控制血壓新選擇 得舒飲食

2010年03月31日

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資料來源:uho優活健康網

作者:周家伶

得舒飲食的緣起

得舒(DASH)飲食 是美國一個大型臨床研究的簡稱,研究原名是Dietary Approaches to Stop Hypertension-DASH,得舒飲食的成果非常顯著,證實了一套全方位的飲食方式,不但可以降血壓,降血脂肪,減低心血管疾病風險,更可以有利於骨質的健康。

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圖片來源/Pixabay

得舒飲食的特色

得舒飲食特色包含:高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇。

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董氏基金會將其歸納成「台灣版得舒飲食5原則」:

‧主食選擇全穀根莖類。
‧天天5+5蔬果。
‧多喝低脂乳。
‧紅肉改白肉。吃堅果用好油。
‧聰明DIY

得舒飲食與國人常見的飲食習慣相較,需吃更多的蔬果及低脂乳,同時也要補充原本不在東方人飲食習慣內的堅果類,怎麼運用於生活中?

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選擇全穀根莖類

‧主食盡量2/3以上選用全穀根莖類。
‧全穀根莖類如:糙米、紫米、燕麥、蕎麥、麥片、薏仁、紅綠花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥等。

蔬果入菜,每日蔬果5+5

‧每天攝取超過5份蔬菜(蔬菜一份=熟重100公克)、5份水果(水果一份=1個拳頭大小)。建議多選含鉀豐富的莧菜、韭菜、菠菜、空心菜、金針菇、綠蘆筍、竹筍、芭樂、哈密瓜、桃子、香瓜、奇異果、椪柑、香蕉等。
‧蔬果入飯。如:彩蔬毛豆拌飯、三色腰果拌飯、芒果咖哩、鳳梨木耳。
‧搭配不同口感蔬菜。如:瓜類滑脆、菇蕈類柔軟多汁、根莖類Q軟、筍類有嚼勁。
‧飲用不加糖蔬果汁(不過濾渣)。每天不超過240CC。
‧可用天然果乾代替水果。如:未加糖葡萄乾。

低脂奶入菜,高鈣好選擇

‧每天攝取2份(牛奶一份=240㏄)低脂或脫脂乳品。
‧低脂奶加入麥片成牛奶麥片,或與燕麥一起煮成粥。
‧將低脂奶加入湯、菜中烹調,如:奶香玉米濃湯、烤奶香白菜。
‧低脂起司覆蓋在蔬菜上焗烤。
‧點心選用低脂優酪乳加水果。
‧現榨果汁加脫脂奶(粉)。

多白肉,少紅肉

‧以豆製品、及白肉(魚、去皮的雞鴨鵝肉)為主,少吃紅肉(豬、牛、羊肉)內臟。

吃堅果用好油

‧選用各式好油,如:橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油等,取代奶油、豬油、棕櫚油。
‧每天吃1湯匙核果。如:花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。
‧將核果加在菜餚、沙拉或灑在飯上。
‧選擇含核果種子類的饅頭、土司,如:核桃饅頭、堅果麵包。
‧芝麻粉、花生粉拌入牛奶。
‧少吃油炸、油煎的薯條、炸雞、三層肉。

  info_img小叮嚀 :有糖尿病及腎臟疾病患者以營養師建議的份數與食物種類為主。

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