅可促進腸胃蠕動和排便，也有延緩血糖吸收的功效。
長米的黏性較低，可延緩血糖的吸收，且富含維生素B群，有利於醣分代謝，屬低GI 的澱粉主食。
咖哩主要成分為薑黃素，是一種很棒的抗氧化劑及消炎藥，許多研究證實，其具有降低罹患阿茲海默氏症的機率，還具有降血脂、降血糖的效果。
烹調聰明叮嚀：
‧炒飯時．建議用冷飯拌炒，才會粒粒分明，看起來會比較好吃又美味。
‧咖哩粉必須加水攪拌均勻，水量約20~30C.C.。
★大蒜可平衡血糖
含維生素B1、B2、C、E、胡蘿蔔素、辛辣素、鈣、磷、鋅、鐵等營養素，可平衡血糖、血脂、血壓，改善心血管功能。
《低GI飲食全書》
相關搜尋「 黃金 」
