「你看看那個誰多厲害,然後你喔…」在「比較中」長大...諮商心理師周慕姿:「羞愧感」如何癱瘓一個人的能力?

2021年08月23日

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資料來源:良醫健康網

作者:周慕姿

「你看看那個誰多厲害,然後你喔…」在「比較中」長大...諮商心理師周慕姿:「羞愧感」如何癱瘓一個人的能力?

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從成績表現、外表、工作到交往的對象、什麼時候結婚生小孩。你永遠都不夠好,永遠都有人比你更得爸媽的歡心。

永遠都不夠好:
把自己打趴的自責小姐

「不夠好,就會很丟臉啊。」欣卉嘆一口氣。「我們這個家族,不只是兄弟姊妹互相比較,還有比小孩。小孩除了要跟手足比較,還要跟堂兄弟姊妹、表兄弟姊妹比。」

「簡單地說,我就是在『比較中』長大的。稍有不慎,就會被說:『你看看那個誰誰,人家多厲害,然後你喔……』可能是表哥表姊或堂哥堂姊,也有可能是我自己的姊姊或弟弟,從成績表現、外表、工作到交往的對象、什麼時候結婚生小孩。你永遠都不夠好,永遠都有人比你更得爸媽的歡心。」

「你很希望得到爸媽的歡心嗎?」

我看著她,想像她經歷的生活,是如何讓人喘不過氣。「以前曾經很在意,現在已經放棄了。因為,不管怎麼做,他們都不會滿意,也永遠都有一個比你更好的人,做比你更厲害的事。」欣卉苦笑了一下。「不過,說我不在意,好像也不完全對。可能我沒辦法去工作,就是一種反撲吧!」

疑似恐慌

欣卉會來找我,是在一次工作會議中,被主管質問專案內容有錯誤時,欣卉突然喘不過氣,出現過度換氣的狀況。後來又在家裡、工作場域中發生過幾次這樣的狀況,被醫生診斷為「疑似恐慌」。她的朋友建議她除了看診,也可以來做心理諮商,瞭解自己壓力的成因。

不過,坐在這間房間裡的我倆心知肚明,對於壓力的重要成因之一,欣卉其實很清楚;困難的部分,或許是自己對於這個「成因」的無能為力。

「我不是不想努力,只是,不管再怎麼努力,永遠達不到他們的標準:不夠美、成績不夠好、不夠有禮貌、不夠大方、不夠聰明、成就不夠高……」

不夠不夠不夠……
再怎麼努力,總是不夠。
自己,就是一個不夠好的人。

即使到了某個年紀,父母對自己的要求已不如以往這麼高;或許,也不如以前這麼挑剔自己。但最麻煩的是,他們挑剔的話語,已經被欣卉聽得太過習慣,全部囫圇吞了進去,內化成自己內在的一部分。

於是,當自己犯錯,或是擔心自己有事情做得不夠好時,欣卉就會如自己父母般地挑剔、辱罵自己,自責自己做得不好,覺得自己很丟臉、很糟糕。特別是犯錯的時候,更讓欣卉覺得,自己是個沒資格活在這世界上的人。

為了避免犯錯,欣卉總是會讓自己準備再準備,事前各種未雨綢繆。當然,也會有些時候,因為太擔心犯錯,而不敢嘗試新的工作;或是被要求晉升、承擔一些責任時,欣卉會裹足不前。有時候,可能甚至會用逃避、躲起來的方式,面對工作上的期待與須負的責任。

這也使得欣卉的工作表現,看起來非常不穩定:有的時候,自我要求高,也很認真、努力,因此能夠做到不錯的結果;但若所指派的工作是新的、沒接觸過的客戶或業務,在其中遇到太大的挫折,或是需要承擔較大的責任,讓欣卉感覺自己無法「完美」時──

她就會跑回家躲起來,好幾天無法上班,也沒有辦法面對做不到這些的自己。

這個反覆的過程,讓欣卉的主管覺得很頭痛。實際上,欣卉的主管認為欣卉的工作能力不錯,但是給自己的壓力太大。她時常提醒欣卉:「會犯錯是正常的,會給你比較多、比較難的工作,是因為你的能力做得到。」主管也多次對欣卉暗示過,其實是有意想要晉升她上來,讓她當小主管帶人。

但當主管給欣卉較複雜的業務,需要負較大管理責任的專案時,感覺到左支右絀的欣卉,不擅長向人求助,又不知道怎麼面對自己沒辦法把事情做到「完美」;於是,不去公司的狀況變多了。

後來,就發生「過度換氣」的狀況。

他們都抗壓性很高,只有我……

「你請假沒去工作的時候,家人的反應是什麼?」我忍不住問。
畢竟,如果就如欣卉所說,欣卉的家人是對她要求很高的,那麼,對於欣卉的狀況,可能很難坦然接受。

「他們一開始,就是說我抗壓性很低,罵我說:『為什麼這點事情都受不了?這樣怎麼出去外面跟別人競爭?』

「有幾次在他們念我的過程中,我突然又發作,很明顯過度換氣到快要死掉的樣子,他們被嚇到了……現在他們就不太敢說什麼。只是,有時候我在家,其他親戚朋友來訪時,父母會很想要掩飾『我沒辦法去工作,所以待在家裡』這件事,都會說我之前工作太累,『剛好』放特休。」

講到這裡,欣卉笑了,但笑容極為苦澀,就像吞進什麼很難下嚥的東西。「其實不只爸媽,姊姊跟弟弟對於我這個樣子,也完全不能理解。我知道對他們來說,這樣的我很丟臉。他們『都』抗壓性很高,面對困難『都』能解決,工作表現『都』極為優秀,當然壓力也很大,但是他們沒人像我這樣。

「我姊姊甚至跟我說:『大家都是同個爸媽帶大,哪些難聽話沒聽過?為什麼要往心裡去?搞得好像大家欠你很多。』」欣卉又笑了。

「我覺得最難的事情,是他們說的我都知道,我也很希望自己可以跟姊姊、弟弟他們一樣堅強,一樣不會受傷,一樣知道怎麼去適應社會的嚴苛,相信這些嚴苛都是讓我進步的可能,讓它變成自己的養分。但是,我就是做不到。」

「不夠好」,是她內心長久的傷痕與自我懷疑

心裡很想做到,但是身體卻先無法承受。那就代表,這個創傷,對於欣卉而言,是超乎她能夠承受的。
那並不是因為欣卉的抗壓性低。實際上,所謂的壓力是主觀的,也就是「理想的自己」與「現實的自己」的差距。差距越大,就可能越會造成壓力。因此,即使是面對同一件事情,對自我的要求越高、越希望自己達到很高的標準,越可能會造成極大的壓力,而這是他人無法想像的。

或許是因為欣卉的自我要求標準極高、要求自己必須要「完美」;從小父母一直提出過高的標準與比較,欣卉比誰都還放在心上,極力要求自己需要去達到、去完成。但這些對「完美」的追求,可能並不合理。

因為,我們是人,不是機器。

的確,這樣努力的欣卉,在進入這個職場前、在他人眼中,她各方面的條件都是很好的,不論是學歷、能力、外表、待人處事等。

所以,以前她努力把父母的標準,化為自我要求,甚至自我批評與挑剔的標準,這個生存策略,是可以奏效的,能讓她達到父母一定程度的滿意標準,也讓她自我感覺好一些。

可以暫時安撫「覺得自己不夠好」的焦慮。雖然這個「不夠好」,其實是她內心長久的傷痕與自我懷疑。但面對職場的變化,以及因為能力不錯,所以被賦予的工作任務越來越難,責任越來越大,以前的生存策略已經無法完全管用,「要求事事完美」且「自我批評」的習慣,反而成為現在壓垮她的最後一根稻草。

我們會想要保護碎裂的自己

很多人或許不理解,同樣的父母、同樣的壓力,為什麼有些人可以繼續生活,有些人會承受不住。

因為,我們的內在,如何評價「自己做不到」的這件事,也會沉甸甸地壓在我們心上。如果,我的想法是:「現在我做不到,不代表以後我做不到,我可以再加油!」這種認可自我、鼓勵性的話語,那麼,我對自己的感受會極為不同。

因為此時,我心中升起的,是「我沒有做好」,而不是「沒做好這件事的我,是不好的」。感受到「我現在沒做好,但日後可以」,帶來的是一點「罪惡感」,以及一點期待自己可以再努力一些的「希望感」。這些心情,是可以支持我繼續努力、繼續追求目標的能量。

但如果,以前自己接受到的訊息是:「我做不好,就等於我不好」;而心,在鋪天蓋地的批評中,加上自我要求與自我懷疑,讓自己真的相信了這件事──

我們就會在每一次的失敗中,感受到嚴重的「自責」與「自我厭惡」,這正是讓人感覺到自己很糟糕的「羞愧感」。沒有人能持續面對這麼大的羞愧感,於是,我們會想要保護剩餘不多的、碎裂的自己,我們就會想要「逃走」──

不論是自己的內在世界,或是電動、購物、繭居、藥、酒、食物等上癮行為,我們可能就會想要逃到這些其他的事情上,幫助自己不會這麼難受,不用去面對這個失敗或困難。

這樣,我們就不會一直感受到「不夠好的自己」,不會一直對自己失望。因為,「對自己失望」,或是感受到「別人對我失望」,對欣卉、對許多人來說,真的是一件非常痛苦、非常難以承擔的事情。

這種從父母那邊承接過來的,「自我要求」、「自我批評」的習慣,打趴了欣卉,也癱瘓了她的能力,讓她不知道該怎麼辦。

●●●

只是,真能不在乎別人的期待嗎?真的可以「做自己」嗎?

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WFH結束後,33%表示重返辦公室已影響心理健康

2021年08月17日

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資料來源:草根影響力新視野

編譯:喬依絲

隨著疫苗接種率的提升,全球各公司行號已陸續要求員工重新回到辦公室工作。但根據美國麥肯錫公司今年6月針對1,602名受僱人員的調查,大約三分之一的員工表示重返辦公室對他們的心理健康已產生了負面的影響(例如焦慮和抑鬱症),但另有三分之一的員工表示重返辦公室對他們的心理健康產生了積極的影響,主要好處是工作起來會更加投入。員工們對復工計劃的負面反應,加上delta變種病毒的雙重壓力,使得雇主想要讓員工們在今年秋天返回辦公室的計劃變得更加複雜。

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圖 / Pixabay

員工們有兩個最大的顧慮,包括返回辦公室時的身體健康和安全,以及在疫情期間遠距工作所獲得的自主感。其中以健康安全的考量最多,例如建築物的通風和空氣品質是否有所改善,共享空間是否會更頻繁地進行深度清潔,以及擔心自己會感染病毒並傳染給家中高風險的家人,特別是家裡有無法接種疫苗的孩子時。大約44%重返職場的父母表示心理健康已有了負面的影響,但沒有孩子的上班族則只有27%對影響家人這點感到擔心。與此同時,研究人員警告勞工們回到實體工作場所會增加倦怠狀況,包括精疲力竭、與人疏離、工作效率降低等。

感到壓力大的員工表示,公司若提供額外的休假時間、靈活的工作時間表和允許混合工作方式,這些將有助加速員工適應重返辦公室的過渡期。在健康和安全方面,麥肯錫研究人員建議雇主可以要求定期進行Covid或抗體測試、保持社交距離和戴口罩。如果是與其他公司共用一棟辦公大樓,那麼雇主還需要定期了解其他公司的做法,並且與員工分享這些細節。麥肯錫研究人員也建議雇主創造靈活和混合的工作方式選擇,而不是強制要求全體員工一致返回辦公室,並提供員工自主權找出最適合他們的工作方式,並且在疫情期間及之後可以再根據需要進行調整。至於家有幼兒的員工,雇主應提供更多備用的兒童保育選擇、更好的混合工作方式以及心理健康協助。

雇主在要求安排復工計劃時,可以參考上述勞工的考量,以創造更有效率及更具向心力的職場環境。

Reference : 
1 in 3 people say return-to-office negatively impacted their mental health

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健康發出警報?也許長久累積不能說、不敢說的委屈情緒,是身體幫你說出來了!

2021年08月27日

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資料來源:愛心理顧問有限公司

作者:張瑋庭 Allie 諮商心理師

其實我們心裡的不舒服,身體都知道,過去的成長經驗留下來的情緒,他並不是消失了,而是換個方式告訴我們,情緒還是在的。

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圖 / Pixabay

有時候我們害怕表達情緒,因為害怕面對情緒自己會受傷,或者是擔心自己的負面情緒傷害到身邊的人,所以我們選擇壓抑、沉默;然而這些被壓抑的情緒,你以為消失了,他只是轉換成另外一種方式呈現,像是沒由來的頭痛,其實這就是身體在向你抗議的反應。我們的理性與感性在打架,表示內心感受很強烈,但是腦袋卻想停止接受到情緒的感受,因此產生衝突,轉由腦部的疼痛,來代替我們說出身體負荷過多的情緒,而我們常常都會有這種習慣性的壓抑,把情緒堆積在身體裡,總有一天會抗議,讓你知道被壓抑情緒不是不存在,而是還沒有爆發出來,這讓我想起了一個個案,陸小明。

陸小明是一個不會表達情緒的個案,小時候父母為了家裡的事業忙碌,無暇照顧他,所以他時常住在親戚家,他心裡總認為,要當一個貼心的好孩子,所以把自己的悲傷、難過藏在心裡,不想造成家裡的人困擾,而長期壓抑下來的情緒,卻讓他身體開始漸漸地出了問題,一開始只是短暫的頭暈、沒由來的頭痛,後來甚至出現注意力沒辦法集中的狀況。直到有一天,當頭真的痛到沒辦法上班,他才發現自己的身體出狀況了,看了醫生也沒檢查出身體功能的異常狀況,醫生建議他找諮商心理師,他才決定來找我。

在諮商中,陸小明描述小時候發生的事情,無論是好的回憶還是不好的回憶,他總是笑笑的跟我說事情發生的經過,但是誠實的眼淚卻止不住地從眼眶流出,聽著他的敘述,我心裡感覺到不捨,在小小年紀就得把自己的情緒隱藏起來,得要靠身體的抗議才有反應,我心想陸小明累積到現在,這股情緒也許不只帶著當年的傷心、難過,也還有長期累積下來不能說、不敢說的委屈,藏到現在已經累積太多、太多想壓抑但卻壓抑不住的情緒。

當人面對壓力時,會自然作出戰鬥、逃跑的反應,而會引發負面情緒的事件,已經被大腦解讀為「危機事件」,因此開啟了陸小明傷心、難過的雷達,當他偵測到事件會引發自己產生情緒時,身體便會自動開啟警戒,讓我們的大腦處在一個緊張的狀態下,而習慣以逃跑的方式壓抑情緒反應,會形成身體運作機制的自動化反應,每當身體警報響起,卻被我們壓抑強迫關機,長期下來就會導致我們身體出現異常反應。

因此若是我們能真實地面對與接納自己的情緒,便能將負面情緒的警報解除,進而使我們的大腦放鬆,就算偵測到負面情緒也不會起作用,因為當我們能接納情緒時,這個情緒已經不再是「危機事件」。

接下來,我在諮商中引導陸小明一步一步地接納自己的情緒,首先,透過自我覺察,發現卡在自己身上的情緒,接著,練習與情緒共存,最後,能夠感受並且承認自己當下的情緒,在情緒覺察的過程中身體的不適感可能還是會浮現,在身體允許的狀態下,讓這些不舒服的感覺停留,當我們下意識地去覺察情緒,我們的大腦就會不同於以往的作用,那股想抑制情緒的意念就不會浮現,從大腦開始不強迫關機,到警報被關閉,最後能接納真實的情緒。

當陸小明能夠與自己的情緒坦誠相對,試著感覺到悲傷、感覺到難過,果不其然,頭痛的症狀逐漸減少了,甚至因為練習身體的覺知力,也讓他提升專注力,當我們願意看見情緒並且試著感受情緒,反而能調整大腦的認知,進而讓身體放鬆,也能夠觸碰並且接納我們的核心情緒。

我們說不出口的情緒會累積下來,都是身體在幫忙承受著,如果你也習慣壓抑自己的情緒,希望你能試著找一個安全、不會被打擾的空間,給自己一個與情緒獨處的時間,感覺情緒的存在,也許情緒被壓抑在我們的身體某個部位,只是我們沒有發現。

坦誠面對自己的負面情緒,不再只是用壓抑的方式假裝他不存在,你會發現負面的情緒沒有那麼可怕,是可以真的被消化、真正被接納的。


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