孕媽咪「戀」瑜伽 舒緩+助產

近年來吹起一股「瑜伽風」,練瑜伽對身體的好處眾所周知,但懷孕了,還可以繼續練瑜伽嗎?孕期進行瑜伽要注意什麼?哪些動作適合孕期施行呢?

瑜伽為孕期最佳運動

在老一輩的眼中,孕婦應該少動多休息,以免動了胎氣。孕婦練瑜伽真的安全嗎?其實所有的產科醫師均建議孕媽咪在產前做適度且溫和的運動,不僅可舒緩孕期的不適,還能幫助生產及產後恢復體力,孕婦瑜伽正符合產前運動的需求。

懷孕中、後期,多數的孕媽咪會出現水腫、靜脈曲張、腿部抽筋、肩膀酸痛、腰酸背痛、膝蓋疼痛等不適症狀,出現這些症狀的主要原因是隨著懷孕週數的增加,體重也跟著增加,如果孕婦的下半身沒有足夠的承托力,再加上錯誤的姿勢,許多不適症狀就會伴隨而來。

台北縣救國團瑜伽老師林芸亘舉例說明,為了要維持重心,很多媽媽會不自覺採用背部略微後仰、腰部往前挺的方式來支撐腹部,日積月累下,就會出現腰酸背痛的問題;而腿部抽筋也是因為體重增加,導致小腿肌肉負擔加重,使得小腿肚和腳部肌肉發生疼痛性收縮而導致抽筋,這些不適都可以藉由瑜伽來得到緩解。

PURE YOGA瑜伽老師Ashly也指出,孕期瑜伽主要的功用是加強骨盆肌群的力量,及增加下半身肌力,讓孕婦有足夠的力量支撐愈來愈大的肚子,進而減輕膝蓋的負擔。

除了能消除身體上的不適症狀外,林芸亘老師表示,孕期瑜伽更重要的功能是,可從瑜伽基礎的呼吸管理中,學習如何控制並緩和呼吸,及透過冥想協助孕媽咪排除懷孕時可能帶來的壓力,放鬆心情、安定情緒。

瑜伽第一式

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孕前、懷孕有差異

瑜伽動作強調宜緩慢進行,孕期瑜伽也是如此。雖說孕期瑜伽與一般瑜伽的動作上沒有很大的差別,然而,有兩個動作是在懷孕期間不可練習的。一是不可以做太過深入的扭腰動作;另一個是宜避免身體緊貼地面,趴在地上的地板動作。林芸亘老師說,因為過度的扭腰動作容易使腹部過度延展;而地板動作則可能壓迫到子宮,兩者都容易使胎兒受到傷害。此外,孕前從未嘗試做過瑜伽的孕婦,也不要貿然練習。

Ashly老師進一步提醒孕媽咪,由於懷孕前3個月,胎兒尚未穩定,屬危險期,不宜從事瑜伽,最好等到4個月之後再開始練習瑜伽比較好,同時最好能隨時與產科醫師溝通,瞭解自己的身體狀況,如果孕媽咪屬於流產的高危險群,務必要詢問醫師後,再循序漸進的練瑜伽,且最好在專業的瑜伽老師指導下,一起練習。

瑜伽第二式

專注傾聽身體的聲音

瑜伽強調的重點是,以自己身體的感覺來練習每個動作,林芸亘老師表示,瑜伽是屬於自然且整體性的運動,強弱與動作可自行調整,千萬不要勉強自己去練習高難度的瑜伽動作,尤其是懷孕後,一切應以胎兒健康為前提,因此,所有的瑜伽動作都必須要自己能夠負荷的範圍內,才能進行。

而在練習過程中,一旦出現任何不適症狀,都應該馬上停止。同樣的道理,練習瑜伽的時間該多久?也是依自己身體的狀況作決定。原則上,建議練習以每次不超過1小時,每週不要超過2次為宜。

隨著懷孕週數的增加,動作的伸展度與停留時間也會有所改變。例如:懷孕初期,一個動作可以停留3分鐘,到了懷孕後期或許只能停留1分鐘;動作的延伸度也會因懷孕時期的不同,而有所影響。


瑜伽第三式

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身、心放鬆再放鬆

孕期瑜伽是藉由呼吸達到放鬆身體的運動,在練習時一定要學會放鬆身體。最好的放鬆方式就是學習腹式呼吸,吸氣至腹部到自己感覺肚子鼓起,再慢慢吐氣。Ashly老師說,如果孕媽咪尚未掌握到腹式呼吸的重點,在練習瑜伽動作時,以正常的深呼吸即可。一般而言,每個瑜伽動作需保持5次正常呼吸(呼氣、吐氣算1次),並可重複做3至5次。切記不可摒住呼吸,因懷孕期間胎兒需要大量的氧氣,摒住呼吸對孕婦及胎兒都會造成不良的影響。

瑜伽第四式

掌握練習的要訣

練習孕期瑜伽時需掌握幾個重點:

1.孕期身體重心會改變,因此在練習瑜伽動作時,可以借助牆壁、椅子來支撐,也可以讓家人或朋友來幫助保持平衡。林芸荁老師建議,孕婦宜避免獨自一人練習瑜伽,以免發生意外。

2.凡舉左右兩側的動作,進行完右邊後,左邊需再以重複的動作練習一次。其次,依自己的能力選擇瑜伽動作,每做完一個姿勢都要安排放鬆,直到呼吸和心跳恢復正常,如有任何不適應立即停止練習。

3.練習左右扭轉的姿勢要小心不要擠壓到腹部,重點是扭轉上脊椎、肋骨和肩膀,並且不可做太過深入的扭轉動作。

4.練習時採正常呼吸即可,千萬不可憋氣。

5.剛吃飽飯或空腹都不宜進行瑜伽動作,最好在飯後1至2個小時才能練習瑜伽。

6.懷孕後期因肚子已經很大了,仰臥的姿勢易造成孕婦不舒服,可以採側臥,或者在半邊臀部以下放置軟墊。

7.練習時不穿鞋襪,選擇通風棉質吸汗的衣著,並適時補充水分。

8.練習結束後,最好進行大休息。起身時,身體宜滾向側邊,用手撐地起身並坐著,再單腿跪立,慢慢站起。

孕期瑜伽這樣做,就對了!

協助拍攝/PURE YOGA

動作示範/PURE YOGA瑜伽老師Ashly與學員Sheryl

攝影/彭鏡蓉

名稱:勇士Π式

功用:強化大腿與骨盆腔的肌力,加強下半身的血液循環。

步驟一:維持自然呼吸,雙手平舉與肩同高,雙腳打開目測腳跟大約在手腕下方,兩腿跟在同一直線上,將尾骨向下、向內,保持骨盆平整。

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步驟二:彎曲右腳與地面呈垂直,大腿與小腿成直角,膝蓋不超過腳尖。當右腳彎曲時,同時感覺左大腿內側用力,慢慢調整使骨盆保持平整中立,並將力量平均分配在兩腳。

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步驟三:右手肘放至右大腿上,切記不可聳肩,左手臂伸直,向上延伸,保持5次深呼吸,再換邊做。

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TIP:此動作是勇士Π的變化式,在伸展身側的同時,仍要保持雙腳的力量。做伸展時,依自己身體的感覺,盡量讓頭部、頸部與脊柱呈自然延長曲線。

名稱:三角式

功用:加強腿部肌力、開髖及伸展大腿內側肌肉。

步驟一:將瑜伽磚置於右腳腳掌的後方,維持自然呼吸,骨盆中立平整,雙腳打開兩個肩膀的寬度,腳板內側平行,尾骨向下、向內,並將身側拉長,眼睛直視前方。

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步驟二:右腳向右外轉90度,膝蓋、腳尖同一方向。右手往外延伸,保持右身側延展,右大腿內側同時漸漸伸展,右髖開展。

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步驟三:吐氣,保持身側的延展,右手向下放在瑜伽磚上,注意瑜伽磚位於肩膀正下方(可調整瑜伽磚的位置),左手向上,頭轉看上方手指尖,深呼吸,同時慢慢調整身體,感覺將左側的骨盆、肋骨、胸口轉向天花板。

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TIP:使用瑜伽磚的目的在於,當練習時手掌碰不到地板,可以藉由瑜伽磚輔助碰不到地面的手掌,使身體得到完全的伸展。


名稱:肩立式

功用:幫助腸胃消化,預防靜脈曲張,減輕骨盆底、髖部、胯部的酸痛及心臟的負擔。

步驟一:仰臥躺著,雙腳打開略比肩寬,雙手伸直置於身體兩側。

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步驟二:雙腳膝蓋彎曲,吸氣,利用雙腳踩牆壁的力量,緩慢抬起臀部。保持五個深呼吸,再緩慢將臀部放下。抬起臀部的高度,需衡量自己可以負荷的範圍。

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 TIP:練習時,最好使用毯子做輔助,讓毯子把肩部抬離地板,可減輕給予頸部的壓力,減少頸部屈曲角度,避免傷害。

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名稱:花環式

功用:伸展強化大腿內側肌群、恥骨跟附近比較深的腹部肌肉和骨盆底肌群。

步驟一:身體靠牆站立,雙手輕放大腿上,雙腳打開略比肩寬,膝蓋、腳趾同一方向,臀部靠牆慢慢蹲下。

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步驟二:將瑜伽磚立起,雙手從膝蓋移至瑜伽磚上。此時,瑜珈磚需在肩膀正下方,並將背打直。

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步驟三:蹲下時將坐骨放在瑜伽磚上,利用瑜伽磚幫助支撐身體的重量,並保持平衡。深呼吸,慢慢將腿部朝外側移動以打開骨盆,手肘放在大腿內側,配合呼吸,利用手肘的力量,慢慢加深骨盆的開展。

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TIP:孕婦練習這個動作時,一定要由老師或家人在旁邊輔助,以免滑倒,發生意外。

名稱:牛-貓式

功用:幫助導正胎位,放鬆尾骨,舒緩下背的酸痛、壓力,並增加脊椎的彈性。

步驟一:採四足跪姿,手臂、大腿與地面垂直,兩手打開略比肩寬,手掌貼地。並將腳趾頭點地,以降低膝蓋承受的壓力。

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步驟二:吐氣,從尾骨向下、向內捲,感覺腰椎延展開來,胸口向內,胸椎伸展帶動頸椎、下巴自然向內,眼睛看著肚子裡的寶寶。可想像身體下方有一顆氣球,當氣球慢慢變大,身體也慢慢拱起。

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步驟三:吸氣,將坐骨、尾骨向後,腰椎向前延展,胸口慢慢放鬆到肩胛,平貼上背,感覺胸口開闊,帶動頸椎向上,視線自然朝向上方。

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TIP:孕婦練習時要避免緊縮腹部,並建議可在膝蓋下方墊一條毛巾,以減輕膝蓋的負擔。

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名稱:束角式-坐姿

功用:預防靜脈曲張、強化骨盆底肌力、增加脊椎的靈活度。

步驟一:採坐姿,雙腿膝蓋彎曲,雙手放膝蓋上,雙眼直視前方。將脊椎平貼靠牆,注意只有腰椎離牆,保持脊椎自然曲線。

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步驟二:保持呼吸,挺直脊椎,膝蓋慢慢打開向外擴展,雙手將臀部及大腿的肉往外、往後撥開,讓坐骨坐穩地板,下背更直立,雙腳腳掌相對合在一起。保持5個深呼吸,感覺大腿靠近恥骨內側,向地板延伸,幫助骨盆開展及伸展大腿內側。

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TIP:如果髖部、大腿內側太緊,可將腳跟離開恥骨一點。結束時,雙手扶著膝蓋外側,將膝蓋慢慢併攏,完成此動作。

名稱:束角式-臥姿

功用:同坐姿。

步驟:平躺,兩手置於身體兩側,後背及頭部用墊子墊高,打開胸部,放鬆腰部。膝蓋兩旁放置瑜珈磚,彎曲慢慢打開,雙腳腳掌相對合在一起。(圖片編號:3260)

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TIP:切記墊子勿放腰椎部位。家人同時可協助輕輕按壓頭部,幫助孕婦放鬆全身。

名稱:橋式

功用:強化大腿肌力、伸展髖部、強化脊椎。

步驟一:平躺膝蓋彎曲,兩腳打開平行與臀部同寬,雙手在身體兩側,使肩膀放鬆。

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步驟二:吸氣,緩慢把臀部抬高,膝蓋往腳趾方向延展,保持額頭、肩膀向地板下壓,讓頸椎不被擠壓,肩胛平貼上背,胸口開展,靠近下巴,延展脊椎。停留5個深呼吸。

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TIP:注意膝蓋、腳趾不可外八,以免壓迫到腰椎。抬起臀部的高度,與停留的時間,需依個人身體的狀況而定,切勿勉強自己。建議可閉上眼睛,讓注意力集中,協助身體更加放鬆。

孕媽咪「戀」瑜伽 舒緩+助產_img_24《MamiHome媽咪窩》.2010/5月號

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