「步行」這種有氧運動有效增進健康

資料來源:世茂出版集團

2010年03月30日

作者:米山公啟 翻譯:溫家惠

運動分為無氧運動與有氧運動

運動,有所謂的無氧運動以及有氧運動。短跑與肌肉鍛鍊等等活動屬於無氧運動,而步行與游泳、有氧舞蹈等則被分類在有氧運動的範疇。

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圖片來源/Pixabay

雖然說是無氧運動,但它卻不是指在完全屏住呼吸的狀態下來做運動。舉例來說,運動員在全力衝刺百公尺時幾乎是沒有呼吸的。此外,像在做訓練腹肌時,也幾乎是停止呼吸的狀態。

話雖如此,無氧運動卻不是以運動時是否完全屏住呼吸來分類的。無氧運動之所以稱為「無氧」,是因為身體內部在產生能量時,是在「無氧」的狀態下製造而成的;相對地,有氧運動則是在邊吸氧氣的情況下,邊做運動的。

以屬於無氧運動的短距離賽跑來說,結束短跑之後總會有嚴重喘不過氣的現象發生。這是因為短跑要在不使用氧氣的情況下產生能量,因而造成體內氧氣不足所致。所以,當氧氣被迫切地需要時,就會發生在跑步之後拚命喘氣的情況。

無氧運動無法燃燒脂肪

無氧運動的運動強度雖然強,但在減肥效果上卻往往不如預期。這是因為無氧運動的能量大本營是碳水化合物,脂肪並不當做能量的使用來源。

無氧運動雖然可以在瞬間爆發出極大的能量,卻是只能夠短時間維持。以陸上運動為例,則以三分鐘為極限,四○○公尺短跑為界限。由於無氧運動會產生乳酸,因此會讓人容易感覺到疼痛或是無力,而這也意謂著無氧運動無法持續長時間的進行。

在另一方面,當我們在進行有氧運動時,剛開始運動的能量是利用到碳水化合物,待持續了一段時間之後,能量來源才會轉而變為從脂肪組織轉化出的游離脂肪酸。正因為持續不停的運動,脂肪才會開始燃燒,因此有氧運動才會與減肥產生關連。

再者,有氧運動與無氧運動的不同之處,就在於有氧運動能夠長時間不斷持續地進行。這是因為有氧運動不像無氧運動會因為糖的分解而產生乳酸,不會生成妨礙運動的疲勞感及倦怠感。這點可以從步行比跑步的時間來得更能長久持續獲得印證。

不得法的步行對減肥無效!

在這裡要提醒的是,即使從一開始就打算藉著步行來做有氧運動,然而一旦心裡產生「想要燃燒更多的脂肪」的想法時,就會加快腳步增加步行的速度;那麼如此一來,能量的來源就會由脂肪轉換到碳水化合物。如果是這樣的情形,那麼無論你走得多麼賣力,減肥效果只怕會越來越少。

因此,如果是想藉由步行來減肥,步行速度就不要太快。只要用比悠閒的散步再稍微快一點的速度(如前所述的時速四公里是最佳速度)即可,重要的是要能夠長時間的持續下去。要再一次提醒你的是,請不要勉強自己,太賣力的步行是不能達到減肥效果的。

.無氧運動與有氧運動

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