掌握卡路里,減重治療So Easy!(2)

飲食的選擇:

卡路里是食物中的熱量單位。我們身體的運作都需要它。每一種節食減重的目的就是消耗掉比你所攝取更多的卡路里。如何能夠快速的減重取決於幾個因素,例如您的年齡,性別,和開始減重時的體重。
.老年人的代謝比年輕人慢,因此他們體重的減輕會比較慢。
.男生比女生會消耗更多的卡路里,所以身高體重相當的男生女生在節食減重時男生會比女生減掉更多的重量。
.超級肥胖者會比輕微過重者更快地減輕重量。

掌握卡路里,減重治療So Easy!(2)_img_1
圖片來源/Pixabay

我需要多少卡路里?

每人每日所需熱量的卡路里數可依據下列資料來估算:(體重)(性別)(活動程度)
基礎代謝率計算公式(BMR Formula):
女生BMR=655+(9.6 x 體重以公斤為單位)+(1.8 x身高以公分為單位)–(4.7 x 歲數)
男生BMR=66 +(13.7 x體重以公斤為單位)+(5 x身高以公分為單位)–(6.8 x歲數)
基礎代謝率(BMR)再乘以下列的(活動係數)則為每日所需的熱量卡路里數

活動係數

每日所需熱量(卡路里)

1

基礎代謝量(躺著不動一整天)

1.2

辦公室坐整天型(幾乎很少或沒運動)

1.375

輕度活動型(每週運動1-2次)

1.55

中度運動型(每週運動3到5次)

1.725

重度運動型(每週運動6-7次)

1.9

體力勞動型(每天重度運動或重勞力工作者)

在一般情況下,選擇食物最好是含有足夠的蛋白質,碳水化合物,必需脂肪酸和維生素。盡量不要喝酒或加糖飲料,並避免大多數的甜點(糖果,蛋糕,餅乾),因為他們所含的重要營養素太少了。

控制份量的飲食:

一個簡單的節食方法就是購買包裝的食品,如低熱量的冷凍食物或代餐罐裝飲料。典型的一日飲食計劃可以包括:
.早餐:一份代餐飲料或一份早餐棒(就是用榖類,堅果,水果乾,麥芽糖或玉米糖漿混合起來作成的能量五穀棒)
.午餐:一份代餐飲料或一份低卡路里的冷凍食品(250-350卡)
.晚餐:一份低卡路里的冷凍食品或控制卡路里的包装食品餐,外加一些蔬菜

以上將提供你每天1000到1500卡路里的能量。

低脂飲食:

採用下列方法可減少飲食中的脂肪量:
.吃低脂食物,指食物所含的熱量來自脂肪者小於百分之三十。
.計算脂肪克數。一份1500卡的膳食其中脂肪含量每日須少於45克。


低碳水化合物飲食:

.低碳水化合物與極低碳水化合物飲食已成為快速減肥的流行方法。
如:Atkins diets乃艾金斯-吃肉減肥法屬高蛋白質,低碳水化合物飲食。
South Beach diet乃「邁阿密飲食瘦身法」最主要是為了降低血中膽固醇、血糖值,連帶有極佳的瘦身效果,分三階段,第一階段是要讓人們改掉依賴“糖”和“澱粉”的習慣,第二階段則重新導入高纖維的澱粉,第三階段則是終身的飲食方式。每個階段必需:『每天至少喝8杯水、咖啡因飲料一天限一杯、補充綜合維他命及鈣片』
.極低碳水化合物飲食就是每天只會攝取0到60克的碳水化合物(一份標準膳食含200到300克的碳水化合物)。
.低碳水化合物飲食就是每天會攝取60到130克的碳水化合物。

下列食物都含有碳水化合物:水果,蔬菜,穀物(包括:麵包,米飯,麵食,穀類),酒精性飲料,乳製品。肉類與魚類不含碳水化合物。極低碳水化合物飲食的副作用包括便秘,頭痛,口臭,肌肉痙攣,腹瀉,虛弱。

地中海飲食:

地中海飲食是指普遍生長橄欖的地中海周圍地區常見的飲食方式。各種地中海飲食雖然有一些變化但也有相似之處。主要的地中海飲食包括:
.豐富的單元不飽和脂肪(來自橄欖油或菜籽油,核桃,山核桃,杏仁)和少量的低飽和脂肪(牛油)。
.豐富的蔬菜,水果,豆類,穀物(每天7到10份水果蔬菜)。
.適量的牛奶和乳製品,以乳酪為主。使用低脂乳製品(脫脂牛奶,脫脂酸奶,低脂奶酪)。
.紅肉和其他肉類製品相對較少,代之以魚或禽肉。
.適量飲酒(主要是紅葡萄酒)有助於防止心血管疾病。適量指女性每天4盎司約154毫升,男性8盎司約307毫升。

哪一種飲食最好?

有研究比較不同的飲食,包括:
.極低碳水化合物飲食(Atkins™)
.卡路里來源平均分配於碳水化合物,蛋白質,脂肪(Zone diet)
.低卡路里飲食(Weight Watchers®)
.極低脂肪飲食(Ornish)

對減重而言沒有哪一種飲食是最好的。任何飲食都會幫助你減重,只要你持之以恆。因此,重要的是要選擇一個它含有你所喜歡食物的飲食。

時尚飲食(Fad diets):

時尚飲食標榜的是可以快速減重(每星期超過1至2磅),同時不需要運動或放棄你所喜愛的食物。某些時尚飲食的花費頗鉅,因為你要付費參加研討會或取得藥片。一般而言,時尚飲食並無任何科學證據能證明它們是安全且有效的,它們能夠秀出來的只是使用者“之前”和“之後”的照片或使用者的推薦。

減重藥物:

使用減重藥物同時配合飲食,運動以及生活方式的改變可能會有幫助。不過,重要的是要先了解這些藥物的作用與危險性。事實上,使用減重藥物可能無法實現你的目標體重,但卻可以降低罹患糖尿病與心臟病的風險。

減重藥物適合於那些靠飲食控制或運動仍無法減重者,同時他們有下列情況:
.BMI超過30
.BMI介於27與30,合併有糖尿病或高血脂症或高血壓


2種經美國食品藥物管制局許可且可長期使用的減重藥物:諾美婷,羅氏鮮。其他減重藥物(phentermine,diethylpropion)只適合短期使用(不可超過12星期)。Sibutramine諾美婷,又稱 Meridia®或Reductil®,可抑制食慾。服用此藥一年,約可減少原先體重的百分之十。

諾美婷的副作用:

失眠,口乾,便秘,血壓可能升高。因此,治療過程須監測血壓值。沒有證據顯示諾美婷會造成心肺疾病。然而專家認為諾美婷應避免用於冠心病,心衰竭,血壓控制不良,中風,心律不整,周邊血管疾病等患者。

Orlistat羅氏鮮,又稱Xenical®(120毫克膠囊)

減少食物中脂肪的吸收。包括美國在內的許多國家有免醫師處方的低劑量版本(Alli® 60毫克膠囊)。此藥日服三次,配合飲食同時服用。若有誤餐或飲食不含脂肪時該次可免服。服用此藥一年,約可減少原先體重的百分之八到十,並可改善膽固醇,血壓偶而也會降低。對於糖尿病患者,此藥可幫助控制血糖。

羅氏鮮的副作用:

百分之五到十的使用者會發生副作用,包括:胃痙攣,脹氣,腹瀉,漏糞或脂糞。這些情況通常發生於進食高脂食物併用羅氏鮮的時候。避免進食高脂食物可改善此現象。使用羅氏鮮鮮少發生嚴重肝病變,但羅氏鮮是否會造成肝病變仍未知。

飲食補充劑:

飲食補充劑廣泛的使用於減重者,但其安全性與有效性仍未經證實。以下簡略討論一些飲食補充劑,但並不建議使用其中任何一種,因都未經研究證實為安全或有效。
.甲殼素與小麥糊精纖維對減重無效,不建議使用。
.麻黃,基於安全考量在美國已無法取得。以前許多非處方減重藥丸都含有麻黃。雖然有研究顯示麻黃有助於減重,但卻會發生嚴重的副作用(精神症狀,心悸,噁心,甚至死亡)。
.鉻、人参、葡甘露聚醣、綠茶、藤黃果、左旋肉鹼、洋車前子、丙酮酸補充劑、金絲桃、共軛亞麻油酸:以上各項均無足夠資料能證實其安全性與有效性。
.來自巴西的減重藥丸Emagrece Sim與Herbathin,均含有處方藥物。
.來自南非的蝴蝶仙人掌Hoodia gordonii是一種減肥食品,其安全性與有效性均未經證實。
.苦橙,會使心跳加速且血壓上升,不建議使用。

圖解媽媽百科

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