不必勉強、不會疲勞的步行方法

2010年03月30日

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資料來源:世茂出版集團

作者:米山公啟 翻譯:溫家惠

縮小腹、大跨步走

在第1章的內容當中,介紹了各式各樣有關於步行所帶來的效果。想要實際感受到步行所帶來的好處,你的步行必須要達到某種程度,長時間且持續進行是它的必要條件。長時間的持續步行,指的是運用不勉強、不容易感到疲累的步行方式來從事這項運動。

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圖片來源/Pixabay

在這裡面,首先最重要的是──姿勢。首先,你要有意識的微微縮起小腹,不要彎腰駝背,保持抬頭挺胸的姿勢。不過雖然說是要抬頭挺胸,但是過度挺直胸部反而會容易感到疲倦。因此在伸直背部肌肉的同時,你的上半身要微微的前傾,這才是最佳的姿勢。

當你調整好姿勢之後,接下來要做的就是走路的方式。步行的時候,你的步幅約為身高的○.四五倍寬,並且要有意識地邁開你的大步走。當步幅展開,就可以運用到全身的肌肉來步行。

左右雙腳的寬幅,是在距離正中心線約為左右二公分處。當腳離地時,要有類似踢地的感覺,而且往前踏出的那隻腳膝蓋要打直。當腳要貼近地面的時候,誇張一點來說,右腳要依逆時針方向以「腳跟」→「小指」→「拇指」的順序,依序踏上地面;而左腳則是依順時針方向以「腳跟」→「小指」→「拇指」的順序貼上地面。

視線要朝向正前方、手臂前後做大幅擺動

在步行的時候,不僅要注意腳步,也要注意到整個身體的動作。首先,要注意上半身不要受到下半身動作的影響,這是很重要的一點。針對這一點,只要以頭頂好像有條線拉著的感覺來做動作就可以了。由於是「上面有東西拉著」的感覺,所以你的背部肌肉自然而然地也就能跟著拉直了。

視線要保持在眼睛的高度,些微的俯視是不行的,要眺望遠方。藉著這樣的動作,同時也能解決駝背的問題。步行時手臂的擺動非常重要。擺動手臂的動作就如同「鐘擺運動」般,可以節省相當多的能量。手臂要盡可能的做大幅度前後的擺動,特別是手臂往後擺動時,更要有意識地做大幅度的擺動。

步行所採取的速度是比一般行進速度還要再稍快一些最佳。如同第1章所述,這樣的速度若以數字表示,則約為時速四公里左右。步行一公里花費約十五分鐘的時間是最適當的速度。

步行時,我們若以這樣的方式來注意身體的擺動,全身的肌肉自然而然的就會跟著律動起來。如此一來,即使我們沒有特別去注意姿勢,身體也自然能在步行時取得良好的平衡,那麼經過長時間的步行也不會感到疲勞或疼痛了。不過,想要達到這樣的境界,就得要不怕累的持續步行下去,大家一起努力吧!

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info_img 《每天走30分鐘不生病》


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