縮腹三十秒訓練

資料來源:新自然主義出版

2010年11月17日

作者:石井直方 翻譯:鍾淑芝

一問到「減肥的目的是什麼?」很多人都會害羞的表示「很想把小腹縮進去」。因此在本書的最後,我決定把一種「特效藥」介紹給大家!

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圖片來源/Pixabay

請用力把肚子縮進去!就只有這樣,不是開玩笑,像這樣把腹部縮進去就對了。

腹部的肌肉在表層有「腹直肌」、「外腹斜肌」,在它們的下面還有「內腹斜肌」,最深層的則是「腹橫肌」。腹部裡面稱為「腹腔」的部位其實很空洞,多虧有腹橫肌不停的活動,內臟才能待在正確的位置,而腹部呈現緊縮狀態時,深層的肌肉並不會受到什麼刺激。

就像是要讓肚臍盡可能貼近背部似的,用力縮緊腹部,然後保持這樣的狀態——也就是讓皮帶可以再多扣一個洞的狀態——至少三十秒

在你屏氣縮腹的同時,腹直肌、外腹斜肌和內腹斜肌會像束腹一般緊縮在一起,但最深層的腹橫肌還是繼續活動著,這就是我們所說的「Draw-in」。先從三十秒鐘開始做起就可以了,不過一般的健美選手在日常生活中,不必多想就隨時隨地都在做,因此他們的腹部不會突出來。

如果是專業的訓練,還有更高難度的Draw-in。還有一種所謂的「Vacuum」(腹部收縮),它是在吐氣的狀態下,讓腹部成為真空狀態而凹陷下去。

這種方式一般人很難做得到,不過,只要能以保持三十秒鐘的Draw-in動作,反覆不斷的做,就可以慢慢變成腹部不突出的狀態了。

雖然只是刻意要讓肚子凹陷下去的動作,但是如果背部肌肉沒有伸展的話,根本做不到,所以這個動作事實上得靠背部肌肉的活動才行。另外,由於肌肉的伸展,姿勢也會因而變得比較好。有便祕困擾的人,說不定狀況還會因此有所緩解呢!

再者,做Draw-in動作時,因為背部肌肉得以伸展,背肌的熱量消耗也因而提高。而為了維持姿勢必須動用到一些肌肉,這些肌肉的活動也促進了基礎代謝功能,基礎代謝量的數字甚至會因而增加二○%。

除了每週兩次的肌肉訓練,以及當天的有氧運動之外,也務必要搭配Draw-in動作試試看。如果能看到「小腹縮進去了」的成效,想必可以大大提高你減肥的動力。

info_img 《一生都享瘦:健康又不復胖的科學實證減肥法》

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