更年期日常生活的基本注意事項

2010年07月23日

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資料來源:新自然主義出版

作者:相良洋子&山岡有美 翻譯:李曉雯

「想要做什麼來充實人生的後半?」

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圖片來源/Pixabay

關於這個議題,每個人應該都會有各自的想法,不過在這裡想要提供一些日常生活的基本注意事項。要點就在於「均衡的飲食,適度的運動,充足的睡眠」,聽起來很熟悉吧,因為這些基本事項就是非常重要的事情。

飲食

關於飲食,最重要的就是全體的均衡。蛋白質、脂質、乳製品、蔬菜與碳水化合物等適當地搭配攝取。以穀物為主的主食,以蛋白質為主的主菜,再加上多種蔬菜搭配成為副菜。

近年來日本人也逐漸攝取較多的動物性蛋白質,但在更年期之後,植物性蛋白質也要多多攝取。尤其是大豆製品,富含有類似女性荷爾蒙作用的物質「異黃酮」,被期待可減輕更年期障礙,同時可預防更年期之後的數種障礙,在歐美也是相當受到矚目的食品。大豆異黃酮具有與雌激素相似的構造,所以在人體內會產生相似的作用。對於在更年期雌激素減少的女性,可以說是非常有用的食材。異黃酮也有補充品的形式,但可惜的是,各產品的效果究竟如何,目前並沒有確實的證據。

另外,在更年期之後,乳製品也是相當重要的食物。眾所周知,一過了更年期,破骨細胞溶解骨質的速度會加快(亦即鈣質流失),骨質密度會降低,從乳製品攝取鈣質可以幫助預防。從其他的食物,尤其是小魚乾與海藻類也可以攝取到鈣質,但是和乳製品相較之下,吸收率並不好。如果考慮到吸收率,乳製品是效率最好的食品。

一般的日本人從飲食中攝取到的鈣質,據說平均每日約六○○mg上下,但從更年期開始,則每天必須攝取一○○○mg的鈣質。二○○cc的牛奶鈣質含量為二○○mg,每天一瓶牛奶再搭配優格或起司等其他的含鈣食品,應該就足夠了。(編按:近年來歐美興起的自然醫學認為,喝牛奶反倒會造成骨質流失。有興趣的讀者可參考新自然主義出版的《吃錯了,當然會生病!》一書)

運動

接著是適度的運動。若想要持之以恆地運動,需要有相當的意志力。不過即使知道運動對身體有益,卻總是難以踏出第一步,即使開始了,也是曬網多於捕魚,這是人間常態。


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