錯誤體態1:臀部過大/下垂

2010年06月02日

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資料來源:新自然主義出版

作者:黃如玉

你是不是自從上班之後,就幾乎不運動了呢?從家裡出發到公司,幾乎一整天都坐在辦公桌前,就算要開會,也只是換張椅子罷了。如果是剛剛投入職場的新鮮人,或許還不至於有痠痛情形,但恐怕會發現,自己的臀部怎麼越來越鬆垮,穿褲子或是裙子的時候,腰圍總是要修改,因為臀圍塞得下的,腰圍就太大。有些人在走路時,褲子上的皺褶總是很明顯,所以只要久坐後一站起來,鼠蹊部的皺褶就消不掉,褲子在臀部下方的部位也會特別垂下,看起來屁股就是扁扁、垮垮,沒有肉的樣子。

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圖片來源/Pixabay

原因:骨盆前傾或缺乏肌力

造成臀部過大或下垂的原因,最常見的,就是骨盆前傾。為什麼骨盆前傾會讓臀部變寬、變大呢?因為嚴重骨盆前傾的人,腰部會有過彎的弧度,臀部為了支撐上半身的重量,臀部上方連接腰椎的肌肉會變得粗壯,而下方連接大腿的肌肉又用不到力量,以致於肌肉上下不平衡,視覺上就會讓臀部看起來很粗大,走起路來就像「唐老鴨」一樣,長久下來,臀圍就會越來越寬了。通常這類型的人,都不願意久站或是走太久的路,因為站久了或走久了,腰椎連結臀部的地方會很累很痠,而且因為用力的關係,大腿前側的肌肉也會變得比較結實僵硬,而大腿後側肌肉卻很緊繃,因此讓大腿越來越粗。有一些比較嚴重的人,會發現自己的大腿和腰部下方永遠都硬硬、痠痠的,即使很認真的瘦身,這些地方好像也很難瘦下來。

另外,我也發現,有些很瘦的女生也有臀部過大的情況,這是因為肌肉缺乏訓練導致肌力不足的關係。我在加拿大住了許多年,發現西方女生就算很瘦,肌肉的線條還是很明顯,因為大多數西方人都有藉由運動來塑身的習慣,所以就算是很瘦的女生,多半也會有很美的臀型、手臂和腹肌。反觀台灣的女生,苗條纖細的人雖然很多,但是臀型幾乎都是扁的,甚至有些人在臀大肌下方連接大腿外後側的部位,還有凹陷進去的曲線,而大腿內側則會較為鬆垮。這類型的人,主要是太瘦加上肌肉欠缺訓練,所以比例上看起來不夠勻稱,更加凸顯了臀部沒有線條、鬆垮、過大的問題。

會造成這種現象的主因是因為肌肉缺乏力量。因為臀部肌肉沒有力氣,所以就需要用到髖關節來支撐身體的重量。當我們走路或是站立時,髖關節如果有一點外旋的角度,就可以強迫臀部中最有力氣的臀大肌收縮,維持挺直的姿勢。而髖關節外旋的結果,還會讓你看起來走路有點外八。一旦你習慣用這樣的方式站立和走路後,髖關節(也就是平時量臀圍的位置)旁的肌肉會變得肥厚,臀圍也會越來越大,褲子自然會穿不下。

骨盆前傾或是肌力缺乏的問題,有可能單獨或是同時存在,造成的結果,也會按照問題的嚴重程度,在呈現上有輕重緩急的區分。一開始,你可能只會發現自己的臀部越來越瘦不下來,形狀越來越下垂,或是褲子、裙子不好買而已。可是漸漸的,你會發現自己開始走路外八、膝蓋痠痛、髖關節在走路時發出「喀喀」的聲音等,長期累積下來,則會因為腰椎弧度過大、髖關節習慣性外旋,進而演變成髖關節退化、膝蓋退化、坐骨神經痛等毛病。

改善作法

擁有緊實翹臀,不只會讓身材外型加分,也會讓人更有自信,還可以避免因為骨盆前傾,導致走路外八、甚至演變成退化性關節炎等問題。因此如果你有臀部過大、下垂等問題,千萬不要忽略它,建議可以多做下面兩組運動。

.骨盆前傾改善運動

info_img 步驟:

1.平躺在墊子上,兩腳伸直,雙手放在身體兩側。

2.膝蓋彎曲,腳底平放在墊子上。

3.從臀部開始,順著腰椎一節一節慢慢抬高,讓身體從肩膀到膝蓋成一直線,感覺腹部、臀部和腰部都有用力。

4.左腳抬高平舉十秒鐘後輕輕放下,再換右腳平舉十秒鐘後放下。接著臀部也輕輕回到墊子上。

5.共做八到十次。

info_img小提醒:剛開始練習時,會覺得臀部和大腿很痠,這是正常現象。記得盡量避免頸部用力,讓肩膀放鬆。如果脖子會不舒服,可在脖子下方墊個小枕頭。

.臀大肌緊實運動

info_img 步驟:

1.站在一張椅子後方,雙腿打開與肩同寬,雙手輕放在椅背上。

2.一隻腳慢慢往後方抬高,停留十秒鐘後回到1的位置。

3.同一隻腳往側邊抬高,停留十秒鐘後回到1的位置。

4.一隻腳做十次之後,再換另一隻腳做同樣的動作。共做三回。 info_img小提醒:身體盡量保持平衡,記得要縮小腹,才可以同時讓臀部用到力量。腳不需要抬到很高,如果發現腰會痠,可以將腿放低一點點,臀部也比較可以用力。

info_img 《骨盆:美麗與健康的關鍵密碼》


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