中秋節就是「發福日」!開心過節無需戰戰兢兢,營養師傳授健康飲食小秘訣

中秋節將至,「烤肉+月餅+柚子」的聚會Set絕對不會少!但是,傳統月餅與烤肉塗醬都有高脂肪、高熱量和高含鈉量的問題,對慢性病患者、追求飲食健康者或身材管理者都不適合。

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林口長庚紀念醫院營養治療科營養師陳姿吟表示,建議不妨在家動手DIY,就能安心健康吃。她特別提供與林口長庚的福利課中央廚房團隊合作設計的食譜,不管是應景的月餅、飲品、烤肉醬,都可以在家自己做。

陳姿吟指出,這次設計的「低卡Q餅」、「高纖柚香果飲」與「南洋風低鈉烤肉沾醬」組合,不但低脂肪、低鈉含量,每單位熱量也很低。

低卡Q餅

材料:
外皮:西谷米300g、蓮藕粉140g、太白粉10g、糖50g
內餡:去皮馬鈴薯600g、甜菜根100g、糖30g、油10g

作法:
1.蓮藕粉、太白粉過篩,備用;西谷米以冷水浸泡20分鐘,瀝至全乾,備用。
2.製作餅皮:將西谷米、蓮藕粉、太白粉、糖一起混合均勻,揉成麵糰狀,分成20g小圓球,備用。
3.製作內餡:將甜菜跟切成細末,備用;馬鈴薯蒸軟,趁熱壓成泥,拌入糖、油混均;馬鈴薯加入甜菜根細末揉均,分成25g小球,冷藏備用。
4.將拌好的內餡包入餅皮麵團中,以月餅模型塑形。大火蒸約10分鐘至表皮透明即可。

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陳姿吟指出,「低卡Q餅」以馬鈴薯泥為內餡基底,再搭配天然色素食材-甜菜根;外皮則以西谷米為主材料,搭配台灣在地蓮藕粉,具有Q彈口感,蒸煮之後呈現半透明,微透出內餡可愛的天然顏色。

每顆熱量只有106大卡,且不但零膽固醇、低熱量、低鈉、低蛋白,並含有膳食纖維與天然植化素,有益健康。她建議,內餡也可以用紫山藥、紅心地瓜、紅豆等根莖雜糧類取代;外皮可換紫糯米、地瓜葉、抹茶粉、紅蘿蔔等上色。

高纖柚香果飲

材料:文旦柚果肉20g、蘋果果肉20g、鳳梨果肉20g、檸檬汁20g、奇亞籽2g、蜂蜜15g、冷開水300g、冰塊適量

作法:
1.文旦柚取出果肉撥散;蘋果跟鳳梨切成小丁,備用。檸檬榨汁、蜂蜜和水,備用。奇亞籽以少許冷開水調開,避免結塊,靜置。
2. 取杯子注入冷開水、檸檬汁、柚子肉、蘋果丁、鳳梨丁、蜂蜜及冰塊,混合均勻即完成。

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而「高纖柚香果飲」則是利用應景的時令水果文旦柚的果肉,陳姿吟指出,結合檸檬的酸與其他水果的口感,再以新興的超級食物-奇亞籽增加膳食纖維量,以協助減少吃烤肉時的油脂、鹽分吸收量。

文旦柚的熱量較低,每100公克文旦柚的熱量與芭樂相近,僅是蘋果、紅龍果、甜柿的2/3;而維生素C含量卻是甜柿的1.1倍、紅龍果的5倍、蘋果的17.6倍,是烤肉去油解膩的好夥伴。

不過,因為文旦柚、葡萄柚等含有「呋喃香豆素(furanocoumarin)」,可能與藥物產生交互作用而對身體有不良影響,因此如果有在服藥控制高血壓的慢性病患者,建議要控制食用柚類水果的分量。

南洋風低鈉烤肉沾醬

材料:乾白木耳5g、沙拉油15g、洋蔥末100g、咖哩粉10g、辣椒皮切末2g、烤花生米50g、椰奶200g、黑巧克力塊10g、醬油5g、砂糖5g

作法:
1.乾白木耳充分泡發洗淨後,蒸30分鐘左右,至有黏滑感,切碎備用。
2.熱鍋加入適量沙拉油,拌炒洋蔥末至微呈褐色,依序加入咖哩粉、辣椒皮及烤花生米,炒香。
3.倒入椰奶、白木耳(含黏稠湯汁)、黑巧克力,煮至小滾,熄火。放入調理機打成醬汁即完成。

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陳姿吟表示,「南洋風低鈉烤肉沾醬」則是以花生為基調,搭配咖哩粉與蔬菜炒製而成,可以利用食材香氣,有效降低醬油與鹽巴的用量。與一般市售烤肉醬相比,鈉含量減少至少11倍。

更特別的是,以具有豐富多醣體的白木耳來創造醬汁的黏稠度,能取代高果糖糖漿和糊化澱粉類食品添加劑的功能,還有增加膳食纖維的效果。她建議,不喜歡花生者,也可以用其他堅果取代,也會有風味轉換的效果。

圖片設計/Kato 
諮詢專家/林口長庚紀念醫院營養治療科營養師 陳姿吟

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