掌握卡路里,減重治療So Easy!(1)

隨 著生活水準提高,體重過重儼然已成為一個全球性的議題。很多人嘗試用節食來減重,起初體重的確下降了,但節食一旦停止,體重很快又恢復了。於開始進行節食 減重初期,若對減重沒有足夠的認識與缺乏相關的支持,則僅靠節食所減輕的體重很難保持下去。當你對管控自己的體重有充分的信心,則你所做減重行為成功的機 會也大大地增加了。

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圖片來源/Pixabay

開始進行減重計畫

與醫師討論如何開始進行你的減重計畫並仔細地確認它們,包括:行為的改變,你將可以吃些什麼,減重藥物的處方,身體狀態與體重的監測,及時訊息與支援的取得等。瞭解哪一種減重治療是最適合你,測量你的身體質量指數(體重以公斤為單位除以身高以公尺為單位,BMI),腰圍

BMI值介於25~29.9表示體重過重;BMI值超過30以上表示已屬肥胖程度。

女生腰圍大於80公分與男生腰圍大於90公分均意味著將來罹患肥胖相關疾病的風險增加,如:心臟病,糖尿病等。任何肥胖且腰圍超過標準者更須接受積極的減重治療。

減重治療的方式

根據你的測量值與醫學疾病史,醫師會決定最適合你的減重治療方案。治療將包括:生活型態的改變,運動,節食,減重藥物的處方或進一步的減重手術。減重手術也稱為減肥手術(bariatric surgery),只適合於對各種減重治療均無效的超級肥胖者。

設定體重減輕目標

設 定實際的體重減輕目標是很重要的。你的第一個目標應該是避免再增加體重且維持目前體重。不少人都會設定一個既困難又不可能達到的夢幻般的體重減輕目標。對 有罹患糖尿病高風險的族群,他們若能減輕百分之五的體重且維持下去,就會減少未來發展成糖尿病的風險達百分之五十,同時他們的血壓也會下降。這就算是減重 成功了。

減輕超過百分之十五以上的體重且能夠維持下去,縱然未達到你夢幻般的理想體重,已經算是非常成功難能可貴了。

生活型態的改變

生活型態的改變主要是幫助你改變飲食習慣,同時你也能更積極主動的參與,了解你究竟可以吃多少食物與需作多少運動。此生活型態的改變可分成三步驟:
.觸發想吃的情境與事件
.吃的動作
.吃完以後你會如何


(1)觸發想吃的情境與事件:

確 定什麼是促成你想吃的動機,弄清楚你都吃些什麼,在哪裡吃,什麼時候吃。做張表格把動機,食物,時間,地點都記錄下來,順便把在吃的當下心裡的感受寫下 來。對某些人來說,白天或晚上的一個特定時間會觸發他想去吃東西。對於其他人而言,在某特定地方,譬如說坐在桌前工作,會觸發他有吃東西的念頭。

(2)吃的動作:

經由打破『觸發想吃事件與開始吃』的連鎖反應,改變你的飲食習慣。

譬如:
.允許自己只在少數地點吃東西(譬如:飯廳裡)
.限制餐具的數量(譬如:吃東西時只用一根叉子)
.每一口食物之間喝一小口的水
.以一定的次數咀嚼你的食物
.每隔幾分鐘就站起來且停止進食

(3)吃完以後你會如何:

獎 勵自己良好的飲食行為可以幫助您創造更好的飲食習慣。要注意,這是不是對減重的一種報酬,相反的,它是對你能夠改變不健康行為的一種獎勵。可別用食物來當 作獎賞。有些人覺得用錢,衣物,個人護理(例如,理髮,修指甲或按摩)是有效的獎勵。於做到更好的飲食行為之後立即犒賞自己,可進一步強化良好飲食行為的 價值。你需要有明確的行為目標,同時你必須定一個時間範圍來達成你的目標。

其他有助於減重成功的因素

行為的改變不僅僅是改變不健康的飲食習慣,還包括了尋求周遭能支持你的減重計畫的人,減輕你的壓力,並且學習讓自己不被食物所誘惑。

建立一個“夥伴”制度

尋求一位朋友或家庭成員,他可以提供支持和適時加強你良好的飲食行為,這對你的減重是非常有幫助的。此位夥伴必須完全明白你的目標。

嘗試讓自己更堅強

當面對食物的誘惑時,堅強的意志是很重要的。例如:於宴會和各種社交場所,面對主人的勸酒夾菜,你要學會如何說“不”。赴宴前先想好策略,如先讓自己吃點東西再去或隨身帶些低熱量的零食和飲料。

建立一個支持團隊

一個支持團隊對你的減重是有幫助的。這就是為什麼許多企業化的減重團體都能夠成功。家人的支持是必須的,如果家人並不支持你對減重的努力,則將會減緩你的減重進展,甚至造成減重失敗。


正向的思考

人 們往往於心中會有評判自己的想法,這些想法可以是正向的抑或負面的。如果你不小心多吃了一塊蛋糕,你的大腦可能會告訴你“哦,你這愚蠢的傻子,你已經搞砸 了你的節食計畫!”,結果,你會吃下更多的蛋糕。而正向的思考則是“好吧,既然我吃了不在我計畫中的蛋糕,現在我應該做一些事情來讓計畫回到正軌”。正向 的態度肯定比負面的態度更容易達到成功。

減少壓力

雖 然壓力是人們每日生活的一部份,它卻可能觸發某些人失控的進食行為。因此尋求其他的舒壓管道來度過這個困難的時期,如僅吃些低熱量的食物(如生的蔬菜), 而避免暴飲暴食是很重要的。想像有一個可讓您放鬆的地方,它可讓您暫時擺脫眼下的壓力可能對你是有幫助的。閉上眼睛做深呼吸,你可以想像已進入這個地方讓 自己放鬆幾分鐘。

自助方案

例如:
.Weight Watchers®(是目前最流行的商業飲食減肥方案之一)
.Overeaters Anonymous®(過量進食者匿名組織,它可以提供情感協助)
.Take Off Pounds Sensibly(TOPS)©(一種減肥者互助體系,會員可以稱體重、討論問題甚至交換食譜)

以上幾種自助方案對某些人而言可能是有效的。如果你能長期的改變自己進食的習慣,你就極有可能成功。

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