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「燙青菜」脆又好吃的3秘訣大公開!30年料理研究專家告訴你:冷水、熱水「這樣用」

2021年10月16日

23K
資料來源:良醫健康網

作者:有元葉子

編按:你是不是也有這樣的疑問呢:採買時,不知道該如何選擇食材,又或者是買回家卻不知道如何料理?這時就由從事料理研究30餘年,出版近150本食譜的有元老師來教你,她將其多年來的廚事實踐經驗,一一化成文字,從採買選購、食材保存、調理方法、廚具布置等四大方向切入,將在廚房中不可不知的細節分享給你。

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燙葉菜類的話,盡量用大量熱水,每次放少量蔬菜,迅速汆燙後撈起來。

燙青菜要好吃, 祕訣是什麼?

ANSWER
燙葉菜類的話,盡量用大量熱水,每次放少量蔬菜,迅速汆燙後撈起來。

要燙小松菜、菠菜這類葉菜時,最重要的就是拿一只大鍋子燒大量熱水。在一大鍋熱水裡加一點鹽,然後先放青菜梗,隔幾秒鐘再放入菜葉。接著先夾起菜梗,燙軟的話就可以撈起來。

要是用的鍋子太小,或是水量不夠,燙起來就不好吃。水量夠多就能迅速燙熟,連帶著就能達到「口感爽脆」的程度。如果花太長時間,不僅會燙得太過軟爛,口感變差,色澤也不好看。

另一個小撇步是一把青菜分兩到三次,每次少量汆燙。一次太多下鍋,等於將大量冷青菜放入熱水中,會導致熱水溫度下降。這麼一來,就需要多花時間才能燙熟,影響青菜的口感與色澤。所以要少量、多次,讓青菜像是悠游在熱水中的感覺。

等到青菜在熱水中的顏色變得鮮濃就要立刻撈起來,小松菜可以直接放涼,容易有澀味的菠菜則立刻泡冷水,然後再撈起。

青菜在燙之前需要泡水嗎?

ANSWER
青菜在燙之前記得一定要泡冷水。先讓青菜變得爽脆之後再燙熟,完全是不同等級的美味。

青菜在下鍋燙之前有個很重要的步驟,就是要浸泡冷水,保持新鮮。如果心想「反正都要燙熟了」,然後拿著軟趴趴的青菜直接下鍋,就算這鍋熱水再大鍋,燙好的青菜也會沒香氣、沒口感,一點都不好吃。採收後經過一段時間,蔬菜會因為缺乏水分而顯得軟趴趴,稍微泡一下冷水就會恢復生氣與新鮮。

冷水呢,冬天的話直接用自來水也無妨,但夏天最好加冰塊。在菜梗的根部用刀子劃十字,於冷水中浸泡一會兒,讓蔬菜變得爽脆。吸飽水分的蔬菜,會將水分輸送到每個細胞內,恢復到像長在菜園時的生氣蓬勃。

經過「回春術」加持的蔬菜,燙熟之後真的好吃多了。香氣濃郁,口感也好,前後的差異令人吃驚。此外,當蔬菜連細胞都吸了滿滿水分之後,似乎能靠自體的水分加熱,很快就能燙熟。

我在想,想要有美味的燙青菜,「首先讓蔬菜恢復生氣」搞不好比要不要在沸水中加一撮鹽來得更重要。而且,這個原則當然不限「汆燙」,其他像是熱炒、油炸甚至生食,也都是同樣的道理。

想吃到好吃的燙青菜,在下鍋前先將蔬菜泡在冷水裡,讓青菜恢復像在田裡時的生氣蓬勃,這一點十分重要。

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無論是小松菜、菠菜或青江菜,記得都要先用刀子在菜梗根部劃十字,再於冷水中浸泡一會兒。讓蔬菜變得爽脆。

蔬菜燙熟後, 是不是要泡水比較好?

ANSWER
看情況。一種是要以泡水來去除澀味,一種是不想讓蔬菜變得過熟。

其實不是每種燙青菜都需要泡水。講到要泡水的,首先想到的就是菠菜。因為汆燙之後要藉由泡水來洗掉澀味。

豌豆莢,我也會過個冷水,再迅速撈起來。由於豌豆莢很快就熟,汆燙之後撈起仍然會因為餘熱而變得過軟,藉由過冷水的方式來迅速降溫,可以避免餘溫繼續加熱。此外,如果希望讓蔬菜看起來呈現漂亮的綠色時,也可以泡冷水。浸泡冷水能避免蔬菜褪色。蔬菜在泡水時,首先在調理盆內準備大量冷水。由於目的是要讓蔬菜迅速降溫,千萬不能用溫水,有一大盆冰水非常重要。

除了上述狀況外,我在燙青菜時不會特別泡水。將青菜從沸水中撈起來之後放在篩網上,然後就置於窗邊等通風良好的地方,使其在網子或篩網上靜置放涼。因為是吹風降溫,蔬菜不會帶過多水分,吃起來更美味。待蔬菜完全放涼之後,擰乾剩餘的水分,切成方便入口的大小就可以開動了。

菠菜的菜葉一下子就煮軟,記得不要燙太久。燙熟之後迅速浸泡冷水。

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挑一只廣口鍋煮沸水,用夾子夾住菠菜放進鍋內,迅速汆燙。
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從鍋子裡撈起來後,迅速浸泡冷水,然後撈起。記得要算準時間,燙過的蔬菜要是泡在水裡太久就不好吃了。不過,像寒締菠菜這種莖底呈紅色的品種,因為容易變色,需要泡在冷水裡稍久一些。

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3款「性」福食譜,強化性機能!

2021年07月13日

22K
資料來源:KingNet國家網路醫藥

記者:黃慧玫

新冠疫情延燒,大家因此大幅的改變原本生活型態,更因為對疫情的恐懼,以及工作的壓力,部分人在「性」方面也開始提不起勁。如何讓大家找回性福,邀請營養師松田真紀,帶大家認識能提升精力的營養素及食材。

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把握飲食3大原則,強化性機能!

松田真紀叮嚀,飲食把握三原則,就能增加精力,提升性生活品質。其重點包含:整頓腸內環境、提升精神狀態、補充維生素D。她同步也整理出必備的營養素,方便大家自由選擇需要的食材,並搭配出美味餐食。

重點1  整頓腸內環境!防止掌控性慾的男性荷爾蒙分泌減少

腸胃道是產生多種荷爾蒙的重要器官,男性荷爾蒙「睪固酮」的分泌,也跟腸內環境密切相關。其中,整頓腸內環境有幾項關鍵,包含攝取對腸道好的益生菌,以及補充益生菌所需的食物,如膳食纖維等,能安定男性荷爾蒙分泌。

推薦營養素:膳食纖維
分成「水溶性膳食纖維」、「不水溶性膳食纖維」,而膳食纖維能促進腸道蠕動,增加糞便體積,幫助改善排便問題;膳食纖維也是益生菌最佳食物,有助於改善腸道菌叢生態,有助於腸道內的有益菌生長。

推薦食材:糯麥、大麥、糙米等五穀雜糧類;大蒜、洋蔥等根莖類蔬菜;昆布、海帶等藻類。

重點2  補充運動不足!攝取提振精神有益的營養素

疫情擴大後,使出門變得困難,也減少了運動量,容易讓精神不濟,性生活也跟著萎靡不振。「血清素」是一種大腦神經傳遞物質,主要與情緒調節有關,能幫助放鬆減壓、安定心情,有益精神提升。但血清素無法直接攝取,必須要透過色胺酸等營養素攝取,才能在體內形成。

推薦營養素:色胺酸+維他命B6
色胺酸是身體製造血清素的主要元素,必須與維他命B6等同時攝取,才能形成。

推薦食材:魚肉、起司、香蕉、芝麻、大豆等。

重點3  補充日曬不足!攝取維他命D提高睪固酮

維他命D跟精巢細胞核的健康發展、精子品質與數量有關。維他命D有益於提高睪固酮值,同時增進性慾,對男性來說是特別重要的營養成分。而疫情開始後,減少出門也缺乏曬到日光的機會,所以可以透過飲食來攝取所需營養素。

推薦營養素:維生素D
維生素D有助於分泌生長荷爾蒙幫助抗老化。

推薦食材:鮭魚、鯖魚等魚類。木耳、香菇、舞菇等蕈菇類。蛋與乳製品。

「性」福食譜,攝取充足營養素

應用營養師推薦的營養素,推薦3款在家就能簡單料理的助「性」食譜,不僅能夠10分鐘上桌,還可以當作平時的下酒菜。

韓式起士烤油豆腐

材料:油豆腐1塊、泡菜約2匙、莫札瑞拉起士適量、帕瑪森起士適量、黑胡椒視喜好決定用量

作法:
1. 把油豆腐放進耐熱盤,放上泡菜、莫札瑞拉起士,輕輕用保鮮膜蓋上,放進微波爐加熱到起士融化。
2. 加熱好之後從微波爐中取出,撒上帕瑪森起士。只要依喜好再撒黑胡椒即可。

TIPS:
1. 油豆腐、起士:富含血清素原料褪黑激素;油豆腐含有大豆異黃酮擁有抗氧化作用可以改善血液循環。
2. 泡菜:含有會促進血液循環的辣椒素、會促進代謝的檸檬酸、可整腸・增進荷爾蒙分泌的乳酸菌。
3. 莫札瑞拉起士:水份多、低脂肪、低熱量、少鹽,可預防浮腫。
4. 帕瑪森起士:含有有助合成血清素的維他命B6,可稱作為起士中的鋅。
5. 黑胡椒:有發汗作用、恢復疲勞。

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明太子冷豆腐

材料:豆腐一塊、明太子約2大匙、蔥花適量、芝麻油適量、辣油適量。

作法:
1. 只要把蔥花跟打散的明太子放到豆腐上,淋上芝麻油、辣油即可。

TIPS:
1. 豆腐:富含血清素原料褪黑激素。大豆的抗氧化作用可促進血液循環。
2. 明太子:含有褪黑激素與有助於合成血清素的維他命B6。
3. 蔥:含可改善血流、維持維他命B群效用的辣椒素。
4. 芝麻、芝麻油:含有抗氧化物質芝麻木酚素、維他命E可防止過氧化脂質形成,讓血管恢復年輕並促進血流。

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咖哩涼拌鮪魚豆芽菜

材料:水煮鮪魚罐頭1罐、豆芽菜2分之1袋、咖哩粉2大匙、蒜泥約10克、芝麻油適量、帕瑪森起士適量

作法:
1. 將豆芽菜輕輕清洗後,放入耐熱容器,輕輕蓋上保鮮膜後微波加熱1分鐘左右。然後取出倒掉水份。
2. 趁豆芽菜還熱,倒入芝麻油、蒜泥、咖哩粉、最後加入鮪魚罐頭攪拌即可。趁熱很好吃,放冰箱稍微冰過更入味。加入少量帕瑪森起士,鮮味更佳。

TIPS:
1. 鮪魚:富含血清素原料褪黑激素。抗氧化油脂DHA、EPA可促進血流。維他命B6有助合成血清素。
2. 豆芽菜:可產生抗氧化作用幫助合成血清素。維他命C可抑制液氧化的鰹魚DHA、EPA氧化。
3. 咖哩粉:含薑黃有助男性荷爾蒙形成,孜然促進血液循環。
4. 帕瑪森起士:含有助形成男性荷爾蒙的鋅,與有助合成血清素的維他命B6。

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諮詢專家/營養師 松田真紀 
資料&圖片提供/台灣TENGA



中秋節就是「發福日」!開心過節無需戰戰兢兢,營養師傳授健康飲食小秘訣

2021年09月13日

23K
資料來源:KingNet國家網路醫藥

記者:黃慧玫

中秋節將至,「烤肉+月餅+柚子」的聚會Set絕對不會少!但是,傳統月餅與烤肉塗醬都有高脂肪、高熱量和高含鈉量的問題,對慢性病患者、追求飲食健康者或身材管理者都不適合。

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林口長庚紀念醫院營養治療科營養師陳姿吟表示,建議不妨在家動手DIY,就能安心健康吃。她特別提供與林口長庚的福利課中央廚房團隊合作設計的食譜,不管是應景的月餅、飲品、烤肉醬,都可以在家自己做。

陳姿吟指出,這次設計的「低卡Q餅」、「高纖柚香果飲」與「南洋風低鈉烤肉沾醬」組合,不但低脂肪、低鈉含量,每單位熱量也很低。

低卡Q餅

材料:
外皮:西谷米300g、蓮藕粉140g、太白粉10g、糖50g
內餡:去皮馬鈴薯600g、甜菜根100g、糖30g、油10g

作法:
1.蓮藕粉、太白粉過篩,備用;西谷米以冷水浸泡20分鐘,瀝至全乾,備用。
2.製作餅皮:將西谷米、蓮藕粉、太白粉、糖一起混合均勻,揉成麵糰狀,分成20g小圓球,備用。
3.製作內餡:將甜菜跟切成細末,備用;馬鈴薯蒸軟,趁熱壓成泥,拌入糖、油混均;馬鈴薯加入甜菜根細末揉均,分成25g小球,冷藏備用。
4.將拌好的內餡包入餅皮麵團中,以月餅模型塑形。大火蒸約10分鐘至表皮透明即可。

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陳姿吟指出,「低卡Q餅」以馬鈴薯泥為內餡基底,再搭配天然色素食材-甜菜根;外皮則以西谷米為主材料,搭配台灣在地蓮藕粉,具有Q彈口感,蒸煮之後呈現半透明,微透出內餡可愛的天然顏色。

每顆熱量只有106大卡,且不但零膽固醇、低熱量、低鈉、低蛋白,並含有膳食纖維與天然植化素,有益健康。她建議,內餡也可以用紫山藥、紅心地瓜、紅豆等根莖雜糧類取代;外皮可換紫糯米、地瓜葉、抹茶粉、紅蘿蔔等上色。

高纖柚香果飲

材料:文旦柚果肉20g、蘋果果肉20g、鳳梨果肉20g、檸檬汁20g、奇亞籽2g、蜂蜜15g、冷開水300g、冰塊適量

作法:
1.文旦柚取出果肉撥散;蘋果跟鳳梨切成小丁,備用。檸檬榨汁、蜂蜜和水,備用。奇亞籽以少許冷開水調開,避免結塊,靜置。
2. 取杯子注入冷開水、檸檬汁、柚子肉、蘋果丁、鳳梨丁、蜂蜜及冰塊,混合均勻即完成。

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而「高纖柚香果飲」則是利用應景的時令水果文旦柚的果肉,陳姿吟指出,結合檸檬的酸與其他水果的口感,再以新興的超級食物-奇亞籽增加膳食纖維量,以協助減少吃烤肉時的油脂、鹽分吸收量。

文旦柚的熱量較低,每100公克文旦柚的熱量與芭樂相近,僅是蘋果、紅龍果、甜柿的2/3;而維生素C含量卻是甜柿的1.1倍、紅龍果的5倍、蘋果的17.6倍,是烤肉去油解膩的好夥伴。

不過,因為文旦柚、葡萄柚等含有「呋喃香豆素(furanocoumarin)」,可能與藥物產生交互作用而對身體有不良影響,因此如果有在服藥控制高血壓的慢性病患者,建議要控制食用柚類水果的分量。

南洋風低鈉烤肉沾醬

材料:乾白木耳5g、沙拉油15g、洋蔥末100g、咖哩粉10g、辣椒皮切末2g、烤花生米50g、椰奶200g、黑巧克力塊10g、醬油5g、砂糖5g

作法:
1.乾白木耳充分泡發洗淨後,蒸30分鐘左右,至有黏滑感,切碎備用。
2.熱鍋加入適量沙拉油,拌炒洋蔥末至微呈褐色,依序加入咖哩粉、辣椒皮及烤花生米,炒香。
3.倒入椰奶、白木耳(含黏稠湯汁)、黑巧克力,煮至小滾,熄火。放入調理機打成醬汁即完成。

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陳姿吟表示,「南洋風低鈉烤肉沾醬」則是以花生為基調,搭配咖哩粉與蔬菜炒製而成,可以利用食材香氣,有效降低醬油與鹽巴的用量。與一般市售烤肉醬相比,鈉含量減少至少11倍。

更特別的是,以具有豐富多醣體的白木耳來創造醬汁的黏稠度,能取代高果糖糖漿和糊化澱粉類食品添加劑的功能,還有增加膳食纖維的效果。她建議,不喜歡花生者,也可以用其他堅果取代,也會有風味轉換的效果。

圖片設計/Kato 
諮詢專家/林口長庚紀念醫院營養治療科營養師 陳姿吟


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