經由鼻子吸吐的腹式呼吸

緩緩吐氣的腹式呼吸

自律神經負責控制體溫、血壓、呼吸,雖然是在無意識間進行作用的神經系統,但是卻很容易受心情和情緒的影響。例如在別人面前說話時,常會因為緊張而出現脈搏加快、胸口緊繃、臉紅等反應。這時候的呼吸會比平常淺而急促,就是因為交感神經亢進的關係。相反的,當情緒安定時,呼吸則會較深而和緩,此時則是副交感神經佔優勢,身體也比較放鬆的狀態。

經由鼻子吸吐的腹式呼吸_img_1
圖片來源/Pixabay

由於心情、身體、呼吸三者之間具有密切關係,所以在自我意識控制的狀態下,緩和地深呼吸,就可以舒緩壓力,讓身心恢復正常狀態。利用呼吸的控制能讓身心健康的活動有瑜珈、太極拳、坐禪、氣功等。無論是哪一種活動,都教人要深呼吸,也就是說,呼吸要緩慢、深深地吐氣,吐出的氣要夠細、夠長,盡量使用腹式呼吸。

這種日常生活的呼吸法,主要藉由胸腔中肋間肌的運動來進行,和橫隔膜維持不動的胸式呼吸截然不同。在這裡所介紹的腹式呼吸,在吸氣的時候,肚子會膨脹起來,吐氣時,肚子會再回復原狀。事實上,這是因為橫隔膜的上下運動所造成,所以也被稱為橫隔膜呼吸。

由於是橫隔膜的上下運動,活動範圍比較廣,所以吸進身體的空氣量,可達胸式呼吸的3~5倍之多。腹腔內壓也會瞬時上升,受到此一內壓變化的刺激,腸胃的機能就會變得更活躍,因此也能改善消化機能。在其它方面,腹式呼吸還可以讓停滯的血流順利流動,改善身體的寒冷症狀,比起胸式呼吸腹式呼吸更能讓人神經安定,抑制血壓上升的效果也較佳。

當腹肌用力同時,將體內氣體慢慢吐出,以一定的韻律持續呼吸,此時腦內會合成名為血清素的荷爾蒙,它可以讓因壓力而疲憊的腦恢復元氣,進而活化腦部。另外,由於腹肌受到鍛鍊,也可以同時預防腰痛的產生。

呼吸法的進行,不限場所,也不費力,是一種每個人都可輕易讓副交感神經佔優勢的放鬆法。吸氣的時候,交感神經作用,吐氣的時候,又轉換回副交感神經(放鬆),像這樣,就可以讓自律神經系統自然進行切換作用。試著感受吐氣的動作,慢慢從鼻子吐氣,把肺部內的空氣送到體外即可。只要能完全把氣吐出,即使沒有刻意吸氣,空氣也會自然而然從鼻子被吸進體內。用口部呼吸的話,容易在吸氣的時候,一併吸入細菌、病毒,因此容易引發花粉症、蛀牙、顏面歪斜、呼吸中止症候群等疾病。因此,請盡量經由鼻子來呼吸。

進行橫隔膜運動的腹式呼吸時,身體不能彎腰駝背,如果身體本來習慣前屈,請務必抬頭挺胸,再來做腹式呼吸。無論是在捷運上、辦公室的椅子上、睡前仰躺在床上的時候,都可以訓練自己。剛開始進行時,也可以從又深又長的吐氣開始練習。


在東洋醫學領域中,以貝原益軒之著作《養生訓》中所提之「臍下丹田呼吸法」最有名。呼吸時如果能專注心力進行,會得到更好的效果。

假如並沒有特別值得擔心的疾病,免疫力也不會特別差,平常倒是可以同時進行腹式呼吸及胸式呼吸。當遇到煩惱時,就可以多加利用腹式呼吸,可以解除心中的煩憂;當需要特別努力時,則可使用胸式呼吸,以快速補充能量。試著意識到不同呼吸法的差異,利用不同呼吸法,讓自律神經可以恢復均衡狀態。

只要有機會,不管是站著還是坐著,請身體力行呼吸法。

腹式呼吸法的重點

吐氣時:副交感神經佔優勢(放鬆、緩和)
吸氣時:交感神經佔優勢(緊張、收縮)
.自律神經保持平衡,吐氣很重要,誘導副交感神經。
.吸氣時,不是從口是從鼻子吸氣。
.吐氣時,長長地吐氣。

貝原益軒  養生訓(1713年)
氣,集於丹田。臍下三寸,為丹田之所在。腎間動氣,亦在此處。難經有言:「臍下腎間動氣者,人之生命也,亦為十二經之本。」人身之命根,匯集於此。養氣之術,必先正腰端坐,次將真氣集於丹田。呼吸安穩勿躁,行事時,胸中微氣,時刻緩吐為宜。氣,勿滯於胸,集於丹田。若能依此而行,則人氣不亂、胸無掛礙、力遍周身。

(解說)
在肚臍下三寸的地方,叫做丹田,有所謂腎臟的動氣處在這裡。《難經》這本醫經上寫著「臍下腎間動氣者,人之生命也,亦為十二經之本」。在這裡是所謂生命根本的集合。養氣之術常常要腰端正、集心氣於丹田、不粗暴地靜靜呼吸,有事的時候,從胸中輕輕地吐氣,胸中不聚氣,必須氣集於丹田。這樣一來氣不升,胸不騷動,身體自然能養力。

參考文獻《養生訓的世界》(立川昭二、日本放送出版協會)/《口語 養生訓》(松宮光伸、日本評論社)

從丹田集氣的呼吸法

1.將背肌挺直,集中精神,讓自己的頭頂彷彿要往天空伸展一般。維持此一狀態,感受自己丹田的位置(肚臍下約9公分處,亦即臍下三指處)。

中醫認為,丹田是人體能量的來源,是「氣」集中的重要部位之一。所以首先要讓自己感覺到丹田的存在,自然放鬆。

2.從鼻子吸氣到不能再吸為止,讓吸入的氣先到頭部頂點,再將氣往丹田運移過去,想像氣在全身運行的樣子。然後緩緩吐氣,彷彿把體內不好的東西,全部吐出體外般,持續吐氣。

吐氣時間要比吸氣時間來得長,如此可以延長副交感神經佔優勢的時間,也能提高放鬆效果。

經由鼻子吸吐的腹式呼吸_img_2《非常識醫學書》

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