初學者不要一開始就想步行一萬步

2010年03月30日

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資料來源:世茂出版集團

作者:米山公啟 翻譯:溫家惠

步行會施加一.二倍的力氣在膝蓋或腳上

從事步行運動時會加諸一.二倍的體重在膝蓋或腳上。因此,如果是突然要求一個從未從事步行運動的人開始步行,就容易造成腰或膝蓋、腳等部位的疼痛。尤其是體重偏重的人更有注意的必要。

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圖片來源/Pixabay

在剛開始的階段,請你不要去思考「長距離步行」這種事。如果一開始就太過拚命的話,對腰部及腳部等處所造成的負擔,會比想像的還來得重。為了自身健康而決心開始步行,如果因此而造成腰部與膝蓋、腳部的疼痛,反而會造成反效果。一開始不要貪求距離的長短,而應該注意是否能夠每天持續進行步行運動,才是你要注意的重點。

剛開始從一天三○○○步開始實行

初學者應該先從三十分鐘的步行開始進行。從步數來看的話,則是以三○○○步為目標。不習慣步行的人也許會為「要走三十分鐘」而感到痛苦,但是,要達成這個目標,卻是意外的簡單。如果是步行十五分鐘以上,腦內會分泌快感物質(腦內啡,Endorphin),因此你越步行就會越覺得快樂,等你意識到時間時,可能已經超過三十分鐘了。

從三○○○步開始執行,等到你能夠步行五○○○步左右的程度時,你應該就能夠感受到步行的樂趣。接下來,一旦你步行超過六○○○步,不可思議的是你會開始產生不管路有多長都可以繼續走下去的感覺。不用多久,你就能在不勉強的情況下輕鬆完成一萬步的目標了。

初學者要避開上坡路線以及沙地

從對造成腳部負擔的這一點來看,選擇的路線也是應該要注意的部分。如果你是到目前為止沒有走路習慣的人,在剛開始的階段請盡量不要走上坡路。由於走上坡路線,會對膝蓋、阿基里斯腱和腳底產生很大的負擔,這麼一來就會容易受傷。

此外,請你也避開沙地那種地面柔軟的路線,因為沙地會消耗你更多的能量。在剛開始步行的時候,請你選擇泥土地或柏油路的路線。

做法

.每天持續進行。
.從三○○○步開始。
.選擇泥土地或柏油路的路線

效果

.腦內會分泌快感物質。

info_img 《每天走30分鐘不生病》


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