改善情緒困擾的第一步，是識別發生了什麼擾亂了你的平靜。這需要你停留在當下，並抗拒你在目前混亂的情形下，再鋪上一層過去情感殘骸。下列舉出常見的例子來補充說明：
你打電話給你的妻子，她告訴你，她正在進行一個會議，十五分鐘後再回電給你。一個小時過去了，你仍然沒接到電話，所以你又再打了過去，你生氣地說道：「在妳的生命中，我永遠都不是妳會最優先考慮的！」
在你開車去接同事的途中，收聽著你最喜愛的脫口秀節目，而同事上車後他馬上轉臺，你因此憤怒地說道：「你這個控制狂，你的行為就好像每個人都必須依照你的方法行事才行！」
妳丈夫早上六點外出工作，直到晚上十一點才回來。當他進門時，妳在門口刻薄的指責他：「你在乎你的工作勝過你的家人！」
當 你開始留心注意，會發現你很容易將你的過去注入現在。建立情感自由的第一步就是：停止再這樣做。這需要有自覺地問自己：發生了什麼事？以及不應再繼續沉湎 於過去已根植的對話狀態。這是一門需要練習的技巧，因為心智會自然傾向利用回憶，以及透過過去經驗的鏡頭來觀看現在。透過規律的冥想練習可開發「活在當 下」的能力，其中將學習到從反芻過去、對未來的期望，來對我們的想法重新定向為當下的覺醒。
繼續上面的例子，讓我們將情況中的事實--實際上發生了什麼事--和我們依據過去條件作用所做的詮釋分離。
| 目前的事實 | 依據過去條件作用所做的詮釋 |
| 我的配偶沒有在一小時內回我電話。 | 我在他們心目中不是最高優先；對我的配偶來說，我並不重要。 |
| 我的同事轉換廣播頻道。 | 我的同事是控制狂，根本不關心我想要什麼。 |
| 我的丈夫早上六點離家工作，晚上十一時才返家。 | 我的丈夫關心工作勝過家人。 |
當我們以過去的條件作用來毒害現在時，目前的情況將極可能地以可預見的方式展現。我們的目標是增加不可預測性，因為創意能產生一些新東西、有不同的反應，為我們的愛和親密關係開啟極大的可能性。我們尋求溝通我們需求的新方法，如此可使我們有更佳的機會來滿足需求。
《以愛療癒》
