縮腹三十秒訓練

2010年11月17日

570
資料來源:新自然主義出版

作者:石井直方 翻譯:鍾淑芝

一問到「減肥的目的是什麼?」很多人都會害羞的表示「很想把小腹縮進去」。因此在本書的最後,我決定把一種「特效藥」介紹給大家!

info_img
圖片來源/Pixabay

請用力把肚子縮進去!就只有這樣,不是開玩笑,像這樣把腹部縮進去就對了。

腹部的肌肉在表層有「腹直肌」、「外腹斜肌」,在它們的下面還有「內腹斜肌」,最深層的則是「腹橫肌」。腹部裡面稱為「腹腔」的部位其實很空洞,多虧有腹橫肌不停的活動,內臟才能待在正確的位置,而腹部呈現緊縮狀態時,深層的肌肉並不會受到什麼刺激。

就像是要讓肚臍盡可能貼近背部似的,用力縮緊腹部,然後保持這樣的狀態——也就是讓皮帶可以再多扣一個洞的狀態——至少三十秒

在你屏氣縮腹的同時,腹直肌、外腹斜肌和內腹斜肌會像束腹一般緊縮在一起,但最深層的腹橫肌還是繼續活動著,這就是我們所說的「Draw-in」。先從三十秒鐘開始做起就可以了,不過一般的健美選手在日常生活中,不必多想就隨時隨地都在做,因此他們的腹部不會突出來。

如果是專業的訓練,還有更高難度的Draw-in。還有一種所謂的「Vacuum」(腹部收縮),它是在吐氣的狀態下,讓腹部成為真空狀態而凹陷下去。

這種方式一般人很難做得到,不過,只要能以保持三十秒鐘的Draw-in動作,反覆不斷的做,就可以慢慢變成腹部不突出的狀態了。

雖然只是刻意要讓肚子凹陷下去的動作,但是如果背部肌肉沒有伸展的話,根本做不到,所以這個動作事實上得靠背部肌肉的活動才行。另外,由於肌肉的伸展,姿勢也會因而變得比較好。有便祕困擾的人,說不定狀況還會因此有所緩解呢!

再者,做Draw-in動作時,因為背部肌肉得以伸展,背肌的熱量消耗也因而提高。而為了維持姿勢必須動用到一些肌肉,這些肌肉的活動也促進了基礎代謝功能,基礎代謝量的數字甚至會因而增加二○%。

除了每週兩次的肌肉訓練,以及當天的有氧運動之外,也務必要搭配Draw-in動作試試看。如果能看到「小腹縮進去了」的成效,想必可以大大提高你減肥的動力。

info_img 《一生都享瘦:健康又不復胖的科學實證減肥法》

搜更多「 縮腹訓練」相關經驗新知。

搜尋,就從BabyHome開始。



肌肉訓練後會變成「金剛芭比」嗎?
錢,總是帶著魚腥味

延伸閱讀

二寶媽產後暴增15kg!營養師教她喝●●:3個月瘦11kg,貧血、免疫力都改善

二寶媽產後暴增15kg!營養師教她喝●●:3個月瘦11kg,貧血、免疫力都改善

香蕉都比你硬?老公不舉「四大原因」

香蕉都比你硬?老公不舉「四大原因」

超美味瘦身餐「墨西哥辣味雞肉卷」,不止有飽足感,還能燃燒脂肪

超美味瘦身餐「墨西哥辣味雞肉卷」,不止有飽足感,還能燃燒脂肪

想減重,散步時間點很重要!心臟權威醫師點名:3個NG行為,害你又老又肥

想減重,散步時間點很重要!心臟權威醫師點名:3個NG行為,害你又老又肥

流感來襲,居家消毒重點懶人包,避免感染這樣做!

流感來襲,居家消毒重點懶人包,避免感染這樣做!

便宜「柚」好用!一起DIY超簡單的天然精油&柚香蚊香

便宜「柚」好用!一起DIY超簡單的天然精油&柚香蚊香

40歲以上可免費做這些健檢!政府提供的好康可別錯過

40歲以上可免費做這些健檢!政府提供的好康可別錯過

小燈泡案凶手開庭咧嘴發笑 律師想鑑定他的就審能力

小燈泡案凶手開庭咧嘴發笑 律師想鑑定他的就審能力

小兒髖關節發育不良無明顯症狀,長大影響行動能力

小兒髖關節發育不良無明顯症狀,長大影響行動能力

換季肌膚不NG!3招吃出水嫩美肌

換季肌膚不NG!3招吃出水嫩美肌

坐月子禁忌多 大補觀念現代不適用?

坐月子禁忌多 大補觀念現代不適用?

好萊塢巨星專用瘦身法「10 日腰瘦計畫」一起燃燒體內脂肪

好萊塢巨星專用瘦身法「10 日腰瘦計畫」一起燃燒體內脂肪

媽咪市集

  • 特賣【INO】Hello Kitty藍牙智能體重計(紅、白、黑)

    特賣【INO】Hello Kitty藍牙智能體重計(紅、白、黑)

  • 特賣【佩佩豬】兒童口罩1盒24包/1包5入

    特賣【佩佩豬】兒童口罩1盒24包/1包5入

  • 特賣【拭拭樂】超大超厚嬰兒柔濕巾60抽*24包/箱(專利保濕蓋)

    特賣【拭拭樂】超大超厚嬰兒柔濕巾60抽*24包/箱(專利保濕蓋)

  • 【+O 家窩】薇樂溫濕感測收納櫃-星星月亮-DIY

    【+O 家窩】薇樂溫濕感測收納櫃-星星月亮-DIY

  • 限時7折【+O家窩】秋也層疊式抽屜收納箱30L-4入(透明)

    限時7折【+O家窩】秋也層疊式抽屜收納箱30L-4入(透明)

  • 【+O 家窩】薇樂溫濕感測收納櫃-貪睡比利-DIY

    【+O 家窩】薇樂溫濕感測收納櫃-貪睡比利-DIY

  • 9.5成新二手轉售~漢聲中國童話1~12月

    9.5成新二手轉售~漢聲中國童話1~12月

  • 洛特AMIQ邏輯益智教具(聊聊談優惠)

    洛特AMIQ邏輯益智教具(聊聊談優惠)

  • 帥氣米奇刷毛長褲~質料好喲賠售135

    帥氣米奇刷毛長褲~質料好喲賠售135

  • 【特賣】小小收銀員模擬學習收銀機

    【特賣】小小收銀員模擬學習收銀機

  • 【年度促銷特賣】【凌越生醫】百敏舒(益生菌) 3盒套裝組

    【年度促銷特賣】【凌越生醫】百敏舒(益生菌) 3盒套裝組

  • 特賣【台塑生醫】龜鹿四珍養生液(50ml*14瓶/盒)

    特賣【台塑生醫】龜鹿四珍養生液(50ml*14瓶/盒)

  • 阿嬤的配方樹液足貼-美足保養30入組

    阿嬤的配方樹液足貼-美足保養30入組

  • 阿嬤的配方手工冷製皂-黑糖羊奶

    阿嬤的配方手工冷製皂-黑糖羊奶

  • 限時下殺85折【olina】 MIT母乳保鮮筒/奶瓶防水保溫筒 -雙圓

    限時下殺85折【olina】 MIT母乳保鮮筒/奶瓶防水保溫筒 -雙圓

  • b14- 日牌lovers'lane 綠色黑白點綁帶上衣

    b14- 日牌lovers'lane 綠色黑白點綁帶上衣

  • 兒童吊帶褲/倒三角形款

    兒童吊帶褲/倒三角形款

  • b20- 專櫃Chan.lea蝴蝶珠珠袖上衣

    b20- 專櫃Chan.lea蝴蝶珠珠袖上衣

留言